Strategi Menjaga Massa Otot agar Tak Ikut Menyusut Saat Defisit Kalori

Liputan6.com, Jakarta - Menurunkan berat badan sekaligus membangun otot sering dianggap sebagai dua tujuan yang saling bertentangan. Pasalnya, pembentukan massa otot membutuhkan energi yang cukup, sementara program penurunan berat badan mengharuskan tubuh berada dalam kondisi defisit kalori.

Meski begitu, keduanya tetap bisa dicapai secara bersamaan jika dilakukan dengan pendekatan yang tepat. Konsep ini dikenal sebagai body recomposition, yaitu strategi mengurangi lemak tubuh tanpa mengorbankan massa otot, bahkan dalam beberapa kasus mampu meningkatkannya.

Pendekatan tersebut semakin diminati karena membantu membentuk tubuh yang lebih proporsional tanpa harus melewati fase menaikkan berat badan lebih dulu. Keberhasilannya tidak hanya ditentukan oleh seberapa besar defisit kalori yang diterapkan.

Kualitas asupan makanan, kecukupan protein, latihan kekuatan, serta waktu istirahat memiliki peran yang sama pentingnya. Defisit kalori yang terlalu ekstrem justru dapat membuat tubuh kehilangan massa otot karena energi yang tersedia tidak mencukupi untuk proses pemulihan dan pembentukan jaringan setelah berolahraga.

Para pelatih kebugaran umumnya menyarankan defisit kalori dalam jumlah moderat agar tubuh tetap memiliki energi untuk beraktivitas sekaligus menjaga massa otot. Latihan beban juga menjadi bagian penting karena memberikan sinyal bagi tubuh untuk mempertahankan otot selama proses pembakaran lemak, melansir Men's Health UK, Rabu (22/7/2026).

Hasilnya pun dapat berbeda pada setiap orang, bergantung pada usia, komposisi tubuh, pengalaman berolahraga, serta konsistensi menjalani pola hidup sehat.

Protein menjadi nutrisi utama untuk menjaga dan membentuk otot saat tubuh berada dalam kondisi defisit kalori. Asupan ini menyediakan asam amino yang diperlukan untuk memperbaiki serat otot setelah latihan, sehingga massa otot tetap terjaga meski berat badan menurun.

Sumber protein dapat diperoleh dari daging tanpa lemak, ikan, telur, susu, tempe, tahu, dan berbagai jenis kacang-kacangan. Konsumsinya sebaiknya dibagi ke beberapa waktu makan sepanjang hari agar sintesis protein otot berlangsung lebih optimal.

Kecukupan protein membantu tubuh mempertahankan jaringan otot selama proses penurunan berat badan. Karbohidrat dan lemak juga tetap diperlukan sebagai sumber energi utama.

Pembatasan salah satu kelompok nutrisi secara berlebihan dapat membuat tubuh cepat lelah, menurunkan performa latihan, dan menghambat pencapaian target kebugaran.

Latihan menjadi faktor penting untuk mempertahankan massa otot selama menjalani defisit kalori. Latihan kekuatan yang dilakukan secara rutin membantu tubuh menjaga jaringan otot meski asupan energi berkurang.

Intensitas latihan sebaiknya ditingkatkan secara bertahap agar otot terus mendapat rangsangan untuk beradaptasi dan berkembang. Latihan kardio juga tetap diperlukan karena bermanfaat bagi kesehatan jantung sekaligus membantu membakar kalori.

Namun, porsinya perlu diatur agar tidak menghambat proses pemulihan otot, terutama jika dikombinasikan dengan latihan beban. Selain olahraga, waktu istirahat juga memegang peranan penting.

Tidur berkualitas selama tujuh hingga sembilan jam setiap malam memberi kesempatan bagi tubuh untuk memperbaiki jaringan otot sekaligus mendukung produksi hormon yang berperan dalam proses pemulihan dan pembentukan massa otot.

Mempertahankan massa otot saat menjalani defisit kalori membutuhkan waktu dan konsistensi. Meski hasilnya tidak bisa diperoleh secara instan, pendekatan ini dapat menjadi pilihan bagi mereka yang ingin mengurangi lemak tubuh tanpa kehilangan kekuatan maupun massa otot.

Karena itu, kemajuan tidak selalu diukur dari angka di timbangan. Perubahan komposisi tubuh, seperti lingkar tubuh yang mengecil, pakaian yang terasa lebih longgar, hingga peningkatan performa saat latihan beban, sering kali menjadi indikator yang lebih akurat.

Keberhasilan program juga bergantung pada keseimbangan antara pola makan bergizi, latihan yang terencana, serta waktu pemulihan yang cukup. Ketiganya perlu dijalankan secara konsisten agar tubuh dapat beradaptasi dengan baik.

Dengan target yang realistis dan kebiasaan sehat yang dipertahankan dalam jangka panjang, upaya membentuk tubuh ideal dapat berlangsung lebih aman, efektif, dan berkelanjutan.