Cara Bikin Sambal Goreng Kentang Tanpa Minyak, Sehat dan Rendah Kalori

Liputan6.com, Jakarta - Sambal goreng kentang merupakan hidangan favorit masyarakat Indonesia yang kaya rasa dan menggugah selera. Kini, cara bikin sambal goreng kentang tanpa minyak menjadi alternatif lebih sehat untuk menikmati sajian ini tanpa harus khawatir akan asupan lemak berlebih.

Metode ini menawarkan proses memasak yang lebih ringan dengan tetap mempertahankan cita rasa khas. Tanpa melalui proses penggorengan, kentang tetap bisa diolah menjadi lembut dan nikmat, sehingga cocok untuk menu sehari-hari yang lebih sehat.

Pendekatan ini memanfaatkan teknik seperti merebus, mengukus, atau memanggang kentang, serta menumis bumbu dengan sedikit air. Simak artikel Liputan6.com, Kamis (14/5/2026), cara bikin sambal goreng kentang tanpa minyak yang lezat dan menjadi pilihan ideal bagi Anda yang ingin menjaga pola makan tanpa mengorbankan rasa.

Untuk membuat sambal goreng kentang tanpa minyak yang lezat dan sehat, pemilihan bahan menjadi kunci utama. Berikut bahan-bahan yang perlu Anda persiapkan:

• 500 gram hingga 1 kg kentang, dipotong dadu. Penting untuk memilih jenis kentang yang tidak terlalu berair agar tidak mudah hancur saat dicampur dengan sambal.
• 1/2 kg hati ayam.
• 40 gram dada ayam yang dipotong-potong, atau udang untuk memperkaya nutrisi dan rasa.
• Pelengkap seperti 2 buah papan petai juga dapat ditambahkan sesuai selera untuk memberikan dimensi rasa yang unik pada hidangan Anda.
• Untuk bumbu halus yang diperlukan meliputi 5-7 siung bawang merah, 3-5 siung bawang putih, 3-6 buah cabai merah keriting, dan 3-5 buah cabai merah besar yang bijinya dibuang untuk mengurangi pedas. Tambahkan juga 5-8 buah cabai rawit sesuai tingkat kepedasan yang diinginkan, serta rempah seperti kunyit, kemiri sangrai, lengkuas, jahe, dan tomat untuk memperkaya cita rasa.
• Bumbu aromatik seperti daun salam, daun jeruk, lengkuas dan jahe geprek, serta sereh kecil geprek.
• Penyedap rasa seperti garam, gula pasir, gula merah, kecap manis, dan kaldu jamur sebagai pengganti MSG jika diinginkan.
• Santan cair instan atau santan kental juga bisa ditambahkan untuk tekstur yang lebih creamy.

1. Memasak sambal goreng kentang tanpa minyak dimulai dengan persiapan kentang yang tepat. Potong kentang berbentuk dadu, lalu rebus selama 3-5 menit hingga setengah matang, kemudian tiriskan.
2. Alternatif lain adalah memanggang kentang di atas teflon anti lengket tanpa minyak hingga setengah kering, atau menggunakan oven dan air fryer. Penting untuk tidak merebus kentang terlalu lama agar tidak mudah hancur saat dicampur sambal.
3. Jika menggunakan hati ayam, rebus hati ayam dalam air mendidih selama 15 menit, angkat, tiriskan, lalu potong kotak-kotak.
4. Selanjutnya, haluskan semua bumbu halus menggunakan blender dengan sedikit air atau ulekan.
5. Setelah bumbu halus siap, tumis bumbu tersebut di atas wajan anti lengket tanpa minyak goreng hingga matang dan harum. Anda bisa menambahkan sedikit air saat menumis untuk membantu bumbu matang sempurna.
6. Masukkan bumbu aromatik seperti lengkuas, jahe, sereh, daun salam, dan daun jeruk, lalu aduk hingga wangi.
7. Tuangkan air secukupnya dan aduk rata.
8. Setelah bumbu matang, masukkan santan (jika digunakan), garam, gula, kaldu jamur, dan kecap manis, lalu aduk hingga rata.
9. Masukkan hati ayam (jika digunakan), kentang yang sudah disiapkan, dan petai (jika digunakan), aduk rata hingga semua bahan tercampur sempurna dengan bumbu.
10. Masak hingga bumbu meresap dan kuah menyusut, lalu sambal goreng kentang sehat tanpa minyak siap disajikan.

Meskipun tanpa digoreng, kentang balado tetap dapat menghasilkan rasa yang pas karena kunci utama terletak pada bumbu balado yang meresap ke permukaan kentang. Kentang yang dipanggang atau dikukus tetap mampu menyerap sambal dengan baik, terutama jika dipotong tidak terlalu besar dan dicampur saat masih hangat. Hal ini memastikan bumbu menempel sempurna pada setiap potongan kentang.

Selain itu, kentang tanpa proses penggorengan membuat rasa cabai, bawang, dan tomat terasa lebih seimbang karena tidak tertutup oleh aroma minyak yang terlalu banyak.

Untuk hasil yang lebih padat, kentang dapat dipanggang beberapa menit lebih lama setelah direbus setengah matang. Cara ini banyak dipilih untuk menu makan harian karena prosesnya sederhana dan tidak memerlukan minyak dalam jumlah besar.

Mengapa memilih sambal goreng kentang tanpa minyak?

Karena lebih sehat dan rendah kalori, cocok untuk mengurangi asupan minyak goreng.

Bagaimana cara menyiapkan kentang tanpa digoreng?

Kentang bisa direbus, dikukus, dipanggang di oven, air fryer, atau teflon anti lengket.

Apakah rasa sambal goreng kentang tanpa minyak tetap enak?

Ya, rasa tetap pas karena bumbu balado meresap baik dan tidak tertutup aroma minyak.

Berapa kalori sambal goreng kentang tanpa minyak?

Untuk 500 gram kentang, kalori yang dihasilkan sekitar 516 kalori.

Bisakah menambahkan protein lain ke sambal goreng kentang ini?

Ya, Anda bisa menambahkan hati ayam, dada ayam, atau udang sebagai protein tambahan.