Cara Mengatasi Rasa Jijik yang Berlebihan agar Aktivitas Tak Lagi Terganggu

Liputan6.com, Jakarta Rasa jijik adalah emosi alami yang melindungi tubuh dari kuman dan kontaminasi. Namun, cara mengatasi rasa jijik yang berlebihan penting dipahami ketika perasaan itu mulai mengganggu makan, bersosialisasi, atau rutinitas harian.

Fokus utamanya bukan menghapus rasa jijik, melainkan membangun toleransi agar perasaan itu bisa berlalu. Dengan latihan yang bertahap, cara mengatasi rasa jijik yang berlebihan bisa dijalani siapa saja tanpa harus tersiksa.

Dilansir dari Psychology Today, alih-alih memerangi rasa jijik, akan lebih efektif membangun toleransi terhadapnya, yakni kemampuan menahan perasaan itu dan membiarkannya lewat, ibarat otot yang dapat dikuatkan lewat latihan. Reaksi ini mirip dengan pola yang muncul pada orang yang mudah merasa jijik dalam keseharian.

Salah satu cara mengatasi rasa jijik yang berlebihan yang paling didukung penelitian adalah pemaparan bertahap. Prinsipnya sederhana: daripada menghindar, Anda mendekati pemicu sedikit demi sedikit sampai reaksi tubuh mereda, mirip pendekatan pada berbagai terapi pemaparan untuk fobia.

Mengutip riset di ScienceDirect, intervensi berbasis pemaparan berguna untuk menurunkan kecenderungan jijik, meski rasa jijik biasanya lebih lambat merespons dibanding rasa takut sehingga dibutuhkan latihan yang konsisten dan sabar.

1. Susun tangga pemicu: Urutkan situasi dari yang paling ringan (skala 2-3 dari 10) hingga yang paling memuakkan (skala 9-10) supaya latihan terukur.

2. Mulai dari yang teringan: Hadapi dulu pemicu paling ringan, misalnya melihat gambar benda yang dianggap kotor sebelum menyentuh benda aslinya.

3. Bertahan sampai reda: Tetap berada dalam situasi hingga rasa jijik turun minimal separuh, bukan buru-buru menjauh saat gelombang jijik memuncak.

4. Naik selangkah demi selangkah: Setelah satu tingkat terasa nyaman, lanjut ke tingkat berikutnya, lalu ulangi latihan secara rutin sampai terbiasa.

Pikiran punya andil besar, sehingga cara mengatasi rasa jijik yang berlebihan juga menuntut penataan ulang cara berpikir. Reaksi jijik kerap dilebih-lebihkan oleh pikiran otomatis yang menilai sesuatu jauh lebih berbahaya daripada kenyataannya.

Merujuk laporan Frontiers in Psychology, emosi positif dapat mengubah penilaian atas hal yang menjijikkan sehingga meredakan intensitas rasa jijik, temuan yang membuka peluang untuk penanganan klinis.

1. Kenali pikiran otomatis: Sadari lompatan pikiran seperti "benda ini pasti penuh kuman mematikan" begitu rasa jijik muncul.

2. Ajukan pertanyaan penilaian ulang: Tanyakan pada diri sendiri, apakah Anda sanggup menahan rasa jijik sebentar, apakah Anda berhasil melewatinya sebelum ini, dan apakah perasaan ini akan berlalu.

3. Ganti dengan pikiran realistis: Ingatkan diri bahwa banyak hal yang tampak menjijikkan sebenarnya tidak membahayakan, apalagi setelah dibersihkan dengan benar.

4. Bersikap terbuka: Pahami bahwa jijik lebih digerakkan naluri ketimbang logika, sehingga wajar bila penilaian awal keliru dan masih bisa diperbaiki.

Teknik menyusun ulang pikiran ini serupa dengan langkah membingkai ulang yang sering dianjurkan, dan bisa dilengkapi dengan cara mengontrol emosi menurut para ahli serta upaya mengelola emosi agar lebih tenang.

Menghadirkan sensasi menyenangkan saat berhadapan dengan pemicu adalah salah satu cara mengatasi rasa jijik yang berlebihan yang praktis dan bisa langsung dicoba. Trik ini "menumpang" pada perasaan positif untuk melemahkan reaksi jijik.

1. Pasangkan dengan sensasi menyenangkan: Mengulum permen atau menghirup aroma favorit saat memakai toilet umum dapat mengalihkan perhatian dari bau atau pemandangan yang mengganggu.

2. Kaitkan dengan nilai hidup: Ingat alasan yang lebih besar, misalnya ingin menjadi orang tua yang tenang atau rekan kerja yang andal, agar termotivasi menahan rasa jijik.

3. Bicarakan dengan orang lain: Terbuka soal kepekaan jijik sering memberi "cek realitas" sekaligus membuat orang di sekitar lebih memahami kondisi Anda.

4. Beri sentuhan positif: Alihkan jijik menjadi rasa syukur atas akses kebersihan dan empati terhadap orang yang tidak seberuntung Anda.

Cara mengatasi rasa jijik yang berlebihan tidak lengkap tanpa menenangkan respons fisik yang menyertainya, seperti mual, jantung berdebar, atau napas memburu. Menstabilkan tubuh membuat pikiran ikut lebih jernih menghadapi pemicu.

