Apakah Kentang Bagus untuk Diet? Ini Fakta dan Cara Mengolahnya

Liputan6.com, Jakarta Banyak orang masih bertanya, apakah kentang bagus untuk diet atau justru sebaiknya dihindari saat ingin menurunkan berat badan. Anggapan bahwa kentang selalu membuat gemuk masih sering beredar, padahal nilai gizinya bergantung pada cara penyajian dan pola makan secara keseluruhan.

Kentang dikenal sebagai sumber karbohidrat yang mengenyangkan sekaligus mengandung vitamin, mineral, dan serat. Namun, manfaat tersebut dapat berubah jika kentang diolah dengan banyak minyak, mentega, atau tambahan kalori lain yang membuat asupan energi harian meningkat tanpa disadari.

Lalu, apakah kentang bagus untuk diet jika dikonsumsi secara rutin? Lihat ulasan selengkapnya di bawah ini.

Untuk menjawabnya secara lugas, kentang bisa menjadi bagian yang baik dari program penurunan berat badan. Sebagai umbi sumber karbohidrat kompleks, kentang menyediakan energi yang dilepaskan perlahan, tinggi air, serta mengandung serat yang memperpanjang rasa kenyang. Persoalan kalori dan lemak umumnya baru muncul ketika kentang digoreng atau disiram mentega dan krim kental.

Anggapan bahwa kentang otomatis menaikkan berat badan mulai dipatahkan oleh berbagai riset modern. Berdasarkan studi terbaru, pola makan rendah kepadatan energi berbasis kentang dan kacang-kacangan justru terbukti menurunkan berat badan serta memperbaiki resistensi insulin tanpa peserta diminta membatasi kalori. Temuan ini memperkuat pandangan bahwa masalah utama bukan pada kentang, melainkan pada keseluruhan pola makan dan cara penyajiannya.

Jadi, perdebatan soal kentang bagus atau tidak untuk diet sebenarnya bermuara pada dua hal, yaitu disiplin porsi dan pemilihan metode masak. Selama total kalori harian tetap terjaga dalam defisit kalori yang sehat, kentang tidak perlu Anda coret dari daftar menu.

Sebelum menyusun menu, penting memahami apa saja yang terkandung dalam kentang. Dalam 100 gram kentang rebus tanpa kulit terdapat sekitar 87 kalori, lebih rendah dibandingkan nasi putih yang mencapai sekitar 130 kalori pada takaran yang sama. Kombinasi ini menjadikan kentang salah satu sumber karbohidrat yang menarik, dan Anda bisa menelusuri beragam manfaat kentang untuk kesehatan selain sekadar sebagai pengganti nasi.

Berikut rincian kandungan gizi utama pada kentang yang relevan untuk program diet.

1. Kalori moderat - Satu kentang sedang hanya sekitar 87 hingga 110 kalori dan hampir bebas lemak, cocok untuk menu defisit kalori.
2. Karbohidrat kompleks - Kebutuhan karbohidrat harian orang dewasa sekitar 130 gram, dan satu kentang sedang menyumbang setidaknya 26 gram dalam bentuk karbohidrat kompleks yang dicerna perlahan.
3. Serat, terutama pada kulit - Kandungan serat, vitamin C, dan mineral kentang paling banyak justru berada di kulitnya, dan serat inilah yang membantu menurunkan indeks glikemik hidangan.[
4. Kalium tinggi - Mineral ini membantu menjaga keseimbangan cairan tubuh dan mengimbangi efek natrium terhadap tekanan darah.
5. Vitamin C - Berperan sebagai antioksidan yang mendukung imun tubuh selama menjalani defisit kalori.
6. Vitamin B6 - Membantu memecah karbohidrat dan protein menjadi energi sehingga tubuh tetap bertenaga saat diet.
7. Pati resisten - Sejenis serat yang tidak dicerna di usus halus dan berfungsi seperti prebiotik bagi bakteri baik di usus.

Ada beberapa mekanisme yang menjelaskan mengapa kentang untuk diet cukup diandalkan bila diolah dengan benar. Selain mengenyangkan, kentang menawarkan kombinasi nutrisi yang mendukung metabolisme, mirip dengan kelebihan kentang rebus dalam membantu kontrol berat badan.

1. Menahan lapar lebih lama - Indeks rasa kenyang kentang yang tinggi membuat Anda tidak mudah tergoda ngemil di antara waktu makan.
2. Menyehatkan usus lewat pati resisten - Pati resisten berperan sebagai prebiotik yang memberi makan bakteri baik di usus, dan kesehatan usus berkaitan erat dengan metabolisme yang optimal.
3. Rendah lemak alami - Kentang segar hampir tidak mengandung lemak, sehingga kalori tetap terkendali selama tidak digoreng.
4. Melancarkan pencernaan - Serat pada kentang membantu buang air besar lebih teratur dan mencegah sembelit.
5. Membantu menstabilkan gula darah - Pati resisten mendukung sensitivitas insulin sehingga bermanfaat untuk mengontrol gula darah, dan Anda bisa memadukannya dengan langkah lain untuk menurunkan gula darah.
6. Sumber energi stabil - Karbohidrat kompleksnya melepaskan glukosa perlahan sehingga energi terjaga untuk aktivitas dan olahraga.

