Journaling 5 Menit Sebelum Tidur, Kunci Redakan Pikiran dan Raih Tidur Nyenyak

Liputan6.com, Jakarta - Pikiran yang berpacu dan kekhawatiran yang tak kunjung usai seringkali menjadi penghalang utama bagi tidur nyenyak. Namun, sebuah kebiasaan sederhana yang hanya membutuhkan lima menit sebelum tidur, yaitu journaling, kini hadir sebagai solusi yang didukung sains untuk menenangkan pikiran dan meningkatkan kualitas istirahat malam. Journaling selama lima menit sebelum tidur dapat membantu menenangkan pikiran, membuat tubuh lebih rileks, dan mendukung kualitas tidur yang lebih nyenyak.

Praktik ini memungkinkan individu untuk 'memindahkan' beban mental dan kekhawatiran dari kepala ke atas kertas, sebuah mekanisme yang dikenal sebagai 'pemindahan kognitif' atau brain dump. Ini membantu mengurangi aktivitas mental yang berlebihan saat seseorang berusaha untuk tidur, terutama bagi mereka yang mengalami nighttime overthinking, yaitu kecenderungan berpikir berlebihan menjelang tidur.

Para ahli dan berbagai penelitian telah berulang kali menegaskan efektivitas journaling dalam mempercepat waktu tidur dan meningkatkan kualitas istirahat secara keseluruhan, menjadikannya alat ampuh untuk kesehatan emosional dan fisik, seperti dilansir dari Fimela.com.

Journaling bekerja dengan prinsip 'pemindahan kognitif,' yang secara efektif memindahkan kekhawatiran dari pikiran ke media fisik. Proses ini mengurangi beban mental yang seringkali membuat seseorang terjaga, mencegah pikiran berputar-putar saat berusaha untuk tidur. Dengan memindahkan kekhawatiran dari pikiran ke atas kertas, otak tidak perlu terus menyimpannya sepanjang malam, sehingga memfasilitasi regulasi emosional selama periode tidur yang rentan, seperti dijelaskan oleh Dr. Michael Grandner, seorang Ahli Tidur dan Profesor Ilmu Saraf.

Siddhi Aiya, seorang psikolog dan pelatih kebiasaan, menambahkan bahwa menulis dengan pena dan kertas membantu mengatasi pikiran dengan mengalihkan pengalaman dari auditori (pikiran di kepala) menjadi visual (tulisan di kertas), sehingga mengurangi intensitas pikiran. Pergeseran ini membuat emosi menjadi lebih terstruktur dan terasa lebih ringan.

Sebuah studi yang dipublikasikan dalam Journal of Experimental Psychology menemukan bahwa peserta yang menghabiskan lima menit sebelum tidur untuk menulis daftar tugas hari berikutnya tertidur secara signifikan lebih cepat dibandingkan mereka yang menulis tentang tugas yang sudah selesai. Journaling sebelum tidur menghasilkan peningkatan nyata dan terukur dalam seberapa cepat Anda tertidur, seberapa baik Anda tidur, dan tingkat kecemasan Anda.

Praktik journaling sebelum tidur terbukti menghasilkan peningkatan nyata dalam seberapa cepat seseorang tertidur, kualitas tidur, dan tingkat kecemasan. Secara spesifik, menulis daftar tugas selama lima menit dapat membantu seseorang tertidur rata-rata sembilan menit lebih cepat. Semakin detail daftar tugasnya, semakin cepat seseorang tertidur.

Selain mempercepat waktu tidur, journaling juga efektif mengurangi kecemasan dan stres. Menuangkan pikiran ke dalam tulisan membantu mengurangi beban mental dan menenangkan sistem saraf, yang dapat menurunkan kadar hormon stres seperti kortisol. Dengan pikiran yang lebih tenang, kualitas tidur akan meningkat, menghasilkan istirahat yang lebih dalam dan restoratif, termasuk peningkatan waktu dalam tahap tidur nyenyak (deep sleep) dan REM.

Journaling juga membantu 'mengosongkan' pikiran dari berbagai hal yang terus berputar di kepala, memberikan sinyal kepada otak bahwa informasi tersebut sudah 'tersimpan aman' dan tidak perlu dipikirkan lagi. Dr. Olena Santangeli, seorang ahli saraf dan ahli tidur, menyebut journaling sebagai salah satu alat favoritnya untuk meningkatkan kesehatan emosional dan kualitas tidur.

Bahkan, praktik gratitude journaling, yaitu menulis hal-hal yang disyukuri, dapat mengalihkan fokus kognitif dari ancaman ke hal-hal positif, yang berkorelasi dengan permulaan tidur yang lebih cepat.

Memulai kebiasaan journaling tidak memerlukan keahlian menulis atau jurnal mewah; kuncinya adalah konsistensi dan kesederhanaan. Disarankan untuk menyiapkan buku catatan dan pena, karena menulis manual mendorong keterlibatan yang lebih dalam dan menghindari paparan cahaya biru dari perangkat elektronik. Ciptakan ruang tenang dan bebas gangguan, lalu dedikasikan 5 hingga 15 menit setiap malam, sekitar 15-30 menit sebelum tidur.

Beberapa teknik yang bisa dicoba meliputi: menulis daftar tugas untuk esok hari, melakukan brain dump dengan menuliskan apa saja yang ada di pikiran tanpa henti, membuat jurnal syukur dengan mencatat minimal satu hal yang disyukuri, mencatat tiga kemenangan kecil yang berhasil dicapai hari itu, atau mengekspresikan perasaan dan pikiran Anda tentang hari yang telah berlalu.

Penting untuk konsisten dalam praktik ini, tanpa perlu khawatir tentang tulisan yang sempurna. Hindari penggunaan ponsel untuk journaling karena cahaya biru dapat menekan produksi melatonin. Integrasikan journaling sebagai bagian dari rutinitas menenangkan sebelum tidur, bersama praktik kebersihan tidur lainnya.

Meskipun journaling adalah alat yang sangat efektif, penting untuk diingat bahwa ini bukan pengganti diagnosis atau perawatan medis. Jika kesulitan tidur terus berlanjut meskipun Anda sudah berusaha sebaik mungkin, evaluasi profesional sangat penting. Journaling mengatasi faktor kognitif dan emosional, namun beberapa gangguan tidur memerlukan diagnosis medis dan perawatan yang ditargetkan.