Teknik Pernapasan 4-7-8 Membantu Mengurangi Kecemasan

Liputan6.com, Jakarta - Teknik pernapasan 4-7-8 semakin dikenal sebagai metode sederhana yang bisa membantu menenangkan pikiran dan tubuh. Latihan ini menitikberatkan pada pola pengaturan napas yang terstruktur, yaitu menarik napas selama 4 detik, menahan napas selama 7 detik, dan menghembuskan napas selama 8 detik.

Praktisi bidang ke kedokteran integratif, Andrew Weil yang mempopulerkan teknik tersebut. Ia menekankan bahwa teknik ini bukan sekadar latihan pernapasan biasa, melainkan alat yang membantu mengendalikan respons tubuh terhadap stres.

“Teknik 4-7-8 memang sederhana, tetapi sangat kuat karena memanfaatkan pernapasan untuk menenangkan sistem saraf,” jelasnya dilansir dari Medical News Today pada Jumat, 27 Maret 2026.

Cara Melakukan Teknik Pernapasan 4-7-8

Pastikan posisi tubuh dalam keadaan nyaman, baik duduk tegak maupun berbaring. Letakkan ujung lidah pada bagian belakang gigi depan atas dan pertahankan posisi tersebut selama latihan berlangsung.

Selanjutnya, tarik napas perlahan melalui hidung selama 4 detik. Setelah itu, tahan napas selama 7 detik tanpa mengencangkan otot tubuh. Selanjutnya hembuskan napas melalui mulut selama 8 detik secara perlahan, biasanya disertai suara hembusan lembut.

Satu siklus ini dihitung sebagai satu kali latihan. Bagi pemula, disarankan untuk mengulang hingga empat kali siklus. Seiring waktu, jumlah siklus bisa ditingkatkan sesuai kenyamanan.

Teknik pernapasan 4-7-8 bekerja dengan memengaruhi sistem saraf otonom, khususnya dalam mengaktifkan respons relaksasi tubuh yang berperan penting dalam menurunkan tingkat stres.

Saat seseorang mengatur napas secara perlahan dan terkontrol, tubuh akan mengurangi aktivitas sistem saraf simpatik yang biasanya aktif saat kondisi tertekan atau cemas, dan beralih ke sistem saraf parasimpatik yang membantu tubuh menjadi lebih tenang.

“Dengan secara sadar memperlambat pernapasan, Anda mengirimkan pesan ke otak bahwa sudah waktunya untuk tenang dan rileks," jelasnya.

Mekanisme ini membuat tubuh secara bertahap menurunkan detak jantung dan tekanan darah, sehingga menciptakan efek menenangkan.

Selain itu, fase menahan napas selama 7 detik memberikan kesempatan bagi paru-paru untuk memaksimalkan pertukaran oksigen dan karbon dioksida.

Proses ini membantu meningkatkan efisiensi pernapasan sekaligus mendukung fungsi organ tubuh secara lebih optimal. 

Hembusan napas yang lebih panjang dibandingkan tarikan napas, berperan dalam melepaskan ketegangan yang tersimpan, baik secara fisik maupun emosional.

Ritme napas yang konsisten juga membantu meningkatkan kesadaran tubuh mindfulness, sehingga pikiran menjadi lebih fokus dan tidak mudah terdistraksi oleh tekanan eksternal.

Jika sering dilakukan, latihan ini bisa membantu membentuk respons tubuh yang lebih stabil terhadap stres, sehingga seseorang menjadi lebih mampu mengelola emosi.

Teknik pernapasan 4-7-8 bisa dilakukan kapan saja sesuai kebutuhan, terutama ketika seseorang merasa cemas, tegang, atau sulit berkonsentrasi.

Namun, salah satu waktu yang paling direkomendasikan adalah sebelum tidur, karena teknik ini membantu tubuh bertransisi ke kondisi istirahat dengan lebih cepat.

Latihan ini bisa diterapkan saat menghadapi ketegangan seperti sebelum presentasi, ketika mengalami kepanikan, atau saat pikiran sulit dikendalikan. Dengan melakukan beberapa siklus pernapasan, tubuh bisa kembali ke kondisi yang lebih stabil dan tenang.

“Latihan ini bisa dilakukan kapan saja, di mana saja, dan tidak memerlukan alat apapun,” ungkapnya.