Apakah Ibu Hamil Boleh Berenang? Manfaat dan Tips Amannya

Liputan6.com, Jakarta Menjaga tubuh tetap aktif saat hamil memang penting, tapi banyak calon ibu ragu dan bertanya, apakah ibu hamil boleh berenang tanpa membahayakan janin? Kekhawatiran ini wajar, apalagi banyak mitos yang beredar soal kolam renang dan kehamilan.

Untuk menjawab pertanyaan apakah ibu hamil boleh berenang, jawaban singkatnya adalah boleh, selama kehamilan berjalan normal dan sudah mendapat lampu hijau dari dokter. Air menyangga berat tubuh sehingga kamu bisa bergerak lebih bebas dengan risiko cedera yang jauh lebih kecil.

Dilansir dari Healthline, American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) menempatkan berenang sebagai salah satu bentuk olahraga paling aman selama kehamilan . Meski begitu, ada beberapa hal penting yang perlu kamu pahami agar manfaatnya maksimal dan tetap aman.

Berenang saat hamil adalah aktivitas fisik di dalam air yang melibatkan hampir seluruh otot tubuh, mulai dari lengan, kaki, hingga otot inti. Karena tubuh ditopang oleh daya apung air, olahraga ini tergolong low impact alias minim benturan pada sendi dan ligamen yang sedang bekerja ekstra menopang kehamilan. 

Sebagaimana disampaikan ACOG, latihan di air menggunakan banyak otot tubuh sekaligus, dan air menopang berat badan sehingga kamu terhindar dari cedera serta tegang otot. Inilah alasan berenang sering masuk daftar olahraga yang boleh dilakukan ibu hamil, berdampingan dengan jalan cepat dan sepeda statis.

Michael Tahery, dokter kandungan sekaligus ahli urogynecology, dikutip dari U.S. Masters Swimming menyatakan, "Saya sangat menganjurkan berenang selama kehamilan karena berenang membantu menjaga kekuatan otot dan stamina," yang menurutnya berkaitan dengan risiko persalinan caesar yang lebih rendah. Faktanya, tidak sedikit ibu yang tetap rajin berolahraga saat hamil demi menjaga kebugaran hingga trimester akhir.

Merujuk Tommy's, berenang dan latihan aquanatal berdampak rendah lainnya sangat baik untuk menjaga tubuh tetap aktif karena air menyangga bebanmu. Berenang pun umumnya aman dilakukan di ketiga trimester, jadi kamu tidak perlu berhenti hanya karena usia kandungan semakin bertambah.

Selain aman, berenang menyimpan banyak keuntungan untuk kesehatan ibu dan janin. Manfaat utamanya bagi kamu adalah tubuh tetap bugar tanpa membebani sendi, sekaligus meredakan berbagai keluhan khas kehamilan. 

Olivia Tyler, National Fitness Assurance Lead di Nuffield Health, dikutip dari Tom's Guide mengatakan,"Berenang mengurangi beban pada sendi, memperbaiki sirkulasi, dan memberi rasa ringan tanpa beban" selama kehamilan. Berikut sejumlah manfaat berenang untuk ibu hamil yang bisa kamu rasakan: 

1. Melancarkan sirkulasi darah dan memperkuat jantung. Peredaran darah yang lancar membantu memenuhi kebutuhan oksigen dan nutrisi untuk janin, sekaligus mempersiapkan tubuh menjelang persalinan. 
2. Mengurangi pembengkakan. Berendam di air mendorong cairan kembali ke pembuluh darah, sehingga bengkak di kaki dan tangan yang umum di trimester akhir bisa berkurang.
3. Meredakan nyeri punggung dan panggul. Mengutip The Bump,berenang bersifat rendah dampak, dengan aman menaikkan detak jantung untuk kebugaran kardiovaskular, sekaligus meredakan nyeri punggung bawah dan panggul berkat efek anti-gravitasi saat berada di air.
4. Menjaga berat badan tetap ideal. Berenang membakar kalori tanpa membebani sendi, membantu mencegah kenaikan berat badan berlebih dan menurunkan risiko diabetes gestasional.
5. Memperbaiki kualitas tidur. Seperti latihan aerobik lain, berenang membantu tubuh lebih rileks sehingga tidur malam terasa lebih nyenyak. 
6. Meredakan mual dan stres. Sensasi mengapung memberi efek relaksasi yang membantu menenangkan pikiran dan meredakan mual, terutama pada awal kehamilan. 
7. Memperkuat otot dan sendi. Gerakan renang melatih otot lengan, kaki, dan inti tubuh yang berguna saat proses persalinan nanti.

