Cara agar Memiliki Tubuh Body Goals: Panduan Latihan, Pola Makan, dan Gaya Hidup

Liputan6.com, Jakarta Cara agar memiliki tubuh body goals sebenarnya bertumpu pada tiga hal: latihan teratur, pola makan terkontrol, dan istirahat cukup. Kuncinya bukan diet ekstrem, melainkan konsistensi jangka panjang.

Body goals bukan sekadar tubuh kurus, melainkan tubuh yang sehat, kuat, dan proporsional. Dengan langkah yang tepat, cara agar memiliki tubuh body goals bisa dijalani siapa saja, bahkan dari rumah.

Mengacu pada pedoman Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), orang dewasa dianjurkan melakukan 150-300 menit aktivitas fisik intensitas sedang setiap minggu, ditambah latihan penguatan otot minimal dua hari. Fondasi ini penting sebelum menyusun rutinitas yang lebih spesifik menuju tubuh impian.

Baca juga: 14 cara ampuh memperoleh bentuk tubuh ideal

Latihan adalah fondasi utama, dan di sinilah cara agar memiliki tubuh body goals mulai terlihat hasilnya. Kombinasi latihan kekuatan dan kardio membentuk otot sekaligus membakar lemak, bahkan untuk kamu yang hanya berlatih di rumah tanpa alat.

1. Prioritaskan Latihan Kekuatan: Angkat beban atau latihan beban tubuh membangun massa otot. Otot yang lebih banyak membuat tubuh membakar kalori lebih tinggi bahkan saat beristirahat.

2. Terapkan Progressive Overload: Naikkan beban, repetisi, atau jumlah set secara bertahap agar otot terus tertantang dan berkembang, bukan berhenti di titik yang sama.

3. Seimbangkan dengan Kardio: Tambahkan dua sampai tiga sesi kardio seperti jalan cepat, lari, atau bersepeda untuk membakar lemak dan menyehatkan jantung.

4. Manfaatkan Gerakan Tanpa Alat: Push-up, squat, lunge, dan plank efektif dilakukan di kamar. Ikuti panduan workout sederhana tanpa alat untuk memulai.

5. Atur Frekuensi dan Pemanasan: Berlatih tiga sampai empat kali seminggu dengan pemanasan 5-10 menit menurunkan risiko cedera dan menjaga progres tetap stabil.

Sebagaimana dilaporkan Nike, latihan kekuatan meningkatkan laju metabolisme istirahat dengan menambah massa otot tanpa lemak. Dr. Rania Mekary, dikutip dari Harvard Health, menyatakan, "Latihan kekuatan mempertahankan dan bahkan dapat meningkatkan massa otot, yang cenderung berkurang seiring bertambahnya usia."

Baca juga: tips workout di rumah untuk pemula

Latihan tanpa pola makan yang benar sulit membuahkan hasil. Bagian penting dari cara agar memiliki tubuh body goals adalah memberi tubuh nutrisi yang tepat, bukan menyiksa diri dengan lapar. Kamu tetap boleh makan enak asalkan porsi dan kualitasnya terjaga, seperti prinsip cara defisit kalori yang sehat.

1. Ciptakan Defisit Kalori Wajar: Konsumsi kalori sedikit lebih rendah dari yang dibakar tubuh. Merujuk Mayo Clinic, memangkas sekitar 500 kalori per hari umumnya menurunkan berat badan 0,5-1 kg per minggu. Pelajari diet defisit kalori yang aman sebelum memulai.

2. Penuhi Kebutuhan Protein: Protein menjaga rasa kenyang dan membangun otot. Perbanyak sumber seperti telur, dada ayam, ikan, tahu, dan tempe; lihat pula daftar makanan tinggi protein dan makanan peningkat massa otot.

3. Perbanyak Serat: Sayur, buah, dan biji-bijian utuh membuat kenyang lebih lama, melancarkan pencernaan, dan menekan keinginan ngemil.

4. Jangan Lewatkan Sarapan: Sarapan bergizi dengan protein dan karbohidrat memberi energi untuk memulai hari dan mencegah makan berlebihan pada siang hari.

5. Kontrol Porsi dan Batasi Olahan: Kurangi gula tambahan, gorengan, serta makanan cepat saji, dan biasakan makan perlahan dengan porsi terukur.

6. Cukupi Air Putih: Minum sekitar delapan gelas sehari membantu metabolisme dan menekan nafsu makan, seperti dijelaskan pada ulasan manfaat minum air putih.

Berdasarkan riset yang dihimpun Naked Nutrition, asupan protein sekitar 1,6-2,2 gram per kilogram berat badan membantu wanita membentuk tubuh kencang tanpa terlihat berotot besar. Sebagai patokan yang lebih umum, Mass General Brigham menganjurkan 1,2-1,7 gram protein per kilogram berat badan bagi orang aktif, dan Wardlaw, ahli gizi olahraga di lembaga tersebut, menyatakan, "Bekerja sama dengan dokter atau ahli diet terdaftar dapat membantu Anda menetapkan dan mencapai target protein serta kebugaran."

Baca juga: berapa asupan protein yang dibutuhkan untuk membentuk otot

Hasil latihan dan diet hanya optimal bila didukung gaya hidup sehat. Inilah bagian yang sering dilupakan padahal krusial dalam cara agar memiliki tubuh body goals, yaitu istirahat, pengelolaan stres, dan tetap bergerak sepanjang hari.