1. Latihan pernapasan dalam: Coba teknik pernapasan 4-7-8 dengan menarik napas 4 detik, menahan 7 detik, lalu mengembuskan 8 detik untuk mengaktifkan sistem saraf yang menenangkan.

2. Praktik mindfulness: Akui "saya sedang merasa jijik", tarik napas beberapa kali, lalu amati perasaan itu tanpa menghakimi hingga memudar dengan sendirinya.

3. Alihkan perhatian sejenak: Ketika sensasi jijik menyergap, arahkan fokus ke hal lain yang membuat nyaman agar reaksinya tidak makin membesar.

4. Jaga gaya hidup sehat: Tidur cukup, makan bergizi, rutin olahraga, dan kurangi kafein karena kurang tidur serta kafein berlebih dapat memperberat kecemasan dan reaktivitas emosi.

Beragam latihan pernapasan, teknik breathwork, hingga cara menenangkan diri bisa dijadikan pilihan. Bila rasa jijik kerap muncul bersama kekhawatiran, langkah atasi kecemasan berlebihan serta beberapa teknik pernapasan sederhana juga layak dicoba. Anda dapat pula menyimak latihan pernapasan praktis lain untuk menenangkan diri dalam hitungan menit.

Rasa jijik termasuk emosi dasar manusia yang berevolusi untuk melindungi tubuh dari racun dan penyakit. Sebagaimana diungkapkan American Psychological Association (APA), reaksi jijik berkembang dari refleks rasa tidak enak yang naluriah menjadi emosi abstrak yang dibentuk budaya. Pakar psikologi Paul Rozin, dikutip dari University of Pennsylvania, menyatakan, "Rasa jijik inti secara kualitatif berbeda maknanya dari sekadar rasa tidak suka." Ilmuwan kognitif Rachel Herz, dikutip dari History News Network, menyatakan, "Rasa jijik berkontribusi bagi kelangsungan hidup kita dengan membantu menghindari makanan beracun dan penyakit."

Masalah muncul saat rasa jijik menjadi berlebihan dan menetap. Perasaan yang terlalu intens dikaitkan dengan sejumlah kondisi, mulai dari gangguan obsesif-kompulsif (OCD), fobia spesifik, hingga ketakutan ekstrem terhadap kuman yang dikenal sebagai mysophobia atau germophobia. Dikutip dari Fordham University, guru besar psikologi Dean McKay menyatakan, "Rasa jijik adalah emosi yang menular, karena benda yang tadinya netral bisa ikut menyandang sifat menjijikkan."

Pada tingkat yang mengganggu, pengidapnya bisa menghindari toilet umum, mencuci tangan berulang kali, menolak berbagi barang, hingga menjauhi keramaian, sebagaimana banyak dibahas dalam daftar fobia paling umum. Mengacu pada data WHO, OCD termasuk salah satu dari sepuluh gangguan kesehatan mental yang paling melumpuhkan di dunia. Berdasarkan data Kementerian Kesehatan, gangguan kecemasan bahkan sempat menempati peringkat kedua dari sepuluh penyakit yang paling banyak diderita masyarakat Indonesia sepanjang 1990-an hingga 2017.

Karena itu, penting mengenali batasnya. Bila rasa jijik berlangsung lama, kian intens, dan mulai membatasi pekerjaan, pergaulan, maupun kegemaran, sebaiknya berkonsultasi dengan psikolog atau psikiater. Penanganannya bisa berupa psikoterapi, terapi perilaku kognitif, terapi pemaparan, teknik relaksasi, hingga obat dalam jangka pendek sesuai anjuran dokter, seperti yang umum diterapkan pada penanganan kecemasan berlebihan. Memahami penyebab rasa cemas yang menyertai serta mengikuti panduan mengatasi gangguan kecemasan dapat membantu proses pemulihan berjalan lebih terarah.

Apakah rasa jijik yang berlebihan termasuk gangguan mental?

Tidak selalu, karena jijik adalah emosi normal yang melindungi diri. Namun, bila rasa jijik terlalu kuat, menetap, dan mengganggu aktivitas sehari-hari, kondisi ini bisa menjadi bagian dari gangguan seperti mysophobia atau OCD sehingga perlu dievaluasi oleh profesional.

Apa yang menyebabkan seseorang mudah merasa jijik?

Penyebabnya beragam, mulai dari faktor genetik, pengaruh lingkungan atau keluarga yang juga mudah jijik, pengalaman traumatis, hingga cara otak mengolah emosi. Kombinasi faktor-faktor inilah yang membuat tingkat kepekaan jijik tiap orang berbeda-beda.

Kapan rasa jijik berlebihan perlu ditangani psikolog?

Segera cari bantuan jika rasa jijik berlangsung lama, misalnya lebih dari enam bulan, disertai kepanikan, atau sampai membuat Anda menghindari makan bersama, bekerja, dan bersosialisasi. Penanganan sejak dini membuat pemulihan lebih cepat dan mencegah dampak yang lebih berat.

Pada akhirnya, rasa jijik tidak perlu dilenyapkan, melainkan dikelola agar tidak lagi mengendalikan hidup Anda. Dengan latihan toleransi yang sabar, pola pikir yang lebih realistis, tubuh yang tenang, dan dukungan tepat saat dibutuhkan, perasaan yang tadinya melumpuhkan bisa berubah menjadi sekadar emosi yang datang lalu berlalu.