Cara Mengatasi Rasa Jijik yang Berlebihan agar Aktivitas Harian Kembali Nyaman

Liputan6.com, Jakarta Rasa jijik sebenarnya adalah emosi alami yang melindungi tubuh dari kuman, racun, dan sumber penyakit. Masalah baru muncul ketika perasaan itu terlalu kuat sampai mengganggu makan, bekerja, dan bergaul. Kabar baiknya, cara mengatasi rasa jijik yang berlebihan bukanlah dengan menghapus emosi itu, melainkan melatih toleransi terhadapnya. Dengan pemaparan bertahap, penataan pikiran, dan tubuh yang tenang, cara mengatasi rasa jijik yang berlebihan bisa dijalani siapa pun secara perlahan.

Sebagaimana dikutip dari Psychology Today, alih-alih memerangi rasa jijik, jauh lebih efektif membangun toleransi terhadapnya, yaitu kemampuan menahan perasaan itu dan membiarkannya berlalu, ibarat otot yang bisa dikuatkan lewat latihan.  Anda pun tetap bisa menempuh berbagai cara menenangkan diri lain ketika gelombang jijik datang.

Salah satu cara mengatasi rasa jijik yang berlebihan yang paling didukung bukti adalah pemaparan bertahap atau gradual exposure. Prinsipnya sederhana, yakni alih-alih terus menghindar, Anda mendekati pemicu sedikit demi sedikit sampai reaksi tubuh mereda, mirip pola pada terapi untuk berbagai fobia.

Mengacu pada riset yang dimuat ScienceDirect, rasa jijik cenderung lebih lambat merespons dibanding rasa takut dan relatif tahan terhadap habituasi, sehingga latihan pemaparan menuntut kesabaran serta pengulangan yang konsisten. Karena itu, kombinasikan dengan berbagai cara mengatasi cemas berlebihan agar prosesnya terasa lebih ringan.

1. Susun tangga pemicu: Urutkan situasi dari yang paling ringan (skala 2-3 dari 10) hingga yang paling memuakkan (skala 9-10) supaya latihan terukur dan tidak melompat terlalu jauh.

2. Mulai dari yang teringan: Hadapi lebih dulu pemicu paling ringan, misalnya melihat foto benda yang dianggap kotor sebelum benar-benar menyentuh benda aslinya.

3. Bertahan sampai reda: Tetaplah berada dalam situasi hingga rasa jijik turun minimal separuh, bukan buru-buru menjauh saat gelombang jijik sedang memuncak.

4. Naik selangkah demi selangkah: Setelah satu tingkat terasa nyaman, lanjutkan ke tingkat berikutnya, lalu ulangi latihan secara rutin sampai reaksinya benar-benar terbiasa.

Pikiran punya andil besar dalam memicu rasa muak, sehingga cara mengatasi rasa jijik yang berlebihan juga menuntut penataan ulang cara berpikir. Reaksi jijik kerap dilebih-lebihkan oleh pikiran otomatis yang menilai sesuatu jauh lebih berbahaya daripada kenyataannya.

1. Kenali pikiran otomatis: Sadari lompatan pikiran seperti "benda ini pasti penuh kuman mematikan" begitu rasa jijik pertama kali muncul.

2. Ajukan pertanyaan penilaian ulang: Tanyakan pada diri sendiri apakah Anda sanggup menahan rasa jijik sementara, apakah Anda pernah berhasil melewatinya, dan apakah perasaan ini akan berlalu.

3. Ganti dengan pikiran realistis: Ingatkan diri bahwa banyak hal yang tampak menjijikkan sebenarnya tidak membahayakan, apalagi setelah dibersihkan dengan benar.

4. Bersikap terbuka: Pahami bahwa jijik lebih digerakkan naluri ketimbang logika, sehingga wajar bila penilaian awal keliru dan masih bisa diperbaiki.

