Cara agar Tidak Jajan Terus, Ampuh Hemat dan Bikin Tubuh Lebih Sehat

Liputan6.com, Jakarta Keinginan jajan yang datang terus-menerus sebenarnya bisa dikendalikan dengan langkah sederhana yang konsisten. Cara agar tidak jajan terus dimulai dari mengenali pemicunya, lalu menahan diri sebelum tangan otomatis merogoh dompet.

Kuncinya bukan melarang diri secara total, melainkan mengganti kebiasaan lama dengan rutinitas baru yang lebih sehat. Menerapkan cara agar tidak jajan terus secara bertahap membuat pengeluaran lebih hemat sekaligus menjaga kondisi tubuh.

Menariknya, sebagian besar dorongan ngemil tidak berangkat dari rasa lapar yang sesungguhnya. Penelitian menunjukkan hampir satu dari dua orang kerap ngemil dan delapan dari sepuluh melakukannya tanpa benar-benar lapar, sehingga menyadari pola ini menjadi titik awal perubahan.

Dorongan untuk jajan sering muncul otomatis, bukan karena perut kosong. Karena itu, cara agar tidak jajan terus yang paling mendasar adalah membangun kesadaran serta kendali diri sebelum keinginan berubah menjadi transaksi.

1. Kuatkan niat dan tetapkan tujuan: Tetapkan alasan yang lebih besar daripada kepuasan sesaat, misalnya menabung untuk gawai baru atau liburan. Tuliskan tujuan itu di catatan ponsel atau jadikan wallpaper agar niat tetap terjaga setiap kali godaan jajan datang.

2. Kenali pemicunya: Perhatikan kapan Anda paling sering ngemil, apakah saat bosan, stres, lelah, atau ketika menatap layar. Dengan memetakan pola ini, Anda bisa membedakan mana lapar sungguhan dan mana sekadar perilaku makan yang dipicu oleh emosi.

3. Tunda dan alihkan keinginan: Saat ingin jajan, minum segelas air terlebih dahulu lalu tunda 10 menit, kemudian tingkatkan jedanya secara bertahap. Isi jeda tersebut dengan berjalan kaki, mengobrol, atau menyelesaikan pekerjaan yang tertunda supaya perhatian teralih.

4. Makan dengan penuh kesadaran: Nikmati makanan tanpa disambi menonton atau bermain ponsel agar otak sempat menangkap sinyal kenyang. Sebuah studi pada 2019 menemukan bahwa makan lebih lambat membuat seseorang merasa kenyang lebih lama, menurunkan hormon lapar, dan mengurangi kalori dari camilan hingga 25 persen.

5. Ubah cara pandang terhadap jajan: Ingatkan diri bahwa jajanan sembarangan berisiko tidak higienis, tinggi gula dan garam, serta minim gizi. Menyadari risiko makan sembarangan membuat keinginan untuk terus jajan berangsur menurun dengan sendirinya.

Maxine Smith, ahli diet terdaftar, dikutip dari Cleveland Clinic, mengingatkan bahaya makan tanpa sadar, "Kita jadi tidak fokus pada apa yang kita makan, bagaimana rasanya, ataupun menikmati makanan kita." Tara Schmidt, ahli diet utama Mayo Clinic Diet, dikutip dari Fortune, menambahkan gambaran pemicunya, "Saya menggambarkannya sebagai makan sebagai respons terhadap emosi negatif, atau emosi negatif yang memicu makan." Karena itu, melatih kesadaran penuh saat makan terbukti membantu meredam dorongan ngemil emosional.

Jajan yang tak terkontrol paling terasa dampaknya pada dompet, apalagi jika dilakukan setiap hari. Menata anggaran adalah bagian penting dari cara agar tidak jajan terus yang sering diabaikan banyak orang.

1. Catat semua pengeluaran harian: Rekam setiap rupiah yang keluar, sekecil apa pun, agar terlihat ke mana uang jajan sebenarnya mengalir. Kebiasaan mencatat pendapatan dan pengeluaran memudahkan Anda mengevaluasi pos mana yang bisa dipangkas.

2. Buat anggaran dan batasi jatah jajan: Tentukan pagu jajan mingguan yang wajar, misalnya dari Rp100 ribu diturunkan menjadi Rp50 ribu, lalu patuhi konsisten. Membagi uang bulanan menjadi jatah mingguan membuat pengeluaran lebih terkendali dan tidak habis di awal.

