Strategi Jaga Kesehatan Usus Besar bagi Perempuan dengan Pola Makan yang Sering Terabaikan

Liputan6.com, Jakarta - Tuntutan gaya hidup modern seringkali membuat banyak perempuan mengabaikan pola makan sehat di tengah padatnya aktivitas. Padahal, kesehatan usus besar merupakan fondasi krusial bagi kesejahteraan tubuh secara menyeluruh, dan mengabaikannya dapat memicu berbagai risiko serius.

Usus besar, atau kolon, memiliki peran vital dalam menyerap air, menjaga keseimbangan mikrobioma usus yang dihuni triliunan bakteri baik, serta mendukung kesehatan pencernaan. Sayangnya, kebiasaan makan yang buruk dan faktor gaya hidup modern kerap mengganggu fungsi optimal usus besar. Gangguan ini dapat bermanifestasi dalam kondisi umum seperti sembelit, wasir, divertikulitis, kolitis ulseratif, hingga kanker kolorektal.

Mengingat pentingnya organ ini, panduan komprehensif yang disadur dari berbagai penelitian dan artikel luar negeri ini hadir untuk membantu perempuan menjaga kesehatan usus besar mereka. Fokus panduan ini mencakup strategi diet, perubahan gaya hidup, dan pentingnya deteksi dini.

Pola makan merupakan salah satu faktor paling signifikan yang dapat dikendalikan untuk mendukung kesehatan usus besar.

Serat adalah nutrisi esensial yang sering terabaikan, namun memiliki peran vital. Nutrisi ini membantu menjaga keteraturan buang air besar, mendukung bakteri usus yang sehat, serta mengurangi risiko berbagai penyakit, termasuk kanker kolorektal. Serat bekerja dengan meningkatkan volume tinja melalui penyerapan air, mempercepat pembuangan limbah, dan membatasi paparan karsinogen pada lapisan usus besar. Saat bakteri usus memfermentasi serat, mereka menghasilkan asam lemak rantai pendek (SCFA) seperti butirat, yang memiliki sifat antikanker. Christina Fasulo menjelaskan bahwa serat adalah komponen vital dari diet sehat, menawarkan banyak manfaat di berbagai aspek kesejahteraan. Kebanyakan perempuan di Amerika Serikat belum memenuhi kebutuhan serat harian yang direkomendasikan, yaitu sekitar 25 gram per hari.

Untuk memenuhi asupan serat, biji-bijian utuh sangat dianjurkan. Setidaknya 50% dari konsumsi biji-bijian sebaiknya berasal dari gandum utuh, beras merah, quinoa, atau bulgur. Mengonsumsi tiga porsi biji-bijian utuh setiap hari dikaitkan dengan penurunan risiko kanker kolorektal sebesar 17%. Selain itu, konsumsi setidaknya lima porsi buah dan sayuran berwarna-warni setiap hari penting, karena mengandung fitokimia yang dapat menghambat pertumbuhan sel kanker atau melawan peradangan. Kacang-kacangan, biji-bijian, dan lentil juga merupakan sumber serat, protein, serta vitamin B dan E yang baik.

Di sisi lain, beberapa jenis makanan dapat meningkatkan risiko masalah usus besar jika dikonsumsi berlebihan. Konsumsi daging olahan seperti bacon, sosis, dan hot dog, dapat meningkatkan risiko kanker usus besar. American Institute for Cancer Research (AICR) merekomendasikan pembatasan konsumsi daging merah (sapi, domba, babi) tidak lebih dari 12 hingga 18 ons per minggu. Sebuah laporan menunjukkan bahwa risiko kanker usus besar meningkat 15% hingga 20% jika seseorang mengonsumsi 100 gram daging merah atau 50 gram daging olahan setiap hari.

