Kulit Buah dan Sayur yang Paling Bergizi, Ini 10 Jenis yang Jangan Buru-Buru Dibuang

Liputan6.com, Jakarta - Kulit buah dan sayur sering dianggap sebagai bagian yang tidak diperlukan sehingga langsung dibuang sebelum makanan dikonsumsi. Padahal, pada sejumlah buah dan sayuran, bagian kulit atau lapisan terluarnya mengandung serat dan berbagai senyawa tanaman yang dapat melengkapi kandungan nutrisi pada bagian dalam. Karena itu, mengupas buah dan sayur tidak selalu menjadi pilihan terbaik, terutama jika kulitnya memang aman dimakan dan sudah dibersihkan dengan benar.

Meski demikian, bukan berarti semua kulit buah dan sayur bisa dikonsumsi. Keamanan tetap harus menjadi pertimbangan utama. Kulit perlu dicuci di bawah air mengalir untuk menghilangkan tanah, debu, dan kotoran permukaan. Untuk bahan yang kulitnya rusak, berjamur, berlendir, atau menunjukkan tanda pembusukan, sebaiknya bagian tersebut tidak dikonsumsi. Tekstur dan rasa juga perlu diperhatikan karena beberapa kulit memang cenderung keras, pahit, atau sulit dicerna sehingga lebih cocok dimasak terlebih dahulu.

Lantas apa saja kulit buah dan sayur yang paling bergizi? Melansir dari berbagai sumber, Kamis (13/8/2026), simak ulasan informasinya berikut ini.

Apel merupakan salah satu buah yang cukup praktis dikonsumsi bersama kulitnya. Kulit apel mengandung serat serta berbagai senyawa tumbuhan, termasuk polifenol. Serat membantu menambah asupan serat harian, sementara senyawa polifenol merupakan bagian dari komponen bioaktif yang secara alami terdapat pada tumbuhan. Karena itu, mengonsumsi apel tanpa mengupasnya dapat menjadi cara sederhana untuk mendapatkan manfaat dari buah sekaligus kulitnya.

Kulit apel juga memberikan tekstur yang sedikit lebih renyah dan rasa yang khas ketika dimakan bersama daging buah. Pada apel merah, pigmen pada kulit berkaitan dengan keberadaan senyawa tanaman tertentu, sedangkan kandungan dan jumlah senyawa tersebut dapat berbeda-beda berdasarkan varietas, tingkat kematangan, serta kondisi penyimpanan. Jadi, tidak perlu menganggap satu jenis apel sebagai satu-satunya pilihan bergizi karena setiap varietas mempunyai karakteristik masing-masing.

Sebelum dimakan, cuci apel secara menyeluruh di bawah air mengalir dan gosok permukaannya dengan tangan bersih untuk membantu menghilangkan kotoran. Hindari mengonsumsi bagian yang memar parah atau membusuk. Apel berkulit dapat langsung dimakan sebagai camilan, dipotong untuk salad buah, dicampurkan ke oatmeal, atau diolah menjadi smoothie. Jika tidak menyukai teksturnya, apel juga bisa dipanggang sehingga kulitnya menjadi lebih lunak.

Kentang sering kali dikupas sebelum dimasak, padahal kulitnya juga dapat dimanfaatkan jika kentang dalam kondisi baik dan sudah dibersihkan. Kulit kentang menyediakan serat dan sejumlah mikronutrien yang juga ditemukan pada kentang. Kandungan nutrisi sebenarnya dapat berbeda tergantung varietas kentang dan cara pengolahannya, tetapi mempertahankan kulit dapat menjadi salah satu cara untuk mengurangi bagian makanan yang terbuang.

Kulit kentang juga dapat memberikan tekstur yang lebih menarik ketika kentang dipanggang atau dimasak hingga renyah. Namun, kentang dengan kulit berwarna hijau perlu mendapat perhatian khusus. Warna hijau dapat berkaitan dengan meningkatnya kadar glycoalkaloid seperti solanin akibat paparan cahaya. Bagian kentang yang sangat hijau, terasa pahit, bertunas berlebihan, atau tampak rusak sebaiknya tidak dikonsumsi, dan jangan mengandalkan memasak untuk menghilangkan seluruh risiko tersebut.

Untuk memanfaatkan kulitnya, pilih kentang yang permukaannya masih baik, kemudian cuci dan sikat dengan lembut di bawah air mengalir untuk menghilangkan tanah. Kentang berkulit dapat dipanggang utuh, direbus, dibuat wedges, atau digunakan sebagai bahan sup. Jika ingin mengolah kulit kentang secara terpisah, pastikan kulit berasal dari kentang yang masih segar dan bersih, bukan bagian yang sudah berubah warna atau rusak.

