Stretching 10 Menit Setiap Pagi, Kebiasaan Sederhana untuk Tingkatkan Energi

Liputan6.com, Jakarta - Di tengah kesibukan dan aktivitas yang padat, meluangkan waktu untuk merawat diri kerap menjadi tantangan tersendiri. Menjaga kesehatan tubuh dan pikiran tetap penting agar seseorang dapat menjalani rutinitas dengan nyaman dan produktif.

Salah satu cara sederhana untuk memulai hari dengan lebih segar adalah melakukan stretching pada pagi hari. Kebiasaan ini tidak membutuhkan banyak waktu maupun peralatan khusus. Anda cukup menyisihkan kurang dari 10 menit untuk melakukan beberapa gerakan ringan sebelum memulai aktivitas.

Rutinitas stretching pagi juga dapat disesuaikan dengan kebutuhan. Jika memiliki waktu lebih panjang, Anda bisa menahan setiap pose selama beberapa tarikan napas tambahan atau mengulang seluruh rangkaian gerakan.

Ada tujuh gerakan peregangan sederhana yang bisa dilakukan di rumah untuk membantu tubuh lebih siap beraktivitas. Mengutip Healthline, Kamis (5/11/2026), berikut langkah-langkahnya.

1. Child's Pose

Child's Pose menjadi salah satu gerakan yang bisa mengawali rutinitas stretching pagi. Mulailah dengan posisi merangkak di atas matras. Pastikan lutut berada tepat di bawah pinggul dan kedua ibu jari kaki saling bersentuhan. Jika lutut terasa tertekan, lebarkan sedikit jarak kedua lutut.

Tarik napas perlahan sambil memanjangkan tulang belakang. Saat mengembuskan napas, arahkan bokong ke tumit dan tundukkan kepala hingga dahi menyentuh matras. Rentangkan kedua tangan ke depan dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Pertahankan posisi tersebut selama lima siklus napas secara perlahan.

Mulailah dengan posisi merangkak di atas matras. Letakkan telapak tangan tepat di bawah bahu dan pastikan lutut sejajar dengan pinggul. Jaga punggung tetap netral sebagai posisi awal.

Saat menarik napas, turunkan perut perlahan hingga punggung sedikit melengkung. Tarik bahu ke belakang dan arahkan pandangan ke atas. Kemudian, embuskan napas sambil menekan telapak tangan ke matras. Lengkungkan punggung ke atas dan tundukkan kepala.

Ulangi kedua gerakan tersebut secara bergantian mengikuti irama napas sebanyak lima kali. Peregangan ini membantu menggerakkan tulang belakang sekaligus melemaskan area punggung.

3. Downward-Facing Dog

Dari posisi merangkak, tekan kedua telapak tangan ke matras dan angkat pinggul hingga tubuh membentuk huruf V terbalik. Luruskan lengan dan kaki secara bertahap. Biarkan tumit sedikit terangkat jika belum bisa menyentuh lantai.

Dorong telapak tangan ke matras dan jauhkan bahu dari telinga. Pertahankan posisi selama lima tarikan napas dalam, lalu tahan dua siklus napas sebelum beralih ke gerakan berikutnya.

Mulailah dari posisi Downward-Facing Dog dengan kedua telapak tangan menekan matras. Tarik napas sambil mengangkat kaki kanan ke atas. Jaga pinggul tetap sejajar dan hindari mengangkat kaki terlalu tinggi.

Saat mengembuskan napas, tekuk lutut kanan dan arahkan tumit mendekati bokong. Putar pinggul perlahan ke arah kanan hingga sisi tubuh terasa meregang. Pertahankan posisi ini selama dua siklus napas.

Luruskan kembali kaki kanan dan kembalikan pinggul ke posisi semula. Ulangi rangkaian gerakan menggunakan kaki kiri.

5. Warrior I

Dari posisi Downward-Facing Dog, angkat kaki kanan dan tekuk lutut ke arah dada. Langkahkan kaki kanan ke depan hingga berada di antara kedua tangan. Angkat tubuh perlahan sambil menarik napas.

Putar kaki kiri sekitar 45 derajat ke arah luar hingga telapak kaki menapak di matras. Tekuk lutut kanan dan pastikan posisinya sejajar dengan pergelangan kaki. Jaga kaki kiri tetap lurus.

Turunkan pinggul sedikit, lalu angkat kedua tangan ke atas kepala dengan telapak saling berhadapan. Tahan pose ini selama tiga siklus napas dalam sebelum berganti sisi.

Dari posisi Downward-Facing Dog, arahkan pandangan ke sela-sela kedua tangan. Langkahkan kaki kanan dan kiri secara bergantian hingga berada di bagian atas matras. Angkat tubuh perlahan sampai berdiri tegak.

Rapatkan kedua ibu jari kaki dengan posisi tumit sedikit terpisah. Biarkan tangan berada di samping tubuh dengan telapak menghadap ke depan. Turunkan bahu, panjangkan leher, dan jaga punggung tetap tegak.

Tarik dan embuskan napas secara perlahan sambil memindahkan sedikit berat badan ke depan dan belakang. Pertahankan posisi ini selama lima siklus napas dalam.

7. Standing Forward Bend

Mulailah dari posisi Mountain Pose. Tarik napas sambil mengangkat kedua tangan ke atas kepala. Saat mengembuskan napas, bungkukkan tubuh dari panggul dengan punggung tetap memanjang.

Letakkan tangan pada bagian kaki yang mudah dijangkau. Pastikan telapak kaki tetap menapak dan pinggul berada di atas tumit. Tarik napas untuk memanjangkan tulang belakang, lalu embuskan sambil merilekskan kepala dan leher. Tahan posisi selama lima siklus napas.