Rutinitas Stretching untuk Pekerja Kantoran agar Tubuh Tetap Rileks di Tengah Kesibukan

Liputan6.com, Jakarta - Bekerja berjam-jam di depan laptop sering membuat tubuh tanpa sadar bertahan dalam posisi yang sama. Kebiasaan duduk sambil membungkuk di depan meja dapat membuat leher, bahu, pinggang, hingga kaki terasa kaku dan pegal.

Kondisi tersebut sebenarnya bisa diatasi dengan menyelipkan gerakan sederhana di tengah kesibukan. Peregangan singkat tidak membutuhkan banyak waktu dan dapat dilakukan tanpa meninggalkan meja kerja.

Melansir Fit & Well, Senin, 10 Agustus 2026, salah satu rutinitas yang bisa dicoba terdiri dari lima tarikan napas untuk membantu tubuh lebih rileks, dilanjutkan peregangan di dinding selama 60 detik. Setelah itu, lakukan peregangan sambil duduk selama 30 detik pada masing-masing kaki.

Kebiasaan bergerak di sela pekerjaan juga penting untuk menjaga tubuh tetap nyaman. Healthline menjelaskan, gangguan kesehatan akibat pekerjaan tidak hanya mengintai pekerja di sektor berat seperti manufaktur dan konstruksi.

Pekerja kantoran juga dapat mengalaminya ketika terlalu lama mempertahankan posisi tubuh atau melakukan gerakan yang sama secara berulang. Menyisipkan waktu untuk bergerak menjadi langkah sederhana yang bisa dilakukan setiap hari.

Atur pengingat di laptop atau ponsel agar tubuh mendapat kesempatan untuk berdiri, berjalan sebentar, atau melakukan peregangan. Saat pekerjaan sedang padat, beberapa gerakan bahkan bisa dilakukan langsung dari kursi. Rutinitas singkat tersebut dapat membantu tubuh terasa lebih ringan sekaligus membuat waktu bekerja di depan layar menjadi lebih nyaman.

Leher dan bahu kerap menegang setelah berjam-jam digunakan untuk bekerja di depan komputer. Posisi kepala yang terus mengarah ke layar, ditambah aktivitas mengetik, membuat kedua area tersebut minim bergerak dan rentan terasa kaku.

Peregangan sederhana dapat menjadi cara praktis untuk memberi tubuh jeda di tengah pekerjaan. Miringkan kepala perlahan ke kanan dan kiri untuk meregangkan sisi leher. Lanjutkan dengan memutar bahu ke depan dan belakang beberapa kali agar area bahu kembali bergerak.

Lakukan setiap gerakan secara perlahan tanpa menarik atau menekan leher terlalu kuat. Peregangan ini tidak membutuhkan ruang luas maupun peralatan khusus sehingga bisa dilakukan langsung di meja kerja. Menyisipkannya di sela aktivitas membantu tubuh bagian atas tetap aktif meski sebagian besar waktu dihabiskan di depan layar.

Punggung dan pinggul juga membutuhkan gerakan setelah tubuh terlalu lama berada di depan meja kerja. Posisi duduk yang dipertahankan berjam-jam membuat kedua area tersebut minim perubahan posisi sehingga mudah terasa kaku dan tidak nyaman.

Peregangan sederhana dapat dilakukan saat mengambil jeda tanpa harus meninggalkan ruang kerja. Salah satu gerakan yang bisa dicoba adalah memutar tubuh bagian atas sambil tetap duduk. Pastikan kedua kaki menapak dengan stabil, lalu putar tubuh perlahan ke satu sisi dan tahan selama beberapa detik. Kembali ke posisi semula, kemudian ulangi gerakan pada sisi lainnya.

Berdiri dari kursi juga dapat menjadi kesempatan untuk menggerakkan pinggul. Lakukan gerakan secara perlahan dan terkontrol agar tubuh tetap nyaman. Peregangan ini tidak membutuhkan peralatan khusus sehingga mudah disisipkan di tengah rutinitas kerja.

Dengan memberi tubuh kesempatan bergerak secara berkala, punggung dan pinggul tidak terus-menerus berada dalam posisi statis.

Kaki juga membutuhkan kesempatan untuk bergerak setelah tubuh terlalu lama duduk. Peregangan sederhana bisa dilakukan langsung di area kerja tanpa memerlukan peralatan khusus.

Sambil duduk, luruskan satu kaki dan letakkan telapak kaki di kursi lain. Bungkukkan tubuh perlahan dari pinggang dan tahan selama 10–30 detik. Ulangi pada kaki lainnya, lalu gerakkan pergelangan kaki secara perlahan.

Area leher dan bahu juga dapat diregangkan di sela pekerjaan. Lakukan shoulder shrug dengan mengangkat kedua bahu mendekati telinga, kemudian menurunkannya secara perlahan. Ulangi 10 kali.

Neck stretch bisa dilakukan dengan mengarahkan kepala perlahan ke satu sisi dan menahannya sekitar 10 detik sebelum berganti arah. Ulangi tiga kali pada setiap sisi.

Upper trap stretch juga dapat dilakukan dengan memiringkan kepala secara lembut ke arah bahu dan menahannya selama 10–15 detik. Lakukan pada kedua sisi secara bergantian.