Wortel sebenarnya tidak selalu perlu dikupas sebelum dimasak. Bagian kulit atau lapisan terluarnya dapat dimakan setelah wortel dibersihkan dengan baik. Wortel sendiri dikenal sebagai sumber beta-karoten, yaitu pigmen yang dapat diubah tubuh menjadi vitamin A. Kulit dan lapisan luar wortel juga mengandung berbagai senyawa tumbuhan, sehingga mengupasnya terlalu tebal dapat menyebabkan sebagian bagian yang sebenarnya masih bisa dimanfaatkan ikut terbuang.

Selain mengurangi limbah makanan, mempertahankan kulit wortel juga membuat proses memasak menjadi lebih praktis. Anda cukup mencuci wortel dengan air mengalir sambil menggosok permukaannya untuk menghilangkan tanah. Jika wortel masih sangat muda dan bersih, kulitnya biasanya cukup tipis sehingga hampir tidak terasa ketika dimasak. Pada wortel yang lebih tua atau permukaannya kasar, Anda dapat mengikis bagian yang benar-benar kotor atau rusak tanpa harus mengupas seluruh permukaannya.

Wortel bersama kulitnya dapat digunakan untuk sup, tumisan, salad, jus, atau dipanggang bersama sayuran lain. Jika membuat sup atau kaldu sayuran, bagian luar wortel yang sudah dibersihkan dapat tetap digunakan sehingga lebih sedikit bagian makanan yang terbuang. Namun, seperti sayuran lainnya, wortel yang sudah berlendir, berjamur, atau menunjukkan pembusukan sebaiknya tidak digunakan hanya karena ingin mempertahankan kulitnya.

Kulit mentimun merupakan bagian yang umumnya aman dimakan dan dapat memberikan tambahan serat serta berbagai senyawa tumbuhan. Kandungan nutrisi mentimun secara keseluruhan memang tidak setinggi beberapa jenis sayuran lain dalam hal vitamin dan mineral tertentu, tetapi mempertahankan kulit dapat membantu memberikan tekstur yang lebih renyah sekaligus mengurangi limbah saat menyiapkan makanan.

Warna hijau pada kulit mentimun juga berasal dari pigmen tumbuhan yang memberikan karakteristik khas pada sayuran tersebut. Kandungan senyawa tanaman dapat berbeda berdasarkan varietas dan tingkat kematangan. Mentimun dengan kulit yang tipis biasanya lebih mudah dikonsumsi secara langsung, sedangkan mentimun yang kulitnya tebal atau terasa pahit mungkin lebih nyaman dikupas sebagian sesuai selera.

Sebelum dimakan, cuci mentimun dengan air mengalir dan gosok permukaannya untuk membantu menghilangkan kotoran. Anda dapat mempertahankan seluruh kulit ketika membuat lalapan, acar, salad, sandwich, atau infused water. Jika teksturnya terlalu keras, kupas sebagian kulit secara memanjang sehingga tersisa pola garis hijau-putih. Cara ini membuat mentimun tetap menarik secara visual sekaligus mempertahankan sebagian kulitnya.

Sama seperti apel, pir termasuk buah yang kulitnya dapat dimakan dan mengandung serat serta senyawa tumbuhan. Mengonsumsi buah bersama kulitnya dapat membantu meningkatkan jumlah bagian buah yang dikonsumsi sehingga tidak banyak bagian yang terbuang. Tekstur kulit pir biasanya sedikit lebih kasar dibandingkan daging buahnya, tetapi pada buah yang matang dengan baik, perbedaan tersebut umumnya masih nyaman untuk sebagian orang.

Kulit pir juga memiliki senyawa polifenol yang merupakan bagian dari komponen bioaktif alami pada buah. Jumlah dan jenis senyawa tersebut dapat berbeda berdasarkan varietas, kematangan, serta kondisi penyimpanan. Karena itu, manfaat kulit pir sebaiknya dipandang sebagai bagian dari pola makan secara keseluruhan, bukan sebagai bahan yang secara khusus dapat menggantikan makanan bergizi lainnya.

Pir berkulit dapat langsung dimakan setelah dicuci, dipotong untuk salad, dicampurkan ke oatmeal, atau dipanggang. Jika ingin menggunakan kulitnya dalam olahan, pilih buah yang permukaannya tidak rusak dan cuci dengan baik. Bagian yang memar atau membusuk sebaiknya dipotong dan dibuang. Untuk orang yang tidak menyukai tekstur kulit, buah dapat dikupas tipis sehingga sebagian besar daging buah tetap dapat dimanfaatkan.

