Tidur Lebih Lama di Hari Weekend Baik untuk Jantung, Benarkah Bisa Turunkan Risiko Hipertensi?

Liputan6.com, Jakarta - Kurang tidur selama hari kerja menjadi situasi yang cukup umum bagi orang dengan rutinitas padat. Jadwal berangkat pagi, pekerjaan yang selesai malam, perjalanan panjang, hingga kebiasaan menggunakan gawai sebelum tidur dapat memangkas waktu istirahat tanpa disadari. Tidak mengherankan jika akhir pekan kemudian dijadikan kesempatan untuk bangun lebih siang dan mengganti sebagian waktu tidur yang hilang.

Kebiasaan tersebut selama ini kerap dianggap kurang ideal karena dapat membuat jadwal tidur berubah dari satu hari ke hari berikutnya. Namun, penelitian terbaru memberikan sudut pandang yang sedikit berbeda. Tidur lebih lama selama akhir pekan ternyata dikaitkan dengan kemungkinan hipertensi yang lebih rendah, terutama ketika tambahan waktu tidurnya masih dalam batas moderat.

Temuan ini bukan berarti tidur sampai siang setiap Sabtu dan Minggu otomatis melindungi jantung, tetapi menunjukkan bahwa sedikit waktu tambahan untuk memulihkan kekurangan tidur mungkin memiliki manfaat tertentu. 

Sebuah penelitian yang dipresentasikan dalam kongres tahunan European Society of Cardiology (ESC) 2026 menganalisis data 40.727 orang dewasa di Korea Selatan. Data berasal dari Korea National Health and Nutrition Examination Survey dengan periode pengamatan 2016 hingga 2023. Peneliti membandingkan durasi tidur peserta pada hari kerja dengan durasi tidur mereka selama akhir pekan untuk melihat apakah tidur tambahan berkaitan dengan tekanan darah.

Dilansir dari Al Jazeera, hasil penelitian tersebut menunjukkan bahwa tidur tambahan selama akhir pekan berhubungan dengan penurunan sekitar 6 persen dalam kemungkinan mengalami tekanan darah tinggi. Hubungan tersebut bahkan sedikit lebih besar pada peserta yang tidak aktif secara fisik, yaitu sekitar 6,9 persen. Dalam analisis penelitian, tambahan tidur sekitar satu jam 37 menit pada akhir pekan dikaitkan dengan kemungkinan hipertensi sekitar 9 persen lebih rendah.

Temuan tersebut tentu tidak dapat diterjemahkan menjadi aturan bahwa setiap orang harus menambah tidur tepat satu jam 37 menit. Penelitian ini melihat pola pada populasi sehingga hasilnya menunjukkan sebuah hubungan statistik, bukan resep tidur individual. Kebutuhan tidur seseorang tetap dapat berbeda bergantung pada usia, kondisi kesehatan, kualitas tidur, aktivitas sehari-hari, hingga berapa banyak tidur yang diperoleh selama hari kerja.

Ketika seseorang tidur, tekanan darah biasanya mengalami penurunan dibandingkan ketika sedang terjaga. Istirahat yang memadai memberi kesempatan bagi tubuh untuk menjalani berbagai proses pemulihan. Sebaliknya, kekurangan tidur yang berlangsung terus-menerus dapat mengganggu penurunan tekanan darah pada malam hari sekaligus memengaruhi respons stres dan proses peradangan di dalam tubuh. Kondisi semacam ini menjadi salah satu alasan tidur semakin dipandang sebagai bagian penting dari kesehatan kardiovaskular.

American Heart Association bahkan memasukkan tidur sehat sebagai salah satu komponen dalam Life's Essential 8, yaitu sejumlah faktor yang digunakan untuk menggambarkan kesehatan kardiovaskular. Untuk orang dewasa, durasi tidur yang umumnya dianjurkan berada pada kisaran tujuh hingga sembilan jam setiap malam. Tidur yang cukup juga berkaitan dengan fungsi otak, energi, sistem imun, serta proses perbaikan sel, jaringan, dan pembuluh darah.

Hal ini membantu menjelaskan mengapa kekurangan tidur selama beberapa hari berturut-turut tidak semestinya dianggap sepele. Tambahan tidur pada Sabtu atau Minggu mungkin membantu tubuh mendapatkan sebagian waktu istirahat yang hilang, tetapi pendekatan yang lebih baik tetaplah berusaha memenuhi kebutuhan tidur secara rutin. Dengan demikian, tidur akhir pekan sebaiknya dilihat sebagai kesempatan pemulihan ketika dibutuhkan, bukan strategi utama untuk terus-menerus menutupi jadwal tidur yang buruk.

