Deep Sleep, Cara Mengatasi Insomnia agar Bisa Tidur Nyenyak Malam Ini

Liputan6.com, Jakarta - Deep sleep merupakan tahap penting dalam siklus tidur yang membantu tubuh memulihkan diri setelah beraktivitas sepanjang hari. Fase ini termasuk tahap ketiga tidur non-REM dan dikenal sebagai slow-wave sleep karena aktivitas otak menghasilkan gelombang yang lebih lambat.

Detak jantung, pernapasan, serta gerakan tubuh ikut menurun sehingga tubuh berada dalam kondisi pemulihan. Deep sleep tidak berlangsung sepanjang malam dengan durasi yang sama.

Fase ini cenderung muncul lebih lama pada paruh pertama malam, lalu semakin singkat ketika siklus tidur berulang. Satu siklus tidur berlangsung sekitar 90 menit dan mencakup tahap non-REM, serta REM. Seseorang dapat melewati beberapa siklus sebelum akhirnya terbangun, melansir Verywell Mind, Selasa (29/9/2026).

Saat memasuki deep sleep, hormon pertumbuhan dilepaskan oleh kelenjar pituitari dan berperan dalam pertumbuhan serta perbaikan jaringan. Otak turut memproses dan memperkuat memori deklaratif, yaitu kemampuan mengingat fakta dan peristiwa yang dipelajari dalam keseharian.

Orang yang terbangun pada fase ini biasanya membutuhkan waktu untuk kembali sepenuhnya sadar. Rasa mengantuk dan kebingungan sesaat dikenal sebagai sleep inertia. Kondisi tersebut menunjukkan bahwa deep sleep merupakan bagian tidur yang berbeda dari sekadar memejamkan mata selama beberapa jam.

Kualitas tidur secara keseluruhan tetap menjadi hal utama. Orang dewasa umumnya membutuhkan setidaknya tujuh jam tidur setiap malam agar tubuh memiliki waktu yang cukup untuk melewati berbagai tahap tidur, termasuk deep sleep.

Tidur dimulai dari tahap pertama non-REM, ketika tubuh beralih dari kondisi terjaga menuju tidur. Fase ini berlangsung beberapa menit dan masih mudah terganggu. Detak jantung serta pernapasan mulai melamban, otot mengendur, dan aktivitas gelombang otak ikut menurun.

Tahap kedua membuat tubuh semakin rileks dengan suhu tubuh mulai menurun, gerakan mata berhenti, sementara gelombang otak melambat dengan beberapa aktivitas singkat. Fase ini mengisi porsi besar dari waktu tidur.

Tahap ketiga merupakan deep sleep. Detak jantung dan pernapasan berada pada tingkat paling rendah, sedangkan gelombang otak menjadi paling lambat selama tidur. Tubuh menjalankan proses pemulihan jaringan dan otak memproses informasi yang diperoleh sepanjang hari.

Fase berikutnya adalah REM yang biasanya mulai muncul sekitar 90 menit setelah seseorang tertidur. Aktivitas otak meningkat, pernapasan menjadi lebih cepat, dan mimpi sering terjadi.

Deep sleep membantu otak memproses informasi yang diterima sepanjang hari serta memperkuat memori. Proses tersebut mendukung kemampuan menyimpan fakta dan pengalaman baru.

Tubuh memanfaatkan fase ini untuk menjalankan pemulihan fisik. Pelepasan hormon pertumbuhan mendukung pertumbuhan, regenerasi sel, serta perbaikan jaringan dan tulang.

Kebutuhan deep sleep berubah seiring usia. Orang lebih muda cenderung memperoleh durasi lebih panjang untuk mendukung pertumbuhan. Durasi dapat menurun seiring usia.

Kekurangan tidur berkualitas dikaitkan dengan masalah kesehatan seperti penyakit jantung dan diabetes. Penelitian mengenai Alzheimer juga menunjukkan hubungan antara deep sleep dan kemampuan mempertahankan fungsi memori pada orang dengan kadar beta-amiloid tinggi di otak.

Penelitian terhadap 62 orang dewasa lanjut usia menemukan bahwa peserta dengan kadar beta-amiloid tinggi yang memperoleh lebih banyak slow-wave sleep memiliki performa memori lebih baik pada tes keesokan harinya.

Temuan ini menunjukkan kaitan deep sleep dengan fungsi memori, bukan bukti bahwa deep sleep mencegah Alzheimer. Kualitas tidur juga dipengaruhi oleh kebiasaan sehari-hari yang teratur.

Memperbaiki kebiasaan tidur dapat membantu tubuh melewati siklus tidur secara optimal. Pertahankan jadwal tidur dan bangun yang konsisten setiap hari.

Aktivitas fisik baik untuk mendukung kualitas tidur, tetapi hindari berolahraga terlalu dekat dengan waktu tidur. Batasi kafein, alkohol, dan nikotin menjelang tidur. Kopi sebaiknya dihentikan beberapa jam sebelumnya, sementara alkohol dapat mengurangi kualitas deep sleep.

Rutinitas seperti membaca, mandi air hangat, serta mengurangi paparan cahaya ponsel dan komputer dapat membantu tubuh rileks. Kamar yang gelap dan tenang juga mendukung tidur.

Pink noise berpotensi membantu deep sleep, meski buktinya masih terbatas. Pola makan sehat turut mendukung kualitas tidur.

Jika insomnia atau gangguan tidur berlangsung terus-menerus dan tubuh tetap lelah, konsultasikan dengan tenaga kesehatan untuk mengetahui penyebabnya.