Tips singkat: mulailah berenang di pagi hari jika kamu sering mual, karena sesi ringan di pagi hari bisa membuat tubuh lebih segar sepanjang hari. Ingin tahu lebih jauh soal manfaat berenang bagi tubuh secara umum? Rutinitas ini sama baiknya untuk fisik maupun mental.

Seiring perut yang membesar, gaya renang yang nyaman pun bisa berubah dari trimester ke trimester. Prinsipnya, pilih gaya yang paling kamu kuasai, lakukan perlahan, dan berhenti bila terasa tidak nyaman. Panduan ini mirip anjuran untuk olahraga untuk trimester kedua yang menekankan gerakan bebas benturan.

Sebagaimana dikutip dari MomJunction, gaya punggung sebaiknya dihindari pada trimester ketiga kehamilan. Alasannya, setelah usia kandungan tertentu, posisi telentang terlalu lama dapat menekan pembuluh vena cava akibat berat rahim, sehingga menimbulkan rasa tidak nyaman. Jika kamu ingin variasi gerakan lain yang aman, kamu bisa memadukannya dengan senam ringan atau gerakan untuk kebugaran tubuh lainnya.

Agar aktivitas di air terasa nyaman sekaligus aman, ada beberapa langkah praktis yang bisa kamu terapkan. Prinsipnya sederhana, dengarkan tubuhmu dan jangan memaksakan diri.

Heather Figueroa, dokter kandungan, dikutip dari Loma Linda University Health menyatakan, "Kehamilan bukanlah waktu dalam hidup untuk menjalani moto olahraga no pain, no gain." Ia menyarankan agar kamu tidak berenang sampai terengah-engah, jika setelah naik dari air kamu tidak sanggup mengobrol, itu tanda intensitasnya terlalu berat dan sebaiknya diperlambat.

1. Konsultasi ke dokter atau bidan dulu. Terutama bila kamu memiliki kehamilan berisiko tinggi, konsultasi memastikan aktivitas ini aman untukmu dan janin.
2. Pilih kolam yang bersih dan bersuhu nyaman. Airnya jernih, tidak berbau tajam, dan idealnya bersuhu sekitar 27-33 derajat Celsius agar tubuh tidak kaget.
3. Lakukan pemanasan dan pendinginan. Pemanasan 5 menit mengurangi risiko kram, sementara pendinginan membantu mencegah nyeri otot setelahnya.
4. Cukupi kebutuhan cairan. Meski berada di air, tubuh tetap bisa dehidrasi, jadi minumlah air putih sebelum, di sela, dan sesudah berenang.
5. Kenakan baju renang yang pas. Seiring tubuh berubah, baju renang khusus ibu hamil membuat gerakan lebih leluasa dan nyaman.
6. Hati-hati di area licin. Tiffany Pham, dokter kandungan, dikutip dari Romper menyatakan, "Selama berenang, ibu hamil disarankan ekstra hati-hati agar tidak terpeleset atau jatuh di area kolam," dan menyarankan pemakaian alas kaki anti-selip.
7. Gunakan tabir surya bila di luar ruangan. Pakai sunscreen SPF minimal 30 dan hindari berenang saat matahari terik antara pukul 10.00-16.00.
8. Jangan berenang sendirian. Ajak pasangan atau teman, dan pilih kolam yang ada penjaganya untuk berjaga-jaga.
9. Segera ganti baju renang basah. Membiarkan baju renang basah terlalu lama bisa meningkatkan risiko infeksi jamur.