1. Tidur 7-9 Jam: Tidur cukup memulihkan otot serta menyeimbangkan hormon lapar (ghrelin) dan kenyang (leptin). Kurang tidur cenderung memicu makan berlebihan, seperti diulas pada pembahasan cara menurunkan berat badan.

2. Kelola Stres: Stres berkepanjangan meningkatkan hormon kortisol yang mendorong penimbunan lemak. Redakan dengan meditasi, hobi, mendengarkan musik, atau jalan santai.

3. Tetap Aktif Sepanjang Hari: Perbanyak aktivitas ringan seperti berjalan, naik tangga, dan beres-beres rumah untuk menambah pembakaran kalori, atau coba gerakan olahraga ringan di rumah.

4. Pertimbangkan Intermittent Fasting: Pola 16/8 membatasi jendela makan menjadi delapan jam dan bisa membantu mengontrol total kalori. Simak dulu penjelasan intermittent fasting agar aman.

5. Tetapkan Tujuan Realistis dan Konsisten: Tulis target yang spesifik dan terukur, lalu evaluasi progres secara berkala melalui foto atau catatan agar tetap termotivasi.

Dr. George Ross Malik, dikutip dari Harvard Health, menyatakan, "Beberapa riset menunjukkan orang yang rutin duduk lebih dari tujuh jam sehari dengan aktivitas terbatas memiliki risiko kematian lebih tinggi, serupa dengan obesitas dan merokok." Mengenali titik awal juga penting, dan Scott Rankin, pelatih kekuatan asal Toronto, dikutip dari Men's Journal, menyatakan, "Kalau kamu sudah memiliki massa otot, kurangi lemak tubuh; kalau bertubuh kurus, mulailah dengan program latihan bergaya bulking."

Baca juga: tips sukses diet intermittent fasting untuk pemula

Banyak orang gagal bukan karena kurang usaha, melainkan karena mempercayai anggapan yang keliru. Memahami kesalahan berikut membuat perjalananmu lebih efektif, aman, dan berkelanjutan.

• Takut Berotot Besar: Wanita sulit menjadi bulky karena kadar testosteronnya rendah, sehingga latihan beban justru membentuk tubuh kencang. Dr. Deepak Bhatt, seorang kardiolog, dikutip dari Harvard Health, menyatakan, "Peningkatan massa otot berarti ada lebih banyak pembuluh darah atau jalur bagi darah untuk mengalir, sehingga mengurangi beban pada sistem kardiovaskular."

• Terpaku pada Angka Timbangan: Berat badan tidak selalu mencerminkan komposisi tubuh, karena otot lebih padat dan memakan ruang lebih kecil daripada lemak.

• Diet Ekstrem dan Melewatkan Makan: Memangkas kalori terlalu drastis justru memperlambat metabolisme, memicu kehilangan otot, dan berujung pada berat badan yang mudah naik kembali.

• Percaya Bisa Mengecilkan Satu Bagian Saja: Pembakaran lemak terjadi menyeluruh, bukan hanya di area yang dilatih, sehingga latihan perut saja tidak otomatis meratakan perut.

• Hanya Kardio dan Mengabaikan Latihan Kekuatan: Tanpa latihan beban, tubuh sulit terlihat kencang meski berat badan sudah turun.

• Tidak Sabar dan Cepat Menyerah: Perubahan membutuhkan waktu, dan berhenti terlalu dini adalah penyebab kegagalan paling umum, termasuk ketika ingin membentuk tubuh berotot.

Para pelatih kebugaran umumnya sepakat bahwa hasil terbaik lahir dari kombinasi empat pilar yang dijaga bersamaan, yaitu latihan kekuatan, asupan protein yang memadai, aktivitas fisik harian, dan tidur berkualitas. Meninggalkan salah satunya membuat progres terasa jauh lebih lambat.

Berapa lama waktu untuk mendapatkan tubuh body goals?

Waktunya berbeda-beda tergantung kondisi awal, tingkat konsistensi, dan faktor genetik. Dengan defisit kalori dan latihan yang teratur, penurunan 0,5-1 kg per minggu tergolong sehat, dan perubahan bentuk tubuh biasanya mulai terasa dalam hitungan beberapa minggu hingga beberapa bulan.

Apakah bisa memiliki tubuh body goals tanpa nge-gym?

Bisa. Latihan beban tubuh seperti squat, push-up, lunge, dan plank di rumah sudah cukup efektif asalkan dilakukan rutin dan intensitasnya ditingkatkan secara bertahap, lalu dipadukan dengan pola makan sehat serta istirahat cukup.

Apa saja makanan yang mendukung body goals?

Utamakan protein tanpa lemak seperti telur, dada ayam, ikan, tahu, dan tempe, lalu perbanyak sayur dan buah, pilih karbohidrat kompleks, dan cukupi air putih. Batasi gula tambahan, gorengan, serta makanan cepat saji agar defisit kalori tetap terjaga.

Pada akhirnya, cara agar memiliki tubuh body goals bukan soal cepat-cepatan, melainkan kebiasaan yang dijaga setiap hari. Mulailah dari langkah kecil yang bisa kamu pertahankan, nikmati prosesnya, dan fokus pada kesehatan, bukan sekadar angka di timbangan. Bila perlu, konsultasikan rencanamu dengan dokter atau ahli gizi agar sesuai kondisi tubuh, serta temukan inspirasi lain lewat tips diet sehat yang realistis.