Cara memasak menentukan apakah kentang menjadi sekutu atau musuh diet Anda. Kentang tetap bisa menjadi bagian dari pola makan sehat selama porsinya diperhatikan, dan Anda bisa mengeksplorasi berbagai resep olahan kentang untuk diet yang praktis.

1. Rebus tanpa banyak bumbu - Menu paling praktis dan rendah kalori, cukup tambahkan sedikit garam atau lada, dan ikuti cara merebus kentang untuk diet yang tepat.
2. Kukus - Metode ini mempertahankan lebih banyak mineral dibanding merebus karena nutrisi tidak larut ke air.
3. Panggang atau pakai air fryer - Alternatif renyah pengganti kentang goreng dengan minyak yang jauh lebih sedikit.
4. Makan bersama kulitnya - Gosok bersih permukaannya, lalu masak tanpa dikupas agar serat dan vitaminnya tidak terbuang.
5. Dinginkan dulu sebelum disantap - Kentang matang yang didinginkan membentuk lebih banyak pati resisten yang memperlambat penyerapan gula.
6. Padukan dengan protein dan lemak sehat - Sajikan bersama telur, ikan, atau minyak zaitun; lengkapi asupan dengan makanan tinggi protein atau beragam resep makanan tinggi protein.
7. Buat mashed tanpa krim - Ganti mentega dan krim kental dengan susu rendah lemak atau yoghurt agar tetap lembut namun rendah kalori, cocok sebagai pengganti nasi.
8. Hindari deep fry - Menggoreng rendam membuat kalori dan lemak melonjak drastis sehingga menggagalkan tujuan diet.

Kesalahan paling umum adalah menggoreng kentang, terutama dalam bentuk kentang goreng cepat saji yang tinggi kalori, lemak, dan natrium. Satu porsi kentang goreng bisa menyumbang ratusan kalori tambahan sehingga membuat berat badan sulit turun. Jika ingin sensasi renyah, lebih baik pelajari cara mengolah kentang goreng yang lebih sehat dengan memanggang atau memakai air fryer.

Kesalahan berikutnya adalah menjadikan kentang sebagai lauk pendamping nasi, misalnya dalam bentuk sambal goreng kentang atau perkedel yang disantap bersama nasi. Kombinasi ini menciptakan tumpukan karbohidrat ganda yang justru menaikkan asupan kalori.  Jika ingin tetap menikmati sajian gurih, pilih versi lebih ringan seperti sambal goreng kentang tanpa minyak.

Selain itu, banyak orang menambahkan mentega, keju, krim, atau garam berlebih yang menghapus keunggulan rendah kalori kentang. Ada pula yang tergoda menjalani diet kentang ekstrem. Pola makan yang hanya mengizinkan konsumsi kentang polos selama tiga sampai lima hari memang bisa memangkas berat badan, tetapi sangat membatasi dan berisiko membuat tubuh kekurangan nutrisi.

Kesalahan terakhir adalah mengabaikan porsi. Meski sehat, kentang tetap padat karbohidrat sehingga jumlahnya harus disesuaikan dengan kebutuhan kalori, dan sebaiknya diimbangi sayuran, protein, serta olahraga rutin, seperti yang dilakukan banyak orang saat mencoba menurunkan berat badan dengan makan kentang.

Pada akhirnya, kentang layak masuk dalam menu penurunan berat badan asalkan diolah tanpa banyak minyak, disantap dengan porsi wajar, dan dipadukan dengan lauk bergizi. Kombinasikan kebiasaan ini dengan pola diet alami tanpa olahraga yang konsisten atau cara diet defisit kalori yang aman agar hasilnya lebih maksimal dan berkelanjutan.

Berapa banyak kentang yang boleh dimakan saat diet?

Umumnya cukup satu sampai dua kentang ukuran sedang per porsi makan, disesuaikan dengan kebutuhan kalori harian Anda. Yang terpenting adalah menjaga total asupan tetap dalam batas defisit kalori dan mengolahnya tanpa banyak minyak agar berat badan tetap terkendali.

Apakah kentang rebus bisa menurunkan berat badan?

Bisa, selama direbus tanpa tambahan mentega, keju, atau mayones dan dikonsumsi dalam porsi wajar. Kentang rebus rendah kalori, tinggi air, dan mengenyangkan sehingga membantu mengurangi keinginan makan berlebih sepanjang hari.

Lebih baik mana, kentang atau nasi untuk diet?

Pada takaran sama, kentang rebus mengandung sekitar 87 kalori per 100 gram, sedikit lebih rendah dibanding nasi putih yang sekitar 130 kalori. Meski begitu, keduanya tetap bisa masuk menu diet selama porsi dan cara memasaknya diperhatikan dengan baik.