Tips singkat: durasi ideal cukup 20-30 menit per sesi, sekitar 1-2 kali seminggu, dan boleh diselingi jenis olahraga untuk wanita hamil lain seperti prenatal yoga. Kamu juga bisa mengintip pilihan jenis olahraga yang cocok untuk variasi rutinitas.

Meski tergolong aman, berenang tetap memiliki beberapa risiko yang perlu kamu waspadai. Sebagian besar risikonya justru muncul di luar air, bukan saat berada di dalam kolam.

Risiko utama yang perlu diperhatikan meliputi terpeleset di area basah, paparan suhu ekstrem, hingga risiko infeksi. Mengutip catatan dari sumber kesehatan, air yang terlalu panas atau terlalu dingin dapat menggeser suhu inti tubuh dan berdampak buruk pada bayi, itulah sebabnya berendam di air panas (hot tub) sebaiknya dihindari selama kehamilan. Selain itu, membiarkan tubuh terlalu lama di luar ruangan berisiko membuat kepanasan. Perhatikan pula risiko paparan klorin dengan memilih kolam yang kadar bahan kimianya terjaga.

Untuk berenang di air dingin alam terbuka, kehati-hatian ekstra dibutuhkan. Jill Shawe, profesor di University of Plymouth, dikutip dari Contemporary OB/GYN menyatakan, "Kehamilan bisa membuat calon ibu menghentikan atau memulai kebiasaan tertentu demi kesehatannya dan perkembangan bayinya."

Panduan terbaru menyarankan agar ibu hamil hanya berenang di air dingin bila sudah terbiasa, tidak sendirian, dan menghindarinya bila memiliki tekanan darah yang terlalu tinggi atau terlalu rendah.

 Kamu perlu segera berhenti berenang dan menghubungi dokter bila mengalami tanda-tanda berikut, nyeri perut bagian bawah, perdarahan atau bercak dari vagina, kebocoran cairan ketuban, kontraksi rahim, detak jantung tidak teratur, sesak napas, pusing, atau sakit kepala. Waspadai juga informasi keliru yang sempat viral, misalnya klaim bahwa berenang bersama di satu kolam bisa menyebabkan kehamilan. Klaim yang jadi meme warganet itu kemudian direspons lewat klarifikasi resmi lembaga terkait, ditegaskan pula oleh tanggapan para dokter, sehingga pernyataan soal berenang menyebabkan kehamilan pun akhirnya dicabut.

Q: Bolehkah ibu hamil berenang sejak trimester pertama?

A: Boleh, selama kehamilan berjalan normal dan sudah mendapat izin dokter. Di trimester pertama kamu bebas memilih gaya renang yang paling dikuasai dan nyaman, bahkan berenang ringan di pagi hari sering membantu meredakan mual. Bila kamu baru pertama kali mencoba, mulailah perlahan dan bertahap. Kamu juga bisa membandingkannya dengan cara aman melakukannya di tiap tahap kehamilan.

Q: Apakah klorin di kolam renang berbahaya bagi janin?

A: Sejauh ini belum ada penelitian yang membuktikan klorin di kolam renang terawat berdampak buruk pada kehamilan. Selama kadar bahan kimianya diawasi dengan baik, berenang di kolam berklorin tetap tergolong aman. Meski begitu, hindari kolam yang baunya menyengat sampai membuatmu mual atau mata dan kulit terasa perih.

Q: Berapa lama durasi ideal berenang untuk ibu hamil?

A: Durasi yang direkomendasikan umumnya 20-30 menit per sesi, sekitar 1-2 kali seminggu. Jika kamu punya cukup energi di trimester pertama, berenang hingga 30 menit beberapa kali seminggu masih boleh dilakukan. Yang terpenting, berhentilah begitu tubuh terasa lelah dan jangan sampai memaksakan diri. Untuk variasi, kamu bisa berselang-seling dengan tips aman berenang saat haid maupun panduan renang lain sesuai kondisimu.