Salah satu bagian penting dari penelitian terbaru adalah bahwa manfaat dikaitkan dengan tambahan tidur yang moderat. Para peneliti menemukan pola yang menguntungkan ketika peserta mendapatkan sekitar satu hingga dua jam waktu tidur tambahan selama akhir pekan. Angka sekitar satu jam 37 menit muncul sebagai durasi yang dalam analisis tersebut berkaitan dengan penurunan kemungkinan hipertensi paling besar.

Temuan itu juga memberikan perspektif baru terhadap anggapan bahwa bangun lebih siang saat akhir pekan selalu merupakan kebiasaan buruk. Bagi seseorang yang beberapa kali harus bangun sangat pagi atau tidur terlambat karena pekerjaan, sedikit tambahan tidur bisa menjadi bentuk pemulihan yang masuk akal. Yang perlu diperhatikan adalah besarnya perubahan jadwal, sebab perbedaan waktu tidur dan bangun yang terlalu jauh antara hari kerja dan akhir pekan dapat menggeser ritme sirkadian.

Ritme sirkadian merupakan jam biologis tubuh yang mengatur berbagai proses dalam siklus sekitar 24 jam, termasuk waktu mengantuk, pelepasan hormon, dan perubahan suhu tubuh. Perubahan jadwal yang besar dapat menimbulkan kondisi yang sering disebut social jet lag, yaitu situasi ketika pola tidur pada hari bebas sangat berbeda dengan hari kerja. Karena itu, tidur lebih lama pada akhir pekan sebaiknya tetap dilakukan secara wajar tanpa membalik total jadwal tidur yang sudah terbentuk.

Tidur Weekend Tidak Bisa Sepenuhnya Mengganti Kurang Tidur Setiap Hari

Gagasan mengganti utang tidur pada akhir pekan memang terdengar praktis. Misalnya, seseorang hanya tidur lima atau enam jam dari Senin sampai Jumat lalu berusaha menggantinya dengan tidur jauh lebih lama pada Sabtu dan Minggu. Sayangnya, tubuh tidak selalu bekerja seperti rekening waktu yang memungkinkan seluruh kekurangan tidur dikembalikan sekaligus.

Penelitian terdahulu yang menguji pembatasan tidur menunjukkan persoalan tersebut. Dalam eksperimen pada 2019 terhadap 36 orang dewasa, sebagian peserta hanya diberi kesempatan tidur lima jam setiap malam, sementara kelompok lain mendapatkan pola serupa tetapi diperbolehkan tidur lebih lama selama akhir pekan. Mereka memang mengalami beberapa perbaikan ketika memperoleh tidur tambahan, tetapi manfaat tersebut menghilang setelah kembali ke jadwal kurang tidur dan kondisi metaboliknya tetap lebih buruk dibandingkan kelompok yang rutin memperoleh tidur cukup.

Karena itu, tambahan tidur akhir pekan sebaiknya tidak digunakan sebagai pembenaran untuk sengaja tidur terlalu sedikit selama hari kerja. Jika jadwal memungkinkan, mendapatkan waktu tidur yang memadai dan relatif konsisten setiap malam tetap menjadi pilihan yang lebih baik. Tidur tambahan baru berfungsi sebagai cara untuk mendapatkan sedikit pemulihan ketika jadwal beberapa hari sebelumnya memang membuat waktu istirahat berkurang.

Hasil penelitian terbaru tidak dapat diartikan bahwa semakin lama seseorang tidur pada akhir pekan, semakin sehat pula jantungnya. Justru, para ahli menekankan pentingnya menjaga tambahan tidur dalam jumlah moderat. Perubahan waktu tidur yang sangat besar dapat menggeser jam biologis sehingga tubuh harus kembali menyesuaikan diri ketika jadwal kerja dimulai pada Senin.

Sebagai gambaran, orang yang biasanya bangun pukul 06.00 pada hari kerja mungkin merasa lebih segar jika memperoleh sedikit tambahan waktu tidur ketika libur. Namun, mengubah pola secara ekstrem dengan tidur hingga siang atau menggeser waktu tidur beberapa jam lebih malam dapat membuat rutinitas kembali ke hari kerja terasa lebih sulit. Efeknya menyerupai perpindahan zona waktu meski seseorang sebenarnya tidak bepergian ke mana pun.

Durasi tidur yang sangat panjang dan berlangsung terus-menerus juga tidak sebaiknya langsung dianggap sebagai sesuatu yang sehat. Kebutuhan tidur memang berbeda pada setiap orang, tetapi orang dewasa secara umum disarankan mendapatkan rata-rata tujuh hingga sembilan jam. Jika seseorang terus merasa harus tidur sangat lama, tetap kelelahan meskipun sudah cukup tidur, atau mengalami gangguan seperti mendengkur keras dan sering terbangun, kondisi tersebut lebih baik dibicarakan dengan tenaga kesehatan.