Terong merupakan sayuran yang kulitnya umumnya dapat dikonsumsi dan tidak perlu selalu dikupas sebelum dimasak. Kulit terong mengandung serat serta berbagai senyawa tumbuhan. Pada terong berwarna ungu, warna kulit berasal dari pigmen antosianin yang termasuk kelompok senyawa polifenol. Jumlah senyawa tersebut dapat berbeda antara varietas terong, sehingga warna yang lebih pekat tidak otomatis berarti seluruh kandungan gizinya jauh lebih tinggi.

Mempertahankan kulit juga membantu terong tetap memiliki bentuk ketika dimasak. Jika terong dikupas seluruhnya, dagingnya yang lembut dapat lebih mudah hancur, terutama ketika direbus atau dimasak dalam waktu lama. Kulit dapat membantu mempertahankan struktur potongan sehingga hidangan terlihat lebih menarik. Namun, tekstur kulit terong dapat menjadi lebih keras pada buah yang sudah terlalu tua.

Cara paling mudah memanfaatkannya adalah mencuci terong, membuang bagian tangkai, kemudian memotongnya sesuai kebutuhan tanpa mengupas kulit. Terong dapat dipanggang, ditumis, dibakar, atau dimasak menjadi berbagai hidangan. Jika kulit terasa terlalu keras, Anda dapat mengupas sebagian saja. Pilih terong yang permukaannya masih baik dan hindari bagian yang sudah rusak atau membusuk.

Kulit labu kuning dapat menjadi bagian yang cukup menantang karena teksturnya jauh lebih keras dibandingkan kulit apel atau mentimun. Pada beberapa jenis labu yang kulitnya relatif lunak, bagian luar dapat dimasak hingga empuk. Namun, tidak semua varietas memiliki kulit yang nyaman untuk dimakan. Karena itu, sebelum mempertahankan kulit labu, perhatikan jenis labu dan karakteristik kulitnya.

Labu kuning sendiri mengandung berbagai nutrisi, termasuk karotenoid seperti beta-karoten, yang memberikan warna kuning-oranye pada daging buahnya. Kulitnya juga mengandung serat dan senyawa tumbuhan, tetapi kandungan tersebut bukan alasan untuk memaksakan konsumsi kulit yang sangat keras. Jika kulit membutuhkan waktu memasak sangat lama atau sulit dikunyah, mengupasnya merupakan pilihan yang lebih praktis.

Jika ingin mencoba memasak labu dengan kulit, pilih labu yang memang memiliki kulit yang dapat dimakan dan bersihkan permukaannya secara menyeluruh. Potong menjadi bagian yang lebih kecil agar panas lebih mudah menembus kulit. Labu kemudian dapat dipanggang atau dimasak sampai teksturnya benar-benar lunak. Untuk jenis labu dengan kulit sangat keras, cukup manfaatkan dagingnya dan jangan memaksakan kulit untuk dikonsumsi.

Zucchini memiliki kulit yang tipis dan umumnya dapat dimakan tanpa perlu dikupas. Justru, mempertahankan kulit membuat proses memasak menjadi lebih praktis karena Anda hanya perlu mencuci dan memotongnya. Kulit zucchini mengandung serat serta senyawa tumbuhan, sementara dagingnya memiliki kandungan air yang tinggi sehingga memberikan tekstur ringan pada berbagai hidangan.

Kulit zucchini juga membantu potongan sayuran tetap memiliki bentuk ketika dimasak. Hal ini terutama terasa ketika zucchini dipanggang, ditumis, atau dimasukkan ke dalam sup. Karena kulitnya tipis, Anda biasanya tidak akan mendapatkan sensasi keras seperti ketika mengonsumsi kulit beberapa jenis labu. Warna hijau pada kulit juga membuat hidangan terlihat lebih menarik.

Untuk mengolahnya, cuci zucchini di bawah air mengalir dan gosok permukaannya dengan lembut. Tidak perlu mengupasnya sebelum dipotong menjadi irisan atau bentuk lainnya. Zucchini berkulit dapat ditumis dengan sedikit minyak, dipanggang, dimasukkan ke sup, atau dicampurkan dalam olahan sayuran. Jika permukaannya sudah rusak atau berlendir, sebaiknya jangan digunakan.

Kulit kiwi sebenarnya dapat dimakan, meskipun teksturnya berbulu dan rasanya mungkin terasa berbeda bagi sebagian orang. Kulit kiwi menyediakan serat dan berbagai senyawa tumbuhan, sehingga mengonsumsi buah bersama kulitnya dapat menambah bagian buah yang masuk ke dalam makanan. Kiwi berbulu biasanya terasa lebih nyaman bagi sebagian orang setelah dicuci dan digosok perlahan untuk mengurangi sensasi rambut halus pada permukaannya.

