12 Ikan Tinggi Protein untuk Pembentukan Otot, Cocok Dikonsumsi Rutin

Liputan6.com, Jakarta - Ikan tinggi protein untuk pembentukan otot menjadi salah satu pilihan makanan yang layak dikonsumsi secara rutin, terutama bagi Anda yang sedang menjalani program olahraga, meningkatkan massa otot, atau sekadar ingin memenuhi kebutuhan protein harian. Selain kaya protein berkualitas tinggi, berbagai jenis ikan juga mengandung vitamin, mineral, dan asam lemak omega-3 yang mendukung kesehatan tubuh secara menyeluruh.

Protein berperan penting dalam memperbaiki jaringan otot yang mengalami kerusakan setelah berolahraga sekaligus membantu pembentukan serat otot baru. Karena itu, mengombinasikan latihan kekuatan dengan konsumsi makanan tinggi protein menjadi salah satu langkah penting untuk memperoleh hasil yang optimal.

Menurut Harvard T.H. Chan School of Public Health, ikan merupakan sumber protein berkualitas tinggi sekaligus lemak sehat yang baik untuk tubuh. Sementara itu, kandungan omega-3 pada ikan, terutama ikan berlemak, berpotensi membantu mengurangi peradangan otot dan mempercepat proses pemulihan setelah latihan intensif. Lantas, apa saja jenis ikan tinggi protein ini? Dilansir Liputan6 dari berbagai sumber, Rabu (5/8), berikut ulasan selengkapnya. 

Ikan tuna dikenal sebagai salah satu sumber protein terbaik yang mudah diolah menjadi berbagai menu, mulai dari steak, salad, hingga tumisan. Kandungan proteinnya yang tinggi membuat tuna sering menjadi pilihan atlet maupun orang yang sedang menjalani program pembentukan otot.

Selain protein, tuna juga mengandung selenium, zat besi, kalium, dan vitamin B kompleks yang berperan dalam metabolisme energi. Kandungan lemaknya relatif rendah sehingga cocok dikonsumsi oleh orang yang ingin menjaga komposisi tubuh tanpa mengurangi asupan protein. Informasi kandungan gizi ini diparafrase dari artikel Natural Farm. 

• Protein per 100 gram: sekitar 24,4 gram
• Keunggulan nutrisi: rendah lemak, kaya selenium, zat besi, kalium, dan vitamin B kompleks. 

Lele merupakan ikan air tawar yang mudah ditemukan di berbagai daerah di Indonesia. Meski harganya relatif terjangkau, kandungan proteinnya tidak kalah dibandingkan beberapa jenis ikan lain sehingga cocok dijadikan lauk harian untuk memenuhi kebutuhan protein.

Selain protein, lele juga mengandung vitamin B12, omega-3, omega-6, magnesium, selenium, fosfor, serta zat besi. Berbagai zat gizi tersebut membantu mendukung pembentukan sel darah merah, metabolisme tubuh, sekaligus menjaga fungsi otot tetap optimal. Informasi ini diparafrase dari sumber Natural Farm. 

• Protein per 100 gram: sekitar 18–20 gram
• Keunggulan nutrisi: kaya vitamin B12, omega-3, omega-6, selenium, dan fosfor. 

Salmon menjadi salah satu ikan favorit bagi orang yang rutin berolahraga karena menawarkan kombinasi protein berkualitas tinggi dan asam lemak omega-3. Keduanya bekerja saling melengkapi dalam membantu proses pemulihan setelah aktivitas fisik.

Selain membantu memenuhi kebutuhan protein, omega-3 pada salmon juga dikaitkan dengan penurunan peradangan setelah latihan. Karena itu, salmon sering dijadikan menu makan setelah olahraga, meski harganya relatif lebih tinggi dibandingkan beberapa ikan lokal. Penjelasan ini diparafrase dari artikel sumber. 

• Protein per 100 gram: sekitar 20–25 gram
• Keunggulan nutrisi: tinggi omega-3 yang mendukung pemulihan otot dan kesehatan jantung.

Bagi yang ingin memenuhi kebutuhan protein tanpa harus mengeluarkan biaya besar, ikan kembung bisa menjadi pilihan yang menarik. Ikan laut ini dikenal memiliki kandungan protein yang tinggi, bahkan sering disebut sebagai salah satu alternatif lokal yang memiliki nilai gizi tidak kalah dari ikan impor seperti salmon.

Selain menjadi sumber protein, kembung juga kaya akan asam lemak omega-3, kalsium, dan kalium. Kombinasi nutrisi tersebut berperan dalam mendukung fungsi otot, menjaga kesehatan tulang, sekaligus membantu proses pemulihan tubuh setelah aktivitas fisik. Kandungan gizinya menjadikan ikan kembung layak masuk ke dalam menu harian bagi siapa saja yang ingin membangun massa otot secara bertahap. Informasi ini diparafrase dari artikel Natural Farm. 

• Protein per 100 gram: sekitar 21,3 gram
• Keunggulan nutrisi: tinggi omega-3, mengandung kalsium dan kalium, serta harganya relatif terjangkau. 

Bandeng merupakan salah satu ikan yang mudah ditemukan di Indonesia dan sering diolah menjadi berbagai hidangan, mulai dari bandeng presto hingga bandeng bakar. Di balik rasanya yang gurih, ikan ini menyimpan kandungan protein yang cukup tinggi sehingga cocok dijadikan lauk sehari-hari.

Tak hanya protein, bandeng juga mengandung vitamin B12, selenium, fosfor, dan zat besi. Nutrisi tersebut membantu menjaga fungsi saraf, mendukung metabolisme energi, serta berperan dalam kerja otot. Dengan pengolahan yang tepat, bandeng dapat menjadi sumber protein hewani yang lezat sekaligus bergizi untuk seluruh anggota keluarga. Uraian ini diparafrase dari sumber Natural Farm. 

• Protein per 100 gram: sekitar 20 gram
• Keunggulan nutrisi: kaya vitamin B12, selenium, fosfor, dan zat besi. 

Mujair termasuk ikan air tawar yang cukup populer karena mudah diperoleh dan harganya relatif bersahabat. Meski sering dianggap sebagai lauk sederhana, kandungan protein pada mujair mampu membantu memenuhi kebutuhan protein harian, terutama jika dikonsumsi secara rutin bersama pola makan yang seimbang.

Selain protein, mujair mengandung fosfor, kalsium, serta zat besi yang penting untuk menjaga kesehatan tulang, mendukung pembentukan energi, dan membantu fungsi berbagai jaringan tubuh. Kalorinya yang relatif rendah juga membuat ikan ini cocok menjadi pilihan bagi orang yang sedang mengatur pola makan tanpa mengurangi asupan protein. Penjelasan ini diparafrase dari artikel Natural Farm. 

• Protein per 100 gram: sekitar 18,7 gram
• Keunggulan nutrisi: rendah kalori, kaya fosfor, kalsium, dan zat besi.

Cakalang termasuk keluarga tuna yang banyak dikonsumsi masyarakat Indonesia, terutama di wilayah timur. Teksturnya yang padat dan cita rasanya yang khas membuat ikan ini cocok diolah menjadi beragam hidangan, seperti cakalang suwir, cakalang fufu, hingga pepes. Di balik kelezatannya, cakalang juga dikenal sebagai salah satu ikan dengan kandungan protein yang tinggi.

Selain membantu memenuhi kebutuhan protein harian, cakalang mengandung zat besi, fosfor, dan vitamin B2 (riboflavin). Berbagai nutrisi tersebut berperan dalam membantu pembentukan energi, menjaga fungsi otot, serta mendukung produksi sel darah merah sehingga tubuh tetap bertenaga saat menjalani aktivitas maupun latihan fisik. Uraian ini diparafrase dari artikel Natural Farm. 

• Protein per 100 gram: sekitar 22 gram
• Keunggulan nutrisi: kaya zat besi, fosfor, dan vitamin B2 yang mendukung metabolisme energi. 

Jangan tertipu oleh ukurannya yang kecil. Ikan sarden merupakan salah satu sumber protein hewani yang kaya nutrisi dan mudah ditemukan, baik dalam kondisi segar maupun kalengan. Sarden dapat menjadi pilihan praktis untuk memenuhi kebutuhan protein sehari-hari, terutama bagi orang yang memiliki aktivitas padat.

Selain mengandung protein, sarden juga kaya akan kalsium, fosfor, vitamin D, vitamin B12, serta asam lemak omega-3. Kombinasi nutrisi tersebut membantu menjaga kesehatan tulang, mendukung fungsi otot, sekaligus berperan dalam proses pemulihan tubuh setelah berolahraga. Jika memilih sarden kalengan, sebaiknya perhatikan kandungan natriumnya agar tetap sesuai dengan kebutuhan harian. Penjelasan ini diparafrase dari artikel Natural Farm. 

• Protein per 100 gram: sekitar 19,9 gram
• Keunggulan nutrisi: kaya kalsium, vitamin D, vitamin B12, fosfor, dan omega-3. 

Ikan nila merupakan salah satu ikan air tawar yang populer di Indonesia karena mudah dibudidayakan dan tersedia sepanjang tahun. Rasanya yang gurih serta teksturnya yang lembut membuat ikan ini cocok diolah menjadi aneka menu, mulai dari pepes, sup ikan, hingga nila bakar. Kandungan proteinnya juga cukup tinggi sehingga dapat membantu memenuhi kebutuhan protein harian.