3. Bedakan kebutuhan dan keinginan: Sebelum membeli, tanyakan pada diri sendiri apakah barang itu benar-benar diperlukan atau sekadar keinginan sesaat. Latihan sederhana membuat catatan keuangan pribadi membuat Anda lebih bijak memisahkan keduanya.

4. Sisihkan untuk tabungan sejak awal: Begitu menerima uang, langsung pisahkan sebagian untuk ditabung sebelum dipakai belanja, bukan menabung dari sisa. Bahkan menyisihkan Rp5.000 setiap hari sudah cukup untuk membangun kebiasaan finansial yang sehat.

5. Kurangi kemudahan belanja impulsif: Hapus data kartu yang tersimpan di aplikasi maupun situs belanja daring agar setiap transaksi butuh usaha ekstra. Jika perlu, uninstall aplikasi e-commerce yang kerap menggoda dengan promo.

6. Beri jeda sebelum membeli: Terapkan aturan tunggu satu hari untuk pembelian di luar rencana, lalu tanyakan lagi apakah benar-benar butuh. Waspadai pula promo bertajuk "hanya hari ini" yang sengaja dibuat agar Anda cepat mengambil keputusan.

David Bach, penulis buku "The Automatic Millionaire" menyatakan, "Kita semua membuang terlalu banyak uang untuk pengeluaran kecil yang tidak perlu tanpa menyadari betapa besar totalnya." Sebagai gambaran, jajan Rp20 ribu setiap hari berarti sekitar Rp600 ribu sebulan atau lebih dari Rp7 juta dalam setahun. Merujuk laporan Experian, pengeluaran impulsif sekecil apa pun dapat menumpuk seiring waktu, merusak anggaran, bahkan berujung pada utang.

Bright Dickson, pakar psikologi positif di Truist, dikutip dari Truist, menekankan, "Bagian penting dari bersikap rasional adalah memperhitungkan emosi Anda dan menjadikannya bagian dari proses pengambilan keputusan." Prinsip semacam ini juga menjadi inti cara menabung ala orang Cina yang menekankan pemangkasan kebocoran kecil, serta selaras dengan aturan anggaran 50/30/20. Bila ingin memperdalam, ada banyak cara cerdas menghemat uang lain dan trik menghemat uang jajan yang bisa dicoba.

Perilaku ngemil sangat dipengaruhi oleh apa yang ada di sekitar kita. Menata lingkungan dan rutinitas termasuk cara agar tidak jajan terus yang efektif namun kerap diremehkan.

1. Sarapan dan makan secara teratur: Makan di waktu yang tetap, minimal setiap 4-5 jam, menjaga rasa lapar dan kenyang tetap stabil. Perut yang cukup terisi membuat Anda tidak mudah tergoda mencari jajanan di sela waktu makan.

2. Jauhkan jajanan dari pandangan: Simpan camilan menggoda di tempat tersembunyi, atau lebih baik tidak menyetoknya di rumah sama sekali. Prinsip "jauh dari mata, jauh dari pikiran" terbukti mengurangi frekuensi tangan meraih makanan tanpa berpikir.

3. Sediakan camilan sehat di rumah: Ganti keripik dan permen dengan buah, yoghurt, kacang tanpa garam, atau menu sehat pengganti junk food. Menjadikan pilihan sehat sebagai yang paling mudah dijangkau akan mendorong Anda memilihnya lebih dulu.

4. Bawa bekal dan masak sendiri: Membawa bekal membuat Anda sulit berpaling ke menu jajanan di sekitar sekaligus lebih hemat. Cobalah membuat camilan sehat sendiri dari bahan sederhana, termasuk camilan berbahan sayur atau kue tanpa tepung dan gula.

5. Buat zona makan khusus: Biasakan makan hanya di meja makan, bukan di depan televisi, di kasur, atau sambil bekerja. Membatasi tempat makan membantu memutus asosiasi otomatis antara aktivitas tertentu dengan ngemil.

6. Jangan berbelanja saat lapar dan minta dukungan: Makan lebih dulu sebelum ke minimarket agar tidak kalap memborong jajanan yang tak direncanakan. Mintalah pula keluarga atau teman untuk mengingatkan, sebab dukungan orang terdekat memperkuat komitmen Anda.

Adrienne Ngai, ahli diet terdaftar, dikutip dari Best Health, menjelaskan bahwa banyak orang ngemil hanya karena terbiasa, "Mereka makan tanpa sadar karena sudah begitu terbiasa dengan kebiasaan itu." Karena itu, mengganti kebiasaan lama dengan rutinitas baru jauh lebih ampuh daripada sekadar menahan diri. Sebagai inspirasi, tersedia beragam resep camilan sehat, camilan untuk sepulang sekolah, hingga pilihan real food ala Tantri Kotak yang lebih terjaga gizinya.

