Batas Asupan Natrium Harian yang Ideal Berapa? Ketahui agar Tubuh Tetap Sehat

Liputan6.com, Jakarta - Natrium adalah mineral esensial yang berperan menjaga keseimbangan cairan tubuh, mendukung transmisi sinyal saraf, dan membantu otot berkontraksi dengan normal. Meski dibutuhkan tubuh, asupan natrium yang berlebihan dapat memicu kenaikan tekanan darah, yang dalam jangka panjang meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular hingga gangguan ginjal. Oleh sebab itu batas asupan natrium harian yang ideal penting untuk diketahui.

Masalahnya, tidak banyak orang yang benar-benar memantau berapa banyak natrium yang masuk ke tubuh mereka setiap hari. Sebagian besar natrium bukan berasal dari garam yang sengaja ditambahkan saat memasak, melainkan tersembunyi di dalam roti, makanan olahan, saus kemasan, produk kalengan, hingga menu restoran dan makanan cepat saji.

Pertanyaannya kemudian, berapa sebenarnya batas asupan natrium harian yang ideal, dan bagaimana cara memastikan tubuh tidak kelebihan tanpa disadari? Berikut penjelasan selengkapnya sebagaimana dilansir Liputan6.com dari berbagai sumber, Kamis (3/9/2026). 

Sebagaiana dilansir dari laman Acibadem International, orang dewasa dianjurkan membatasi asupan natrium harian di kisaran 1.500–2.300 mg. Sementara itu, Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), orang dewasa dianjurkan mengonsumsi kurang dari 2.000 mg natrium per hari, setara sekitar 5 gram garam atau kurang dari satu sendok teh.

Angka ini penting karena, secara global, dilansir dari laman resmi WHO, rata-rata konsumsi natrium orang dewasa pada 2021 tercatat mencapai 4.278 mg per hari, lebih dari dua kali lipat rekomendasi WHO tersebut. Artinya, hampir semua populasi di dunia saat ini mengonsumsi natrium jauh di atas batas yang dianjurkan.

Namun, kebutuhan setiap orang bisa berbeda. Untuk memudahkan, Anda dapat menggunakan 2.300 mg per hari sebagai batas umum. Jika ingin lebih rendah dan kondisi kesehatan memungkinkan, 1.500–2.000 mg dapat menjadi target yang lebih ketat.

Orang dengan penyakit tertentu, seperti penyakit ginjal, gagal jantung, atau tekanan darah tinggi, mungkin membutuhkan batas yang berbeda. Dalam kondisi tersebut, ikuti rekomendasi dokter atau ahli gizi.

Salah satu hal yang paling sering membingungkan adalah anggapan bahwa natrium dan garam adalah hal yang sama. Padahal keduanya berbeda, yakni garam dapur adalah senyawa natrium klorida (NaCl), sedangkan natrium hanyalah salah satu komponen penyusun garam tersebut.

Secara berat, garam dapur mengandung sekitar 40% natrium. Artinya, satu gram garam setara dengan sekitar 400 mg natrium, dan satu sendok teh garam, ukuran yang sering dipakai saat memasak, bisa menyumbang sekitar 2.300 mg natrium, atau nyaris seluruh jatah harian dalam satu takaran saja.

Perbedaan satuan ini juga menjelaskan mengapa pedoman dari berbagai negara terkesan tidak konsisten. WHO menyebut angka dalam gram garam maupun mg natrium, NHS Inggris memakai gram garam, sementara label makanan di banyak negara mencantumkan mg natrium. Semuanya sebenarnya menggambarkan wilayah yang kurang lebih sama, hanya berbeda cara penyajian angkanya.

Salah satu alasan orang sulit memperkirakan asupan natrium hariannya adalah karena banyak sumber natrium tidak memiliki rasa asin yang kuat. Roti, misalnya, terasa biasa saja saat dimaka,  padahal jika dikonsumsi beberapa kali sehari, kontribusinya terhadap total asupan natrium bisa cukup besar. Fenomena ini terjadi karena natrium ditambahkan bukan hanya untuk rasa, tetapi juga sebagai pengawet, pengikat tekstur, dan bahan pengembang.

Beberapa contoh sumber natrium yang mudah luput dari perhatian misalnya dua potong pizza bisa menyumbang 1.200–1.600 mg natrium, satu porsi sandwich deli bisa melebihi 1.500 mg, satu cangkir sup kalengan berkisar 700–900 mg, dan satu sendok makan kecap asin mengandung sekitar 900 mg natrium. Semua angka ini bisa terkumpul cepat tanpa terasa asin berlebihan di lidah.

Tubuh memiliki mekanisme untuk menjaga kadar natrium tetap seimbang. Ginjal membantu membuang kelebihan natrium melalui urine.

