8 Manfaat Jalan Kaki di Pagi Hari, Investasi Kesehatan Jantung, Mental, dan Kontrol Berat Badan

Liputan6.com, Jakarta Pagi hari adalah waktu yang ideal untuk memulai aktivitas dengan sesuatu yang menyehatkan. Di saat udara masih segar dan lingkungan relatif tenang, berjalan kaki menjadi salah satu pilihan olahraga ringan yang bisa dilakukan siapa saja. Jalan kaki bukan hanya aktivitas sederhana, tetapi juga bentuk investasi kesehatan jangka panjang.

Di tengah gaya hidup modern yang serba sibuk, banyak orang mengabaikan olahraga. Padahal, menurut laman NHS UK, jalan kaki selama 10 menit saja sudah dapat memberikan manfaat signifikan bagi kesehatan tubuh. Tidak memerlukan biaya mahal atau peralatan khusus, jalan kaki hanya membutuhkan niat dan konsistensi.

Lebih jauh lagi, berbagai penelitian membuktikan bahwa manfaat jalan kaki di pagi hari tidak hanya sebatas membakar kalori. Aktivitas ini juga menjaga kesehatan jantung, mengelola stres, meningkatkan energi, hingga memperkuat tulang dan otot. Mari kita bahas lebih dalam manfaatnya berdasarkan rujukan dari jurnal ilmiah dan laman kesehatan terpercaya. Berikut ulasan Liputan6.com, Kamis (18/9/2025).

Salah satu manfaat utama jalan kaki di pagi hari adalah menjaga kesehatan jantung. Menurut Kementerian Kesehatan RI (ayosehat.kemkes.go.id), jalan kaki dapat meningkatkan sirkulasi darah, menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL), serta menjaga tekanan darah tetap stabil. Kombinasi ini membantu menurunkan risiko penyakit jantung koroner maupun serangan jantung.

Sebuah studi yang dipublikasikan oleh American Heart Association menemukan bahwa berjalan kaki dan berlari memberikan efek serupa dalam menurunkan risiko tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, dan diabetes tipe 2. Artinya, meskipun terlihat lebih ringan dibanding lari, jalan kaki tetap mampu memberikan perlindungan terhadap jantung.

2. Membantu Mengontrol Berat Badan

Berjalan kaki membakar kalori dan membantu menjaga berat badan tetap stabil. Semakin rutin dilakukan, semakin besar dampaknya dalam mendukung metabolisme tubuh. Menurut Healthline, berjalan kaki dengan kecepatan sedang hingga cepat dapat meningkatkan pembakaran kalori, meskipun intensitasnya lebih rendah dibanding lari atau bersepeda.

Kontrol berat badan sangat penting, sebab obesitas merupakan salah satu faktor risiko utama penyakit kronis, termasuk diabetes dan penyakit jantung. Dengan menjadikan jalan kaki di pagi hari sebagai rutinitas, tubuh akan lebih mudah mempertahankan berat badan ideal.

3. Mengurangi Stres dan Meningkatkan Mood

Selain kesehatan fisik, jalan kaki juga berdampak pada kesehatan mental. Ketika berjalan, tubuh melepaskan hormon endorfin yang meningkatkan perasaan bahagia dan mengurangi kecemasan. Laman Ayosehat Kemkes menegaskan bahwa manfaat jalan kaki di pagi hari mencakup pengelolaan stres, yang secara tidak langsung juga memperkuat jantung.

Penelitian yang diterbitkan di Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports juga mendukung hal ini. Studi tersebut menunjukkan bahwa berjalan di ruang terbuka, seperti taman atau jalur hijau, mampu menurunkan tingkat stres dan memperbaiki suasana hati lebih baik dibanding berjalan di dalam ruangan.

4. Meningkatkan Kebugaran dan Kekuatan Fisik

Jalan kaki rutin dapat memperkuat otot, tulang, serta meningkatkan daya tahan tubuh. Menurut NHS UK, berjalan cepat selama 30 menit setiap hari berperan dalam membangun stamina dan menjaga tubuh tetap bugar.

Selain itu, cara berjalan yang benar juga penting. Berdiri tegak, mengayunkan lengan secara natural, dan melangkah dengan tumit terlebih dahulu akan membantu mengurangi risiko cedera. Jika dilakukan secara konsisten, manfaat jalan kaki di pagi hari akan terasa nyata: tubuh lebih bertenaga sepanjang hari.

Konsep 10.000 langkah sehari telah lama dikenal, meski awalnya berasal dari kampanye pemasaran pedometer di Jepang. Namun, penelitian oleh University of Sydney (2022) terhadap lebih dari 72.000 partisipan menemukan bahwa berjalan 9.000–10.000 langkah per hari berkaitan dengan penurunan risiko kematian hingga 39% dan penurunan risiko penyakit jantung sebesar 21%.

Dengan kata lain, aktivitas sederhana seperti berjalan kaki setiap pagi bisa menjadi investasi kesehatan jangka panjang yang memperpanjang harapan hidup.

6. Membantu Mengelola Diabetes Tipe 2

Sebuah studi yang dipublikasikan dalam Diabetes Care Journal menunjukkan bahwa berjalan kaki setelah makan membantu menurunkan kadar gula darah, terutama pada penderita diabetes tipe 2. Jalan kaki di pagi hari sebelum sarapan juga membantu meningkatkan sensitivitas insulin, sehingga tubuh lebih efektif mengontrol kadar gula.

7. Menjaga Kesehatan Tulang dan Sendi

Berjalan kaki merupakan olahraga low-impact, artinya memberikan tekanan lebih ringan pada persendian dibanding berlari. Menurut penelitian di Journal of Physical Therapy Science, berjalan kaki secara teratur dapat membantu memperkuat otot sekitar sendi, mencegah kekakuan, dan menurunkan risiko osteoporosis, terutama pada usia lanjut.

8. Menambah Energi dan Fokus Seharian

Udara pagi yang segar membantu meningkatkan oksigen dalam darah. Jalan kaki di pagi hari terbukti meningkatkan aliran darah ke otak, sehingga membantu meningkatkan konsentrasi, kreativitas, dan produktivitas sepanjang hari. Laman Healthline menegaskan bahwa berjalan kaki di pagi hari adalah cara sederhana untuk “membangunkan” tubuh dan pikiran.

1. Berapa lama idealnya jalan kaki di pagi hari?

Idealnya 30 menit per hari, 5 kali seminggu. Namun, jika belum terbiasa, bisa dimulai 10–15 menit lalu ditingkatkan secara bertahap.

2. Apakah jalan kaki sama efektifnya dengan jogging?

Ya, menurut American Heart Association, jalan kaki memberikan manfaat serupa dengan jogging dalam menurunkan risiko hipertensi, kolesterol tinggi, dan diabetes, meski membutuhkan durasi lebih lama.

3. Apakah jalan kaki sebelum atau setelah sarapan lebih baik?

Keduanya baik. Jalan kaki sebelum sarapan membantu meningkatkan pembakaran lemak, sementara setelah sarapan membantu menstabilkan kadar gula darah.

4. Apakah jalan kaki bisa menurunkan berat badan?

Bisa, jika dilakukan secara konsisten dengan durasi cukup, ditambah pola makan sehat. Jalan kaki membakar kalori dan meningkatkan metabolisme tubuh.

5. Bagaimana cara menjaga motivasi agar rutin jalan kaki?

Cobalah berjalan bersama teman, mendengarkan musik, mengganti rute, atau menggunakan aplikasi penghitung langkah untuk memantau progres.