Coba Peregangan Simpel Saat Pinggul Terasa Kaku karena Kebanyakan Duduk

Liputan6.com, Jakarta - Banyak orang menghabiskan sebagian besar harinya dalam posisi duduk, mulai dari bekerja di depan komputer, belajar, hingga berkendara. Aktivitas yang dilakukan berjam-jam tanpa banyak bergerak sering kali dianggap wajar, padahal kebiasaan ini dapat membuat otot-otot di sekitar pinggul menjadi kaku.

Akibatnya, tubuh tidak lagi leluasa bergerak dan risiko munculnya nyeri punggung bawah, lutut, serta gangguan keseimbangan pun meningkat. Fleksibilitas pinggul yang menurun juga membuat aktivitas sehari-hari terasa lebih berat.

Gerakan sederhana, seperti membungkuk, berdiri dari kursi, atau menaiki tangga bisa menjadi kurang nyaman. Karenanya, menjaga mobilitas pinggul menjadi salah satu langkah penting untuk mempertahankan kualitas hidup, terutama seiring bertambahnya usia.

Kabar baiknya, meningkatkan fleksibilitas pinggul tidak harus dilakukan dengan latihan berat atau peralatan khusus. Sejumlah gerakan peregangan sederhana dapat dilakukan hanya dengan memanfaatkan kursi.

Mengutip EatingWell, Selasa (21/7/2026), latihan ini cocok bagi pemula, orang dengan mobilitas terbatas, maupun siapa saja yang kurang nyaman berolahraga di lantai. Jika dilakukan secara rutin, peregangan menggunakan kursi dapat membantu meningkatkan kelenturan pinggul, sekaligus membuat tubuh terasa lebih nyaman saat bergerak.

Para ahli menekankan bahwa manfaat terbesar berasal dari konsistensi, bukan durasi atau intensitas latihan. Selain itu, usahakan tidak duduk terlalu lama tanpa jeda. Luangkan waktu untuk berdiri, berjalan sebentar, atau melakukan peregangan ringan setiap beberapa jam agar sendi tetap aktif dan tubuh terhindar dari rasa pegal.

Salah satu peregangan yang mudah dilakukan adalah seated hip march, yaitu mengangkat lutut secara bergantian saat duduk di kursi. Gerakan sederhana ini membantu mengaktifkan otot fleksor pinggul yang berperan penting saat berjalan, menaiki tangga, dan berdiri dari posisi duduk.

Mulailah dengan duduk tegak, kedua telapak kaki menapak lantai, lalu angkat satu lutut setinggi yang terasa nyaman sebelum menurunkannya dan berganti ke sisi lainnya.

Pilihan lain adalah seated figure-four stretch. Letakkan pergelangan kaki kanan di atas paha kiri hingga membentuk angka empat, kemudian condongkan tubuh perlahan ke depan sambil menjaga punggung tetap lurus.

Peregangan ini membantu mengurangi ketegangan pada otot bokong, pinggul bagian luar, dan otot rotator yang sering kaku akibat terlalu lama duduk. Lakukan setiap gerakan secara perlahan dan hentikan jika mulai terasa nyeri.

Selain dua gerakan tersebut, seated butterfly stretch juga efektif untuk membantu meningkatkan kelenturan pinggul bagian dalam. Duduklah tegak di tepi kursi, lalu rapatkan kedua telapak kaki hingga lutut terbuka ke arah samping.

Tahan posisi beberapa saat sambil menjaga tubuh tetap rileks. Peregangan ini membantu mengendurkan otot paha bagian dalam sekaligus meningkatkan mobilitas sendi pinggul.

Gerakan lain yang dapat dicoba adalah seated wide-leg stretch. Duduk dengan kedua kaki dibuka lebih lebar dari bahu, kemudian condongkan tubuh perlahan ke depan hingga terasa tarikan ringan pada paha belakang dan pinggul.

Hindari membungkukkan punggung atau memaksakan jangkauan gerakan. Para ahli menyarankan melakukan peregangan hanya sampai terasa nyaman, bukan nyeri. Bernapas secara teratur juga membantu otot lebih rileks sehingga manfaat peregangan dapat dirasakan secara optimal.

Menjaga fleksibilitas pinggul penting bagi siapa saja, bukan hanya mereka yang rutin berolahraga. Sendi pinggul yang tetap lentur membantu tubuh bergerak lebih nyaman saat berjalan, menaiki tangga, membungkuk, hingga berdiri setelah duduk dalam waktu lama.

Mobilitas yang baik juga dapat mengurangi rasa kaku yang sering muncul akibat aktivitas sehari-hari. Para ahli mengingatkan bahwa tingkat fleksibilitas setiap orang berbeda sehingga tidak perlu memaksakan tubuh mencapai posisi tertentu saat melakukan peregangan.

Lakukan setiap gerakan secara perlahan hingga terasa tarikan ringan, bukan nyeri. Jika dilakukan secara rutin, peregangan sederhana menggunakan kursi dapat menjadi cara praktis untuk menjaga kelenturan pinggul sekaligus meningkatkan kenyamanan bergerak.

Kebiasaan ini juga membantu mengurangi dampak negatif dari terlalu lama duduk dan mendukung tubuh tetap aktif dalam menjalani berbagai aktivitas setiap hari.