Penelitian Masih Memiliki Keterbatasan

Meski hasilnya menarik, penelitian mengenai tidur akhir pekan dan hipertensi ini belum cukup untuk membuktikan bahwa tambahan tidur secara langsung menyebabkan tekanan darah menjadi lebih sehat. Penelitian tersebut bersifat observasional, sehingga peneliti mengamati hubungan antara pola tidur dan kondisi kesehatan tanpa mengendalikan seluruh faktor kehidupan peserta.

Selain itu, orang yang dapat tidur lebih lama saat akhir pekan mungkin memiliki rutinitas, tingkat stres, pekerjaan, pola makan, aktivitas fisik, maupun kondisi kesehatan yang berbeda dibandingkan orang yang tidak bisa melakukannya. Faktor-faktor semacam itu berpotensi ikut memengaruhi risiko hipertensi sehingga sulit memastikan seberapa besar manfaat yang benar-benar berasal dari tidur tambahan itu sendiri.

Temuan yang dipresentasikan di ESC Congress 2026 tersebut juga belum dipublikasikan dalam jurnal ilmiah yang melalui proses peer review ketika diberitakan. Artinya, hasilnya masih perlu dievaluasi dan diperkuat oleh penelitian berikutnya. Karena itu, temuan tersebut lebih tepat dibaca sebagai bukti tambahan bahwa tidur yang cukup berpotensi penting bagi kesehatan jantung, bukan sebagai perubahan resmi terhadap rekomendasi tidur yang sudah berlaku.

Jika waktu tidur memang berkurang selama beberapa hari kerja, akhir pekan dapat digunakan untuk membantu tubuh beristirahat lebih baik tanpa membuat jadwal berubah secara ekstrem. Fokus utamanya bukan sekadar mengejar jumlah jam sebanyak mungkin, melainkan membuat tidur lebih cukup sekaligus menjaga ritme tubuh tetap relatif stabil.

Beberapa kebiasaan yang dapat diterapkan antara lain:

1. Tambahkan waktu tidur secara moderat

   Jika kurang tidur selama hari kerja, mencoba tidur sekitar satu atau dua jam lebih lama dapat menjadi pilihan yang lebih masuk akal dibandingkan menggeser waktu bangun hingga beberapa jam.

2. Jangan sengaja begadang karena besok libur

   Tidur jauh lebih malam pada Jumat atau Sabtu justru dapat mengurangi manfaat dari kesempatan beristirahat lebih panjang.

3. Pertahankan waktu tidur yang relatif konsisten

   Perbedaan jadwal yang terlalu besar antara hari kerja dan akhir pekan dapat membuat ritme sirkadian harus melakukan penyesuaian berulang.

4. Perhatikan kualitas tidur, bukan hanya durasi

   Tidur delapan jam yang sering terputus tentu berbeda dengan tidur yang nyenyak dan berkelanjutan. Kondisi kamar, konsumsi kafein, penggunaan gawai, dan gangguan tidur dapat berpengaruh terhadap kualitas istirahat.

5. Prioritaskan tidur cukup sejak hari kerja

   Jika memungkinkan, mengatur jadwal agar kebutuhan tidur terpenuhi setiap malam tetap lebih baik daripada mengandalkan tidur panjang setiap akhir pekan.

Dengan pola tersebut, kesempatan tidur lebih lama ketika libur dapat menjadi tambahan waktu pemulihan tanpa membuat jadwal tubuh berubah terlalu drastis. Fokus akhirnya tetap sama, yakni memperoleh tidur yang cukup dan berkualitas secara teratur sebagai bagian dari kebiasaan hidup yang mendukung kesehatan jantung.

Pertanyaan dan Jawaban Seputar Tidur Lebih Lama di Hari Weekend

1. Apakah tidur lebih lama saat weekend benar-benar baik untuk jantung?

Penelitian terbaru menemukan adanya hubungan antara tidur tambahan secara moderat pada akhir pekan dengan kemungkinan hipertensi yang lebih rendah. Namun, temuan tersebut belum membuktikan hubungan sebab-akibat.

2. Berapa lama sebaiknya menambah tidur pada akhir pekan?

Penelitian terbaru menemukan manfaat pada tambahan tidur sekitar satu hingga dua jam. Kebutuhan setiap orang tetap berbeda sehingga angka tersebut bukan aturan mutlak.

3. Bisakah kurang tidur selama lima hari dibayar dengan tidur panjang saat weekend?

Tidur tambahan dapat membantu sebagian pemulihan, tetapi tidak sepenuhnya menggantikan manfaat tidur cukup dan konsisten setiap malam.

4. Berapa lama waktu tidur ideal untuk orang dewasa?

Orang dewasa pada umumnya dianjurkan mendapatkan sekitar tujuh hingga sembilan jam tidur setiap malam.

5. Apakah tidur sampai siang setiap weekend sehat?

Belum tentu. Perubahan jadwal tidur yang terlalu besar dapat mengganggu ritme sirkadian sehingga tambahan tidur sebaiknya tetap dilakukan secara moderat.