Sebelum solusi diterapkan, penting memahami akar mengapa keinginan jajan begitu sulit ditahan. Sebagian besar pemicunya bukan lapar, melainkan kombinasi faktor psikologis, kebiasaan, dan lingkungan.

Mengutip Mindful Eating Study dari Health Collaborative Center, sekitar lima dari sepuluh orang Indonesia tergolong emotional eater, yaitu menjadikan makanan sebagai cara mengendalikan emosi alih-alih memenuhi kebutuhan gizi.

• Faktor emosi: Bosan, stres, lelah, kesepian, bahkan rasa bahagia bisa mendorong seseorang meraih camilan. Makanan memberi sedikit rasa nyaman sesaat, sehingga tubuh belajar mengulanginya setiap emosi datang.

• Kebiasaan yang berjalan otomatis: Sebagaimana diungkapkan Psychology Today, kebiasaan ngemil terekam di basal ganglia, bagian otak pengatur kebiasaan yang bekerja nyaris tanpa disadari. Bahkan dibutuhkan waktu sekitar dua bulan pengulangan hingga sebuah perilaku benar-benar menjadi otomatis.

• Pikiran yang terus tertuju pada makanan: Ada kondisi ketika benak dipenuhi pikiran soal makanan yang sulit diabaikan. Dorongan ini membuat seseorang ngemil lebih sering daripada yang ia inginkan.

• Lingkungan yang penuh godaan: Sekadar melihat toples camilan di meja sudah cukup memicu keinginan makan meski tidak lapar. Isyarat visual bekerja seperti "colekan" halus yang mengajak otak untuk mencicipi.

• Pengaruh pergaulan: Ajakan nongkrong atau melihat teman jajan sering membuat kita ikut membeli tanpa berpikir panjang. Situasi sosial menjadi salah satu pemicu terkuat pengeluaran tak terduga.

• Melewatkan waktu makan: Menunda atau melewatkan makan utama membuat lapar menumpuk dan nafsu makan meledak. Akibatnya, seseorang cenderung menyerbu jajanan tinggi gula dan lemak.

• Kemudahan transaksi digital: Dompet digital, dan paylater membuat membeli jajan hanya soal sekali ketuk. Karena uang tidak terasa secara fisik, pengeluaran kecil jadi mudah lepas kendali.

• Strategi pemasaran: Peritel sengaja menaruh camilan menggoda di dekat kasir dan menawarkan diskon agar Anda membeli di luar rencana. Berdasarkan studi Ramsey Solutions, hampir separuh orang dewasa mengaku kesulitan menghindari pembelian impulsif semacam ini.

Memahami pemicu di atas membuat penanganannya lebih terarah, karena solusi bisa disesuaikan dengan penyebab yang paling dominan pada diri Anda. Faktor stres dan nafsu makan, misalnya, kini semakin banyak dibahas seiring temuan bahwa perilaku makan emosional begitu umum, bahkan bisa muncul saat bahagia sekalipun.

Pada akhirnya, mengubah kebiasaan jajan memang menuntut waktu dan tekad, tetapi bukan hal yang mustahil dilakukan. Mulailah dari satu langkah paling mudah, lakukan perlahan dan konsisten, hingga pengelolaan keuangan serta tubuh Anda sama-sama merasakan manfaatnya.

Kenapa saya selalu ingin jajan terus?

Keinginan jajan yang terus muncul umumnya bukan tanda lapar, melainkan dipicu emosi seperti bosan atau stres, kebiasaan yang berjalan otomatis, serta lingkungan yang penuh godaan makanan. Mengenali pemicu inilah langkah pertama untuk mengendalikannya secara efektif.

Apakah jajan setiap hari membuat boros?

Ya, pengeluaran kecil yang tampak sepele bisa menumpuk menjadi jumlah besar. Jajan Rp20 ribu per hari saja setara lebih dari Rp7 juta dalam setahun, sehingga membatasinya sangat membantu kesehatan keuangan Anda dalam jangka panjang.

Bagaimana cara berhenti jajan tanpa merasa tersiksa?

Lakukan secara bertahap, bukan langsung berhenti total. Ganti jajanan dengan camilan sehat buatan sendiri, tetapkan batas anggaran, dan siapkan kegiatan pengalih perhatian supaya prosesnya terasa ringan dan lebih mudah dijalani.