Selain itu, sebuah studi baru melaporkan adanya hubungan antara makanan ultra-proses dan risiko polip prakanker pada perempuan di bawah usia 50 tahun. Perempuan dengan asupan makanan ultra-proses tertinggi memiliki risiko 45% lebih tinggi untuk mengembangkan polip tersebut. Minuman manis dan makanan tinggi gula juga dapat memicu resistensi insulin, yang meningkatkan risiko kanker usus besar seiring waktu. Alkohol, sebagai karsinogen yang dikenal, juga meningkatkan risiko kanker usus besar, sehingga konsumsinya dibatasi tidak lebih dari satu minuman per hari untuk perempuan.

Selain pola makan, gaya hidup secara keseluruhan turut memainkan peran besar dalam menjaga kesehatan usus besar.

Hidrasi yang cukup sangat penting untuk fungsi tubuh yang tepat dan menjaga usus besar tetap sehat. Ketika tubuh mengalami dehidrasi, usus besar akan menyerap lebih banyak air dari tinja, membuatnya keras dan sulit dikeluarkan. Ini dapat menyebabkan sembelit, ketidaknyamanan perut, kembung, nyeri dubur, bahkan fisura atau wasir. Rekomendasi umum adalah minum setidaknya delapan gelas air berukuran 8 ons per hari.

Aktivitas fisik teratur merupakan salah satu alat paling ampuh untuk menjaga kesehatan kolorektal. Olahraga merangsang motilitas usus, memungkinkan makanan melewati saluran pencernaan secara efisien. Ini dapat mengurangi sembelit, menurunkan risiko wasir dan divertikulitis, serta meningkatkan keseimbangan mikrobiota usus. Penelitian konsisten menunjukkan bahwa aktivitas fisik teratur dapat menurunkan risiko kanker kolorektal sebesar 20-30%. Dianjurkan untuk melakukan 30 hingga 60 menit aktivitas intensitas sedang hingga berat setiap hari, meskipun aktivitas ringan seperti berjalan kaki juga dapat membantu meredakan ketegangan.

Pengelolaan stres juga krusial, sebab stres memiliki dampak mendalam pada kesehatan usus dan keseimbangan hormonal. Ketika perempuan mengalami stres kronis, produksi kortisol tubuh meningkat. Tingkat kortisol yang tinggi dapat menekan produksi hormon reproduksi, mengganggu penghalang usus, dan menyebabkan pertumbuhan berlebih bakteri berbahaya di usus. Praktik seperti meditasi kesadaran, yoga, latihan pernapasan dalam, serta tidur yang cukup dapat membantu menurunkan kadar kortisol dan meningkatkan kesehatan usus.

Mikrobioma usus berperan penting dalam kesehatan perempuan, memengaruhi mulai dari pencernaan hingga keseimbangan hormon.

Probiotik adalah bakteri 'baik' yang membantu menjaga keseimbangan bakteri sehat di usus. Studi klinis menunjukkan efektivitas strain probiotik tertentu dalam meningkatkan fungsi usus, respons kekebalan tubuh, dan mengurangi stres. Probiotik dapat ditemukan dalam makanan fermentasi seperti yogurt, kefir, kimchi, dan sauerkraut, atau dalam bentuk suplemen. Sementara itu, prebiotik adalah karbohidrat yang tidak dapat dicerna yang difermentasi oleh mikrobiota usus di usus besar, berfungsi sebagai makanan bagi bakteri baik.

Meskipun merasa sehat, deteksi dini sangat penting karena kanker kolorektal seringkali tidak menunjukkan gejala pada tahap awal. U.S. Preventive Services Task Force (USPSTF) dan American Cancer Society merekomendasikan skrining rutin untuk kanker kolorektal dimulai pada usia 45 tahun bagi orang dewasa dengan risiko rata-rata. Penting untuk memperhatikan perubahan kebiasaan buang air besar, pendarahan dubur atau darah dalam tinja, anemia defisiensi besi yang tidak dapat dijelaskan, nyeri perut yang tidak hilang, dan penurunan berat badan yang tidak dapat dijelaskan. Jika mengalami gejala-gejala ini, segera konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan.