Manfaat Olahraga Boxing untuk Pemula, Bantu Bakar Kalori dan Bentuk Tubuh

Liputan6.com, Jakarta - Olahraga boxing kini semakin dikenal sebagai aktivitas kebugaran, bukan hanya olahraga pertandingan di atas ring. Dalam kelas kebugaran, latihan ini umumnya dilakukan tanpa kontak langsung dengan lawan, misalnya melalui pukulan ke samsak atau latihan bersama focus mitt.

Rangkaian gerakannya memadukan pukulan, langkah kaki, dan latihan pengondisian fisik sehingga tubuh terus aktif selama sesi berlangsung. Dengan arahan instruktur, boxing untuk pemula dapat dimulai melalui gerakan dasar dan intensitas yang disesuaikan dengan kemampuan.

Melansir Healthline, Jumat (13/11/2026), seseorang dengan berat badan sekitar 68 kilogram diperkirakan dapat membakar 390 hingga 558 kalori dalam latihan boxing selama 60 menit. Jumlah tersebut dapat lebih tinggi apabila sesi disertai latihan pengondisian tambahan.

Meski begitu, angka pembakaran kalori bukan patokan yang berlaku sama bagi setiap orang. Intensitas latihan, jenis aktivitas, serta durasi gerakan turut memengaruhi energi yang digunakan tubuh.

Dalam satu sesi, latihan dapat mencakup pukulan pada samsak, gerak kaki, lompat tali, hingga latihan menggunakan berat tubuh. Perpaduan aktivitas tersebut membuat kebutuhan energi berbeda-beda, bergantung pada susunan program dan kemampuan peserta.

Karena itu, pemula tidak perlu menjadikan angka kalori sebagai target. Mulailah dengan durasi yang nyaman, ikuti instruksi pelatih, dan tingkatkan intensitas secara bertahap agar tubuh memiliki waktu untuk beradaptasi. Sebelum memulai, peserta juga dapat mengenali pola latihan dan beristirahat ketika diperlukan.

Kekuatan dalam boxing tidak hanya berasal dari lengan dan bahu. Saat melakukan pukulan, tenaga berawal dari dorongan kaki ke lantai, kemudian diteruskan melalui pinggul dan otot inti sebelum mencapai bahu serta lengan. Rangkaian ini membuat gerakan pukulan melibatkan tubuh bagian bawah dan atas secara bersamaan.

Kaki juga terus bekerja untuk menopang tubuh selama latihan, sementara otot perut dan punggung membantu menjaga kestabilan saat badan berputar. Gerakan yang dilakukan berulang dapat melatih kekuatan serta daya tahan otot.

Bagi pemula, teknik dasar perlu dikuasai lebih dahulu agar setiap gerakan dilakukan dengan terarah. Beban dan intensitas latihan dapat ditingkatkan perlahan sesuai kemampuan, tanpa memaksakan tubuh. Koordinasi antarkelompok otot inilah yang membuat boxing tergolong latihan seluruh tubuh.

Boxing melibatkan perpindahan posisi, putaran tubuh, serta langkah ke berbagai arah. Untuk menjaga posisi tetap stabil, peserta perlu mengatur pijakan dan mengoordinasikan gerak kaki dengan bagian tubuh lainnya. Pola latihan ini dapat membantu mengembangkan keseimbangan dan kontrol gerak.

Kemampuan tersebut juga berkaitan dengan propriosepsi, yakni kesadaran tubuh terhadap posisi anggota gerak tanpa harus melihatnya. Saat berlatih, tubuh belajar menyesuaikan posisi ketika bergerak dan mengubah arah. Kontrol ini mendukung postur karena otot-otot penopang bekerja menjaga tubuh tetap selaras.

Bagi pemula, mempelajari kuda-kuda dan langkah dasar dengan tempo terkendali menjadi awal yang penting sebelum mencoba rangkaian gerakan lebih kompleks. Keseimbangan yang baik juga berguna ketika berjalan, berbelok, atau berpindah posisi dalam keseharian.

Sesi boxing umumnya dibagi menjadi beberapa putaran latihan yang diselingi waktu istirahat. Pola bergantian antara aktivitas intens dan pemulihan ini menyerupai high-intensity interval training (HIIT).

Jika dilakukan sesuai kemampuan, latihan interval dapat membantu meningkatkan kebugaran aerobik, yaitu kapasitas tubuh menggunakan oksigen saat beraktivitas. Kemampuan tersebut menjadi salah satu faktor yang mendukung kesehatan jantung.

Selain itu, latihan boxing dapat menjadi pilihan aktivitas untuk membantu mengelola stres. Saat mengikuti urutan pukulan dan menjaga ritme gerakan, perhatian peserta terarah pada latihan yang sedang dilakukan.

Latihan dengan pola tersebut juga dikaitkan dengan perbaikan suasana hati. Latihan boxing dan HIIT juga dikaitkan dengan penurunan tekanan darah sistolik maupun diastolik. Meski demikian, pemula sebaiknya menyesuaikan intensitas dengan kondisi tubuh dan mengikuti arahan instruktur.