7 Cara Memasak Nasi agar Indeks Glikemik Lebih Rendah, Bantu Kurangi Lonjakan Gula Darah

Liputan6.com, Jakarta - Cara memasak nasi agar indeks glikemik lebih rendah semakin banyak dicari oleh masyarakat yang ingin menerapkan pola makan lebih sehat. Meski nasi merupakan makanan pokok sehari-hari, cara memilih beras hingga teknik memasaknya ternyata dapat memengaruhi respons gula darah setelah dikonsumsi.

Istilah indeks glikemik (IG) pertama kali diperkenalkan oleh Dr. David J. Jenkins dan tim peneliti dari University of Toronto dalam jurnal The American Journal of Clinical Nutrition pada 1981. Indeks glikemik adalah ukuran yang menunjukkan seberapa cepat makanan yang mengandung karbohidrat meningkatkan kadar glukosa darah dibandingkan dengan makanan acuan yang mengandung jumlah karbohidrat setara. Konsep ini kemudian menjadi salah satu acuan yang digunakan oleh Organisasi Pangan dan Pertanian Dunia (FAO) serta Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) dalam panduan mengenai karbohidrat dalam gizi manusia.

Semakin tinggi nilai indeks glikemik suatu makanan, semakin cepat pula kadar gula darah meningkat setelah makanan tersebut dikonsumsi. Meski demikian, nilai indeks glikemik nasi tidak hanya dipengaruhi oleh jenis beras, tetapi juga proses pengolahan, teknik memasak, hingga cara penyajiannya. Dilandir dari berbagai sumber, Minggu (19/7), berikut beberapa cara yang dapat dilakukan agar nasi memiliki indeks glikemik yang relatif lebih rendah.

Langkah pertama yang dapat dilakukan adalah memilih jenis beras dengan nilai indeks glikemik yang lebih rendah dibandingkan beras putih biasa. Beberapa pilihan yang sering direkomendasikan antara lain beras merah, beras hitam, beras cokelat (brown rice), atau beras basmati.

Jenis beras tersebut umumnya memiliki kandungan serat yang lebih tinggi sehingga proses pencernaan karbohidrat berlangsung lebih lambat. Akibatnya, pelepasan glukosa ke dalam aliran darah juga menjadi lebih bertahap.

Meski demikian, setiap jenis beras tetap memiliki karakteristik rasa dan tekstur yang berbeda. Jika belum terbiasa, Anda bisa mulai dengan mencampurkan beras putih dengan beras merah atau beras cokelat secara bertahap hingga menemukan komposisi yang sesuai dengan selera keluarga.

Tekstur nasi ternyata juga dapat memengaruhi respons gula darah. Nasi yang dimasak terlalu lembek cenderung lebih mudah dicerna sehingga karbohidratnya lebih cepat dipecah menjadi glukosa.

Karena itu, gunakan takaran air secukupnya sesuai jenis beras yang digunakan. Hindari memasak nasi dengan air berlebihan hingga hasil akhirnya terlalu lunak atau berair.

Nasi yang matang dengan tekstur pulen tetapi tidak lembek umumnya memberikan proses pencernaan yang sedikit lebih lambat dibandingkan nasi yang sangat lunak.

Salah satu cara yang cukup banyak dibahas dalam penelitian adalah mendinginkan nasi setelah matang. Setelah nasi selesai dimasak, biarkan hingga suhu ruang, kemudian simpan di dalam lemari pendingin selama beberapa jam atau semalaman.

Proses pendinginan ini dapat meningkatkan pembentukan pati resisten (resistant starch). Jenis pati ini tidak mudah dicerna oleh tubuh sehingga dapat membantu menurunkan respons gula darah setelah makan.

Ketika nasi dipanaskan kembali sebelum disantap, sebagian pati resisten tersebut tetap bertahan. Karena itu, nasi yang didinginkan lalu dipanaskan kembali berpotensi memiliki indeks glikemik yang lebih rendah dibandingkan nasi yang langsung dikonsumsi setelah matang.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa penambahan sedikit lemak sehat saat memasak nasi dapat memengaruhi struktur pati sehingga sebagian berubah menjadi pati resisten setelah proses pendinginan.