Merujuk laporan Psyche, sebuah studi menunjukkan bahwa cara seseorang memikirkan rasa jijik dapat dimodifikasi, dan mengingatkan diri bahwa hasil yang ditakuti kemungkinan besar tidak terjadi terbukti membantu meredakan perasaan itu.  Teknik membingkai ulang ini serupa dengan cara mengontrol emosi, dan bisa dilengkapi dengan upaya mengendalikan emosi yang meledak maupun berbagai kiat mengontrol emosi menurut para ahli.

Menghadirkan sensasi menyenangkan saat berhadapan dengan pemicu adalah salah satu cara mengatasi rasa jijik yang berlebihan yang praktis dan bisa langsung dicoba. Trik ini menumpang pada perasaan positif untuk melemahkan reaksi jijik yang muncul.

1. Pasangkan dengan sensasi menyenangkan: Mengulum permen atau menghirup aroma favorit saat memakai toilet umum dapat mengalihkan perhatian dari bau atau pemandangan yang mengganggu.

2. Kaitkan dengan nilai hidup: Ingat alasan yang lebih besar, misalnya ingin menjadi orang tua yang tenang atau rekan kerja yang andal, agar termotivasi menahan rasa jijik.

3. Bicarakan dengan orang lain: Terbuka soal kepekaan jijik sering memberi cek realitas sekaligus membuat orang di sekitar lebih memahami kondisi Anda.

4. Beri sentuhan positif: Alihkan jijik menjadi rasa syukur atas akses kebersihan dan empati terhadap orang yang tidak seberuntung Anda.

Berdasarkan penelitian yang dihimpun National Library of Medicine, pendekatan ini sejalan dengan prinsip counter-conditioning, yaitu memasangkan pemicu dengan pengalaman yang sangat menyenangkan sehingga respons jijik yang sebelumnya dipelajari perlahan melemah. Menyisipkan aktivitas yang mendamaikan seperti menenangkan hati dan pikiran juga membuat asosiasi positif itu makin kuat.

Cara mengatasi rasa jijik yang berlebihan tidak lengkap tanpa menenangkan respons fisik yang menyertainya, seperti mual, jantung berdebar, atau napas memburu. Menstabilkan tubuh membuat pikiran ikut lebih jernih dalam menghadapi pemicu.

1. Latihan pernapasan dalam: Coba teknik 4-7-8 dengan menarik napas 4 detik, menahan 7 detik, lalu mengembuskan 8 detik untuk mengaktifkan sistem saraf yang menenangkan.

2. Praktik mindfulness: Akui "saya sedang merasa jijik", tarik napas beberapa kali, lalu amati perasaan itu tanpa menghakimi hingga memudar dengan sendirinya.

3. Alihkan perhatian sejenak: Ketika sensasi jijik menyergap, arahkan fokus ke hal lain yang membuat nyaman agar reaksinya tidak makin membesar.

4. Jaga gaya hidup sehat: Tidur cukup, makan bergizi, rutin olahraga, dan kurangi kafein karena kurang tidur serta kafein berlebih dapat memperberat kecemasan dan reaktivitas emosi.

Ada banyak pilihan latihan yang bisa dijadikan rutinitas, mulai dari teknik pernapasan sederhana, teknik pernapasan 4-7-8, hingga latihan pernapasan untuk meredakan panik. Bila ingin lebih menyeluruh, teknik breathwork, beragam teknik mindfulness, serta cara menenangkan pikiran lainnya juga layak dicoba setiap hari.

Rasa jijik termasuk emosi dasar manusia yang berevolusi untuk melindungi tubuh dari racun dan penyakit. Sebagaimana diungkapkan American Psychological Association, reaksi jijik berkembang dari refleks rasa tidak enak yang bersifat naluriah menjadi emosi abstrak yang dibentuk oleh budaya, meski mekanisme dasarnya, seperti mual dan penarikan diri, relatif tetap sepanjang sejarah manusia. Ilmuwan kognitif Rachel Herz, dikutip dari History News Network, menyatakan, "Rasa jijik berkontribusi pada kelangsungan hidup kita dengan membantu kita menghindari makanan beracun dan tertular penyakit."

