Cara agar Badan Seperti Orang Korea: Panduan Pola Makan, Olahraga, dan Kebiasaan Sehat

Liputan6.com, Jakarta Cara agar badan seperti orang Korea yang langsing dan proporsional bertumpu pada tiga fondasi, yaitu pola makan bergizi seimbang, olahraga rutin, dan kebiasaan hidup sehat. Kuncinya bukan diet ekstrem sesaat, melainkan konsistensi menjalani gaya hidup yang seimbang setiap hari.

Orang Korea terbiasa menyantap banyak sayuran, makanan fermentasi, dan protein rendah lemak dalam porsi terkontrol. Dengan begitu, cara agar badan seperti orang Korea lebih menekankan kualitas makanan dan aktivitas fisik ketimbang sekadar menahan lapar.

Dilansir dari BetterMe, Korea Selatan tercatat sebagai salah satu negara dengan tingkat kelebihan berat badan dan obesitas terendah di dunia, dan hal itu erat kaitannya dengan pola makan tradisional yang kaya serat serta minim makanan olahan. Prinsip yang sama juga tampak pada gaya hidup ala orang Korea yang mengutamakan makanan rumahan ketimbang makanan cepat saji.

Langkah paling mendasar dalam cara agar badan seperti orang Korea adalah membenahi isi piring. Alih-alih memangkas porsi secara drastis, orang Korea fokus pada komposisi hidangan yang didominasi sayuran, protein tanpa lemak, dan karbohidrat kompleks, seperti yang menjadi rahasia sederhana di balik kemampuan mereka makan banyak namun berat badan tetap terjaga.

1. Perbanyak sayuran dengan rasio dua banding satu: Isi setengah hingga dua pertiga piring dengan sayuran seperti bayam, tauge, kubis, dan jamur. Rasio dua porsi sayuran berbanding satu porsi daging membuat kamu kenyang lebih lama dengan kalori jauh lebih rendah.

2. Cukupi protein tanpa lemak di setiap makan: Pilih telur, dada ayam tanpa kulit, ikan, seafood, tahu, dan tempe. Protein menjaga massa otot sekaligus membuat rasa kenyang bertahan lebih lama.

3. Pilih karbohidrat kompleks: Ganti nasi putih dengan nasi merah, ubi, kentang, atau nasi barley. Karbohidrat kompleks melepaskan energi perlahan sehingga gula darah lebih stabil dan lemak tidak mudah menumpuk.

4. Rutin konsumsi makanan fermentasi: Kimchi dan pasta kedelai (doenjang) kaya probiotik yang menyehatkan usus. Usus yang sehat kerap dikaitkan dengan pengelolaan berat badan yang lebih baik.

5. Ganti minuman manis dengan teh: Alih-alih boba atau soda, biasakan minum teh barley atau teh hijau yang nyaris tanpa kalori dan kaya antioksidan.

6. Kurangi gula dan makanan olahan: Batasi kue, roti putih, gorengan, dan camilan kemasan. Masakan Korea tradisional memang minim gula tambahan dan lemak jenuh.

7. Makan perlahan dengan porsi kecil: Sajikan makanan dalam banyak piring kecil (banchan) dan nikmati perlahan. Cara ini membantu otak mengenali sinyal kenyang sebelum kamu makan berlebihan.

Pola makan Korea menekankan makanan utuh yang minim proses dan porsi yang lebih kecil dibanding pola makan Barat. Dr. Nilda Abellera, Direktur Medis Infuze MD, dikutip dari Patient.info, menuturkan, jika porsi atau sajian makanan di Korea juga jauh lebih kecil dibandingkan dengan porsi ala Barat. Kemudian, fokusnya pada makanan fermentasi, sumber probiotik yang baik, juga dapat memperbaiki pencernaan sehingga turut membantu pengelolaan berat badan.

Mengacu pada riset yang dimuat Journal of Ethnic Foods, orang yang menyantap hidangan tradisional Korea mengonsumsi sekitar 15-20 persen lebih sedikit kalori dibanding pola makan Barat, terutama karena tingginya rasio sayuran terhadap daging. Pola serupa juga bisa dilihat pada tren diet K-pop yang berbasis makanan utuh kaya serat dan nutrisi.

Baca juga: kebiasaan orang bertubuh langsing yang selalu sarapan setiap hari.

Selain makanan, olahraga rutin menjadi bagian penting dari cara agar badan seperti orang Korea yang kencang dan bugar. Banyak idol dan artis Korea memiliki tubuh kecil namun terlihat sehat justru karena rajin berlatih, bukan hanya karena diet, seperti terlihat pada beragam cara diet dan olahraga ala idol Korea.