Selain menjadi sumber protein, ikan nila mengandung selenium dengan kadar lemak jenuh yang relatif rendah. Kombinasi tersebut menjadikan nila sebagai pilihan yang baik bagi orang yang ingin mengonsumsi lauk bergizi tanpa asupan lemak berlebih. Dengan harga yang cukup terjangkau, nila dapat menjadi menu rutin untuk mendukung pola makan sehat dan membantu pembentukan massa otot. Uraian ini diparafrase dari artikel Natural Farm. 

• Protein per 100 gram: sekitar 19 gram
• Keunggulan nutrisi: tinggi selenium, rendah lemak jenuh, dan mudah diperoleh.

Ikan tongkol merupakan salah satu ikan laut yang banyak dikonsumsi masyarakat Indonesia karena rasanya gurih, harganya relatif terjangkau, dan mudah diolah menjadi berbagai hidangan. Selain menjadi sumber protein hewani, tongkol juga mengandung berbagai zat gizi yang mendukung kesehatan tubuh secara keseluruhan sehingga cocok dijadikan lauk sehari-hari.

Bagi orang yang sedang menjalani latihan kekuatan atau ingin meningkatkan massa otot, tongkol dapat menjadi alternatif selain tuna. Kandungan proteinnya cukup tinggi dan dilengkapi vitamin B kompleks, selenium, serta fosfor yang berperan dalam metabolisme energi dan membantu proses perbaikan jaringan otot setelah beraktivitas.

• Protein per 100 gram: sekitar 24 gram
• Keunggulan nutrisi: kaya vitamin B12, selenium, fosfor, serta rendah lemak jenuh. 

Kakap putih dikenal memiliki tekstur daging yang lembut dan rasa yang tidak terlalu amis sehingga disukai banyak orang. Selain mudah diolah menjadi ikan bakar, kukus, maupun sup, kakap juga menawarkan kandungan protein berkualitas tinggi yang dapat membantu memenuhi kebutuhan protein harian.

Ikan ini juga mengandung selenium, fosfor, vitamin B6, dan vitamin B12 yang berperan dalam menjaga fungsi saraf, metabolisme energi, serta mendukung pembentukan jaringan tubuh. Kandungan lemaknya yang relatif rendah membuat kakap cocok menjadi menu sehat bagi orang yang ingin menjaga komposisi tubuh.

• Protein per 100 gram: sekitar 23–24 gram
• Keunggulan nutrisi: tinggi selenium, vitamin B6, vitamin B12, dan rendah lemak. 

Tenggiri menjadi salah satu ikan laut yang cukup populer di Indonesia dan sering diolah menjadi pempek, otak-otak, atau hidangan berkuah. Di balik cita rasanya yang lezat, ikan ini mengandung protein tinggi sehingga dapat membantu memenuhi kebutuhan asam amino yang diperlukan tubuh untuk membangun dan memperbaiki jaringan otot.

Selain protein, tenggiri juga mengandung asam lemak omega-3, vitamin D, selenium, dan fosfor. Kombinasi nutrisi tersebut membantu menjaga kesehatan tulang, mendukung fungsi otot, sekaligus berperan dalam proses pemulihan setelah latihan fisik. Jika dikonsumsi secara rutin sebagai bagian dari pola makan seimbang, tenggiri dapat menjadi pilihan menu bergizi bagi seluruh keluarga.

• Protein per 100 gram: sekitar 22 gram
• Keunggulan nutrisi: kaya omega-3, vitamin D, selenium, dan fosfor.

1. Mengapa ikan baik untuk pembentukan otot?

Karena ikan mengandung protein berkualitas tinggi yang membantu memperbaiki dan membangun jaringan otot, serta sebagian jenisnya kaya omega-3 yang mendukung pemulihan setelah latihan.

2. Ikan apa yang memiliki kandungan protein paling tinggi?

Berdasarkan daftar ini, tuna memiliki kandungan protein tertinggi, yaitu sekitar 24,4 gram per 100 gram.

3. Apakah ikan lokal bisa menggantikan salmon untuk memenuhi kebutuhan protein?

Bisa. Ikan seperti kembung, cakalang, bandeng, dan nila juga mengandung protein tinggi serta memiliki berbagai vitamin dan mineral yang bermanfaat.

4. Berapa kali sebaiknya makan ikan dalam seminggu?

Berbagai pedoman gizi umumnya menganjurkan konsumsi ikan sekitar 2–3 kali per minggu sebagai bagian dari pola makan sehat.

5. Bagaimana cara mengolah ikan agar gizinya tetap terjaga?

Pilih metode memasak seperti dikukus, direbus, atau dipanggang agar kandungan protein dan nutrisinya tetap optimal dibandingkan menggoreng dengan banyak minyak.