Menariknya, rasa jijik justru lebih banyak dipelajari daripada muncul otomatis sejak lahir. Rachel Herz, dalam bukunya That's Disgusting: Unraveling the Mysteries of Repulsion, menggambarkan rasa jijik sebagai "emosi yang berkembang dan bersifat kognitif". Pakar psikologi Paul Rozin, dikutip dari University of Pennsylvania, membedakan jijik dari sekadar rasa tidak suka dengan menyatakan, "Rasa jijik inti secara kualitatif berbeda maknanya dari sekadar rasa tidak enak." Dalam kesempatan lain, Rozin, dikutip dari Freakonomics, menegaskan, "Inti rasa jijik hampir pasti awalnya berasal dari sistem untuk menghindari patogen."

Masalah muncul saat rasa jijik menjadi terlalu intens dan menetap. Perasaan seperti ini kerap dikaitkan dengan sejumlah kondisi, mulai dari gangguan obsesif-kompulsif atau OCD, fobia spesifik, hingga ketakutan ekstrem terhadap kuman yang dikenal sebagai mysophobia atau germophobia. Pada tingkat yang mengganggu, pengidapnya bisa menghindari toilet umum, mencuci tangan berulang kali, menolak berbagi barang, hingga menjauhi keramaian.

Mengutip laporan WHO, OCD dikategorikan sebagai salah satu gangguan kesehatan mental yang paling melumpuhkan di dunia, sementara sebagaimana disampaikan Kementerian Kesehatan, gangguan kecemasan termasuk masalah kejiwaan yang cukup banyak dialami masyarakat Indonesia.

Karena itu, penting mengenali batasnya. Bila rasa jijik berlangsung lama, kian intens, dan mulai membatasi pekerjaan, pergaulan, maupun kegemaran, sebaiknya berkonsultasi dengan psikolog atau psikiater.

Dilansir dari Springer Nature, terapi pemaparan bertingkat dan intervensi perilaku kognitif terbukti efektif menurunkan perilaku menghindar yang digerakkan rasa jijik, bahkan kini mulai didukung oleh alat inovatif seperti terapi realitas virtual. Penanganannya bisa berupa psikoterapi, terapi perilaku kognitif, terapi pemaparan, teknik relaksasi, hingga obat jangka pendek sesuai anjuran dokter, seperti yang umum diterapkan pada penanganan kecemasan berlebihan.

Memahami gejala cemas berlebihan serta cara mengatasi OCD yang menyertainya dapat membuat pemulihan berjalan lebih terarah.

Pertanyaan dan Jawaban Seputar Rasa Jijik Berlebihan

Apakah rasa jijik yang berlebihan termasuk gangguan mental?

Tidak selalu, karena jijik adalah emosi normal yang berfungsi melindungi diri. Namun, bila rasa jijik terlalu kuat, menetap, dan mengganggu aktivitas sehari-hari, kondisi ini bisa menjadi bagian dari gangguan seperti mysophobia atau OCD sehingga perlu dievaluasi oleh profesional.

Apa yang menyebabkan seseorang mudah merasa jijik?

Penyebabnya beragam, mulai dari faktor genetik, pengaruh lingkungan atau keluarga yang juga mudah jijik, pengalaman yang tidak menyenangkan, hingga cara otak mengolah emosi. Kombinasi faktor inilah yang membuat tingkat kepekaan jijik setiap orang berbeda-beda.

Kapan rasa jijik berlebihan perlu ditangani psikolog?

Segera cari bantuan bila rasa jijik berlangsung lama, misalnya lebih dari enam bulan, disertai kepanikan, atau sampai membuat Anda menghindari makan bersama, bekerja, dan bersosialisasi. Penanganan sejak dini membuat pemulihan lebih cepat dan mencegah dampak yang lebih berat.

Pada akhirnya, rasa jijik tidak perlu dilenyapkan, cukup dikelola agar tidak lagi mengendalikan hidup Anda. Dengan latihan toleransi yang sabar, pola pikir yang lebih realistis, tubuh yang tenang, dan dukungan tepat saat dibutuhkan, perasaan yang tadinya melumpuhkan bisa berubah menjadi sekadar emosi yang datang lalu berlalu, sebagaimana ketika Anda belajar meredakan kecemasan berlebihan secara perlahan.