Seberapa Efektif Diet Karbohidrat Lambat dalam Menurunkan Berat Badan?

Liputan6.com, Jakarta - Karena satu diet tidak mungkin cocok untuk semua orang, variasi pola makan terus bermunculan. Salah satu yang menarik adalah diet karbohidrat lambat.

Melansir Health, Senin, 1 September 2025, slow-carb diet adalah rencana makan yang memprioritaskan protein, kacang-kacangan, dan sayuran non-tepung sambil membatasi sebagian besar karbohidrat lainnya. Diet ini diperkenalkan dalam buku The 4-Hour Body, yang ditulis pada 2010 oleh Timothy Ferriss.

Menurut Ferriss, diet ini menyederhanakan pola makan dan dapat menyebabkan penurunan berat badan yang cepat hingga sembilan kilogram dalam satu bulan. Namun, belum ada penelitian yang mengonfirmasi efektivitas atau risiko kesehatan diet ini.

Cara kerjanya, yakni tubuh Anda memecah karbohidrat jadi gula (glukosa), yang memberi Anda energi. Karbohidrat sederhana, seperti roti putih dan pasta, dipecah dengan cepat. Hal ini menyebabkan gula darah naik dan turun dengan cepat, yang dapat menyebabkan rasa lapar dan kelelahan.

Karbohidrat kompleks mengandung lebih banyak nutrisi dan serat. Hal ini membuatnya lebih mengenyangkan dan memberi energi yang stabil.

Dalam dietnya, karbohidrat "lambat" terbatas pada kacang-kacangan dan lentil, sementara banyak karbohidrat kompleks lain, seperti biji-bijian utuh dan buah-buahan, dikecualikan. Idenya adalah mengonsumsi protein, kacang-kacangan, dan sayuran sambil menghindari karbohidrat sederhana untuk meningkatkan massa otot, mengurangi keinginan makan, dan mendukung penurunan berat badan.

Diet ini didasarkan pada prinsip dosis efektif minimum (MED), yang berarti mencapai tujuan Anda dengan usaha paling sedikit. Ferriss merekomendasikan memilih daftar makanan sederhana dan mengulangi konsumsinya agar rencana lebih mudah diikuti.

Pada diet karbohidrat lambat, Anda hanya mengonsumsi daftar pendek makanan yang diperbolehkan selama enam hari, lalu menjalani "hari curang" di hari ke-7. Anda bisa makan sepuasnya dari makanan yang diperbolehkan, dan penghitungan kalori tidak diperlukan.

Diet ini mengikuti lima prinsip berikut:

1. Hindari karbohidrat "putih" (atau yang bisa berupa karbohidrat putih). Ini termasuk roti, pasta, nasi, biji-bijian, dan kentang.
2. Makanlah beberapa kali makanan yang sama berulang-ulang. Ferriss menyarankan untuk membuat dua atau tiga makanan andalan dari daftar makanan yang disetujui dan mengulanginya setiap hari.
3. Jangan minum minuman berkalori tinggi. Konsumsilah minuman bebas kalori, seperti air putih, teh tanpa gula, atau kopi hitam.
4. Hentikan konsumsi buah. Menurut Ferriss, gula alami dalam buah (fruktosa) dapat meningkatkan lemak tubuh dan memperlambat penurunan berat badan. Namun, penelitian tidak mendukung klaim ini. Studi menunjukkan bahwa makan lebih banyak buah dan sayur berkaitan dengan penurunan berat badan dan kesehatan yang lebih baik secara keseluruhan.

5. Ambil satu hari libur per minggu. Pada "hari bebas kalori" Anda, Anda dapat makan dan minum apa pun yang Anda inginkan. Ferriss mengatakan ini membantu meningkatkan metabolisme dan mengurangi keinginan makan.

Selain itu, jika penurunan berat badan Anda terhenti, Ferriss menyarankan:

• Makan 30 gram protein dalam 30 menit setelah bangun tidur.
• Makan setidaknya 20 gram protein per makan.
• Tingkatkan asupan air putih atau teh tanpa gula.
• Ikuti prinsip "kalau perlu ditanya, jangan dimakan," yang berarti jika Anda tidak yakin apakah suatu makanan diperbolehkan, hindarilah.

Diet karbohidrat lambat kemungkinan aman jika dijalankan dengan benar. Namun, menghindari buah-buahan, biji-bijian utuh, dan sebagian besar produk susu dapat mengurangi asupan vitamin C, kalsium, serat, dan nutrisi penting lainnya. Maka itu, penting untuk bertanya pada dokter Anda apakah diet tersebut tepat untuk Anda.