Tidak semua orang harus mengonsumsi kulit kiwi jika teksturnya membuat tidak nyaman. Mengupas kiwi tetap merupakan pilihan yang baik jika Anda lebih menyukai daging buahnya. Yang penting, jangan menganggap kulit sebagai bagian yang wajib dimakan untuk mendapatkan nutrisi dari kiwi. Daging buahnya sendiri tetap mengandung berbagai nutrisi penting, sehingga pilihan untuk mengonsumsi atau mengupas kulit dapat disesuaikan dengan preferensi.

Jika ingin mencoba memakan kulitnya, pilih kiwi yang matang dengan kondisi permukaan baik. Cuci di bawah air mengalir, lalu gosok perlahan untuk membersihkan permukaan. Kiwi dapat dimakan langsung seperti apel, dipotong untuk salad buah, atau dicampurkan ke smoothie. Orang yang sensitif terhadap kiwi atau mengalami reaksi setelah memakannya tentu perlu menghindari buah tersebut, terlepas dari apakah kulitnya dikonsumsi atau tidak.

Kulit jeruk sering kali langsung dibuang karena bagian putihnya memiliki rasa pahit dan kulit luarnya memiliki aroma yang kuat. Padahal, bagian luar kulit jeruk atau zest mengandung minyak atsiri dan berbagai senyawa tumbuhan. Kulit jeruk juga dapat digunakan dalam jumlah kecil sebagai penambah aroma dan rasa pada makanan, sehingga tidak selalu harus berakhir sebagai limbah dapur.

Namun, cara mengonsumsi kulit jeruk berbeda dari apel atau mentimun. Anda tidak perlu memakan kulit jeruk utuh dalam jumlah banyak. Bagian yang biasanya dimanfaatkan adalah parutan tipis dari lapisan luar berwarna oranye atau kuning. Hindari mengambil terlalu banyak bagian putih karena rasanya cenderung pahit. Kulit juga harus dibersihkan dengan baik sebelum diparut, terutama jika buah tidak ditujukan untuk dikonsumsi bersama kulitnya.

Kulit jeruk dapat digunakan sebagai zest pada kue, minuman, saus, selai, atau berbagai masakan. Pilih buah dengan kondisi kulit yang baik dan cuci terlebih dahulu di bawah air mengalir. Perlu diingat, kulit jeruk bukan "superfood" yang harus dikonsumsi dalam jumlah besar; penggunaannya lebih tepat sebagai bahan tambahan yang memberikan aroma, rasa, dan senyawa tumbuhan sekaligus membantu mengurangi sampah makanan.

1. Apakah kulit buah dan sayur lebih bergizi daripada daging buahnya?

Tidak selalu. Kulit beberapa buah dan sayur memang mengandung serat dan senyawa tumbuhan yang bermanfaat, tetapi kandungan nutrisi berbeda-beda pada setiap jenis makanan. Karena itu, kulit sebaiknya dianggap sebagai bagian tambahan yang dapat dikonsumsi jika aman, bukan berarti selalu lebih bergizi daripada bagian dalamnya.

2. Kulit buah apa saja yang aman dimakan?

Beberapa buah yang kulitnya umumnya dapat dimakan antara lain apel, pir, kiwi, dan mentimun. Kulit jeruk juga dapat dimanfaatkan, tetapi biasanya digunakan sebagai parutan tipis atau zest, bukan dimakan dalam jumlah banyak. Pastikan buah dicuci dengan baik dan kondisinya masih segar sebelum dikonsumsi bersama kulitnya.

3. Apakah kulit apel boleh dimakan?

Ya, kulit apel umumnya aman dimakan dan mengandung serat serta berbagai senyawa tumbuhan. Apel cukup dicuci di bawah air mengalir sebelum dimakan. Jika terdapat bagian yang memar atau membusuk, potong dan buang bagian tersebut.

4. Apakah kulit kentang boleh dimakan?

Kulit kentang dapat dimakan jika kentangnya masih dalam kondisi baik dan sudah dibersihkan. Namun, kentang yang kulitnya sangat hijau, terasa pahit, atau mengalami pertunasan berlebihan sebaiknya tidak dikonsumsi. Warna hijau dapat berkaitan dengan meningkatnya senyawa glycoalkaloid seperti solanin.

5. Apakah wortel perlu dikupas sebelum dimasak?

Tidak selalu. Wortel dapat dimasak bersama lapisan kulitnya setelah dicuci dan dibersihkan dengan baik. Jika permukaannya kasar atau terdapat bagian yang rusak, cukup kikis atau potong bagian tersebut tanpa harus mengupas seluruh wortel.