1. Dance workout: Menari mengikuti koreografi K-pop selama 20-60 menit membakar kalori sekaligus melatih jantung. Bagi banyak idol, latihan menari berjam-jam justru menjadi sumber kardio utama, bukan lari di treadmill.

2. Latihan beban tubuh (bodyweight): Plank, side plank, burpee, squat, dan push-up bisa dilakukan tanpa alat di rumah. Latihan ini mengencangkan otot sekaligus meminimalkan risiko cedera dibanding angkat beban berat.

3. Pilates: Latihan yang berfokus pada otot inti ini sangat populer di kalangan idol dan aktris Korea untuk membentuk perut rata serta postur tegap. Manfaat pilates bagi tubuh mencakup kekuatan inti, fleksibilitas, dan keseimbangan.

4. Jalan kaki setiap hari: Biasakan berjalan kaki ke tempat kerja, sekolah, atau saat berbelanja. Aktivitas sederhana ini terbukti berperan besar, bahkan jalan kaki bisa membantu menurunkan berat badan.

5. Kardio pagi secukupnya: Sebagian idol melakukan kardio ringan di pagi hari. Lakukan sesuai kemampuan dan jangan memaksakan diri dengan perut kosong bila tubuh belum terbiasa.

6. Jangan lupa peregangan: Lakukan stretching 5-10 menit sebelum dan sesudah berolahraga untuk menyiapkan otot dan mencegah nyeri.

Tara Bethune, pelatih dari Nike, dikutip dari Women's Health, menyebut Pilates sebagai fondasi bagi semua latihan lain, meskipun pilates jelas merupakan latihan fisik, ada banyak pemikiran tentang tubuh dengan cara yang berbeda. Tak heran, olahraga ini pun menjadi favorit sejumlah idol, termasuk Jennie yang rutin berlatih Pilates.

Berdasarkan data American Heart Association, jalan kaki rutin membantu melancarkan sirkulasi darah, menstabilkan tekanan darah, dan menurunkan risiko penyakit jantung. Kamu bisa memperdalam beragam manfaat jalan kaki untuk kesehatan dan menjadikannya bagian dari rutinitas harian.

Kebiasaan-kebiasaan kecil harian ternyata menyimpan rahasia besar di balik cara agar badan seperti orang Korea. Konsistensi menjaga hidrasi, tidur, dan pergerakan tubuh sepanjang hari sering kali lebih menentukan hasil ketimbang olahraga berat sesekali, sebagaimana tercermin dari beberapa kebiasaan orang Korea Selatan yang menjaga tubuh tetap langsing.

1. Minum air putih cukup: Biasakan minum sekitar dua liter air per hari, termasuk satu gelas saat bangun tidur dan sebelum makan. Kebiasaan ini melancarkan pencernaan sekaligus mengendalikan nafsu makan.

2. Tidur berkualitas 7-8 jam: Kurang tidur memicu peningkatan hormon lapar (ghrelin) sehingga nafsu makan sulit dikontrol. Tidur cukup juga mendukung regenerasi sel dan pembentukan massa otot.

3. Aktif bergerak sepanjang hari: Pilih tangga ketimbang lift, dan sempatkan berjalan kaki di sela aktivitas. Gaya hidup aktif membakar kalori tanpa terasa membebani.

4. Masak dan makan di rumah: Makanan rumahan lebih terkontrol porsi dan minyaknya dibanding makanan cepat saji. Ini adalah salah satu alasan utama tubuh mereka tetap bugar.

5. Kelola stres: Stres berlebih memicu produksi kortisol yang dapat mendorong penumpukan lemak. Journaling, meditasi, atau berjalan santai di alam bisa membantu meredakannya.

6. Konsisten dan sabar: Perubahan bentuk tubuh butuh waktu, dan hasil yang sehat datang dari kebiasaan yang dijaga terus-menerus, bukan dari cara instan.

Sebagaimana disampaikan Centers for Disease Control and Prevention (CDC), tubuh yang cukup terhidrasi dapat mencegah dehidrasi yang berdampak pada suasana hati, konsentrasi, hingga pencernaan. Untuk itu, penting memahami manfaat minum air putih bagi tubuh dan tak meremehkannya, termasuk kebiasaan minum air putih saat perut kosong di pagi hari.

Tidur pun tak kalah krusial. Selain menjaga metabolisme, ada manfaat tidur cukup bagi kesehatan yang mendukung berat badan ideal, bahkan tidur cukup dapat membantu tubuh tetap langsing. Kombinasikan dengan kebiasaan jalan kaki di pagi hari agar hasilnya makin optimal.