Namun, jika asupan natrium terlalu tinggi secara terus-menerus, tubuh dapat menahan lebih banyak cairan. Kondisi ini dapat meningkatkan volume darah dan pada sebagian orang menyebabkan tekanan darah meningkat.

Tekanan darah tinggi menjadi perhatian karena sering kali tidak menimbulkan gejala yang jelas. Seseorang bisa saja merasa sehat meskipun tekanan darahnya sudah tinggi. Dalam jangka panjang, tekanan darah tinggi dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, dan gangguan ginjal.

Karena itu, jangan menggunakan rasa haus, rasa asin pada makanan, atau ada tidaknya keluhan tertentu sebagai satu-satunya patokan. Pemeriksaan tekanan darah jauh lebih informatif.

Membaca label kemasan sebenarnya tidak butuh perhitungan rumit:

Salah satu cara tercepat adalah memakai aturan 5/20 pada kolom %AKG (Angka Kecukupan Gizi): jika suatu produk mencantumkan %AKG natrium 5% atau kurang per sajian, produk itu tergolong rendah natrium, jika 20% atau lebih, tergolong tinggi natrium.

Langkah kedua yang sering terlewat adalah mengecek jumlah sajian per kemasan sebelum menilai angkanya. Satu kaleng sup yang tertulis 480 mg natrium per sajian bisa berarti 960 mg jika kemasan itu berisi dua sajian dan habis dimakan sekaligus, sesuatu yang sangat umum terjadi.

Klaim di kemasan juga punya arti yang cukup spesifik dan kadang menyesatkan bila dibaca sekilas: “bebas natrium” berarti kurang dari 5 mg per sajian, “sangat rendah natrium” berarti 35 mg atau kurang, dan “rendah natrium” berarti 140 mg atau kurang.

Klaim “natrium dikurangi” hanya berarti kandungannya minimal 25% lebih rendah dari produk aslinya, angka itu bisa saja tetap tinggi. Begitu pula “tanpa tambahan garam”, yang berarti tidak ada garam yang ditambahkan saat produksi, meski natrium alami dalam bahan bakunya tetap bisa ada.

Sebagian orang perlu mengikuti batas yang lebih ketat daripada rekomendasi umum. Orang dengan gagal jantung, penyakit ginjal kronis, sirosis hati, atau tekanan darah tinggi umumnya disarankan membatasi natrium lebih jauh lagi, karena kondisi tersebut memengaruhi kemampuan tubuh mengatur natrium dan cairan.

Sebaliknya, ada kelompok yang justru berisiko kekurangan natrium jika terlalu ketat membatasi asupan tanpa pengawasan, misalnya atlet ketahanan atau pekerja luar ruangan yang berkeringat berat dalam waktu lama, karena natrium juga ikut hilang lewat keringat. Untuk kedua kelompok ini, batas natrium idealnya ditentukan bersama tenaga medis, bukan berdasarkan angka umum di artikel ini.

Pada akhirnya, mengetahui batas asupan natrium harian yang ideal adalah langkah pertama untuk melindungi kesehatan jantung dan pembuluh darah dalam jangka panjang. Membiasakan diri membaca label makanan, memilih bahan segar dibanding produk olahan, dan mengurangi konsumsi garam serta makanan kemasan secara bertahap dapat membantu menjaga asupan natrium tetap berada dalam batas aman.

Informasi dalam artikel ini bersifat umum dan tidak dimaksudkan sebagai pengganti konsultasi dengan tenaga medis profesional. Jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu seperti hipertensi, penyakit jantung, atau penyakit ginjal, konsultasikan batas asupan natrium yang sesuai dengan dokter Anda.

Pertanyaan dan Jawaban Seputar Batas Asupan Natrium Harian yang Ideal

1. Apa bedanya natrium dan garam?

Garam dapur adalah natrium klorida yang mengandung sekitar 40% natrium berdasarkan berat. Natrium sendiri hanyalah salah satu komponen dalam garam.

2. Dari mana sumber natrium terbesar dalam makanan sehari-hari?

Sebagian besar berasal dari makanan olahan, kemasan, dan restoran seperti roti, sup kalengan, daging olahan, dan saus, bukan dari garam yang ditambahkan sendiri saat makan.

3. Bagaimana cara mudah mengecek kadar natrium di label makanan?

Gunakan aturan 5/20: %AKG 5% atau kurang tergolong rendah natrium, 20% atau lebih tergolong tinggi, dan selalu periksa jumlah sajian per kemasan sebelum menghitung.

4. Apa risiko kesehatan jika asupan natrium terlalu tinggi?

Meningkatkan tekanan darah yang berisiko menyebabkan penyakit kardiovaskular, gangguan ginjal, hingga osteoporosis, dan menurut WHO berkontribusi pada sekitar 1,7 juta kematian per tahun.