Minyak kelapa menjadi salah satu bahan yang sering digunakan dalam penelitian tersebut. Namun, jumlahnya tetap perlu dibatasi agar tidak menambah asupan kalori secara berlebihan.

Selain minyak kelapa, penggunaan minyak sehat lainnya tetap perlu disesuaikan dengan kebutuhan gizi harian. Cara ini sebaiknya dipadukan dengan langkah-langkah lain, bukan dijadikan satu-satunya metode untuk menurunkan indeks glikemik nasi.

Cara mengonsumsi nasi juga berpengaruh terhadap respons gula darah. Makan nasi tanpa lauk membuat karbohidrat lebih cepat diserap tubuh.

Sebaliknya, mengombinasikan nasi dengan lauk berprotein seperti ikan, ayam tanpa kulit, telur, tahu, atau tempe dapat membantu memperlambat proses pengosongan lambung.

Tambahkan pula sayuran yang kaya serat, misalnya bayam, brokoli, buncis, wortel, atau kangkung. Kombinasi protein, serat, dan sedikit lemak sehat dapat membantu memperlambat penyerapan glukosa sehingga lonjakan gula darah menjadi lebih terkendali.

Meski menggunakan teknik memasak yang tepat, porsi nasi tetap menjadi faktor penting yang tidak boleh diabaikan.

Mengonsumsi nasi dalam jumlah besar tetap dapat meningkatkan kadar gula darah karena tubuh menerima asupan karbohidrat yang lebih banyak. Oleh sebab itu, sesuaikan porsi nasi dengan kebutuhan energi, tingkat aktivitas fisik, usia, dan kondisi kesehatan masing-masing.

Anda juga dapat mengisi setengah piring dengan sayuran, seperempat piring dengan sumber protein, dan seperempat lainnya dengan nasi atau sumber karbohidrat lainnya. Pola ini membantu menciptakan menu yang lebih seimbang.

Perlu dipahami bahwa tidak ada satu cara memasak yang dapat membuat nasi menjadi makanan dengan indeks glikemik sangat rendah. Teknik memasak hanya membantu mengurangi respons gula darah, bukan menghilangkannya sepenuhnya.

Pola makan secara keseluruhan tetap memiliki peran yang jauh lebih besar. Konsumsi buah, sayuran, protein tanpa lemak, biji-bijian utuh, serta batasi makanan tinggi gula tambahan dan minuman manis.

Aktivitas fisik yang rutin, tidur yang cukup, dan menjaga berat badan ideal juga berkontribusi dalam membantu tubuh mengatur kadar gula darah dengan lebih baik. Bagi penderita diabetes atau kondisi medis tertentu, konsultasi dengan dokter atau ahli gizi tetap menjadi langkah terbaik sebelum melakukan perubahan pola makan secara signifikan.

1. Apa itu indeks glikemik? Indeks glikemik adalah ukuran yang menunjukkan seberapa cepat makanan berkarbohidrat meningkatkan kadar gula darah.

2. Apakah nasi dingin lebih baik daripada nasi hangat? Nasi yang telah didinginkan dapat mengandung lebih banyak pati resisten, yang berpotensi membantu menurunkan respons gula darah.

3. Beras apa yang memiliki indeks glikemik lebih rendah? Beras merah, beras hitam, beras cokelat, dan beras basmati umumnya memiliki indeks glikemik lebih rendah dibanding beras putih.

4. Apakah menambahkan minyak saat memasak nasi dapat menurunkan indeks glikemik? Beberapa penelitian menunjukkan penambahan sedikit minyak, terutama minyak kelapa, lalu diikuti proses pendinginan dapat meningkatkan pembentukan pati resisten.

5. Apakah penderita diabetes tetap boleh makan nasi? Boleh, tetapi sebaiknya memperhatikan jenis beras, porsi makan, cara memasak, serta mengombinasikannya dengan protein dan sayuran sesuai anjuran tenaga kesehatan.