Di balik tubuh ramping para idol, tak jarang tersembunyi metode diet yang sangat ketat dan berisiko. Beberapa idol dilaporkan hanya mengonsumsi sekitar 800 kalori sehari, jauh di bawah angka kecukupan gizi orang dewasa, disertai pembatasan karbohidrat yang sebenarnya penting untuk energi dan fungsi otak. Pola seperti ini terlihat pada sejumlah metode diet IU yang bisa memangkas berat badan dalam hitungan hari, tetapi tidak dirancang untuk dilakukan setiap hari.

IU sendiri mengakui bahwa dietnya tergolong sangat berat dan hanya ia lakukan sebentar. IU, penyanyi sekaligus aktris Korea, dikutip dari TVN D, mengungkapkan, "Ini benar-benar ekstrem, dulu aku tidak bermasalah karena melakukannya saat berusia 21-22 tahun dan hanya sebentar, sekitar tiga sampai empat hari." Pengakuan seperti ini penting dipahami sebelum seseorang tergoda meniru pola makan idol favoritnya secara mentah-mentah.

Diet dengan pembatasan kalori yang terlalu rendah justru bisa menjadi bumerang bagi tubuh. Erin Palinski-Wade, ahli diet sekaligus penulis buku Belly Fat Diet For Dummies, dikutip dari Eat This, Not That!, menyatakan, "Tubuh akan mengalami kelaparan ekstrem yang dapat memicu makan berlebihan dan menaikkan kembali berat badan yang sudah turun." Ia juga menegaskan bahwa mengulang diet sangat rendah kalori dari waktu ke waktu dapat memperlambat metabolisme, sehingga tubuh malah lebih mudah menyimpan lemak dalam jangka panjang.

Kabar baiknya, pendekatan sehat ala Korea sebenarnya justru bertumpu pada makanan yang mengenyangkan dan bergizi, bukan kelaparan. Fokuslah pada sayuran, protein tanpa lemak, makanan fermentasi, hidrasi, dan olahraga yang menyenangkan, lalu konsultasikan rencana diet dengan tenaga kesehatan bila kamu memiliki kondisi medis tertentu. Perjalanan sehat semacam ini bisa dilihat dari kisah artis Korea Park Ji Hyun yang menurunkan berat badan hingga 30 kg tanpa cara ekstrem, maupun kisah seorang YouTuber Korea yang turun 10 kg dengan menu sederhana dan olahraga.

Sebagaimana diungkapkan penelitian dalam jurnal Fermentation, makanan fermentasi khas Korea seperti kimchi dan jang terbukti membantu menurunkan risiko penyakit metabolik, termasuk obesitas dan diabetes. Prinsip inilah yang membuat pola makan Korea unggul, bukan karena porsinya yang sedikit, dan dapat kamu tiru seperti pada rahasia diet sehat artis Korea di usia 40 tahun agar tubuh tetap ideal.

Pada akhirnya, cara agar badan seperti orang Korea bukan soal cepat-cepatan menurunkan angka timbangan, melainkan membangun kebiasaan sehat yang bisa kamu jalani seumur hidup. Mulailah dari perubahan kecil pada isi piring, gerakkan tubuh setiap hari, cukupi air dan tidur, lalu biarkan hasilnya datang secara bertahap dan bertahan lama.

Berapa lama waktu yang dibutuhkan agar badan seperti orang Korea?

Waktunya berbeda-beda tergantung kondisi awal tubuh dan konsistensi kamu. Penurunan berat badan yang sehat umumnya berkisar 0,5-1 kg per minggu, dan perubahan biasanya mulai terasa dalam hitungan minggu hingga beberapa bulan jika pola makan, olahraga, serta istirahat dijaga secara rutin.

Makanan apa yang membuat orang Korea tetap langsing?

Orang Korea banyak mengonsumsi sayuran, makanan fermentasi seperti kimchi, sup berbasis kaldu, serta protein tanpa lemak seperti ikan, tahu, dan telur. Mereka juga membatasi gula, gorengan, dan makanan olahan, serta lebih memilih karbohidrat kompleks dan air putih atau teh sebagai minuman harian.

Apakah harus diet ekstrem untuk mendapatkan badan ala idol Korea?

Tidak, dan justru sebaiknya dihindari. Diet dengan kalori sangat rendah berisiko menyebabkan kekurangan gizi, memperlambat metabolisme, dan memicu makan berlebihan; pendekatan yang lebih aman dan berkelanjutan adalah pola makan bergizi seimbang yang dikombinasikan dengan olahraga rutin.