Panduan Gerak Harian agar Tubuh Tetap Aktif dan Sehat Tanpa Olahraga Berat

Liputan6.com, Jakarta - Aktivitas fisik tidak selalu harus dilakukan melalui olahraga berat atau latihan di pusat kebugaran. Berjalan kaki, melakukan peregangan di sela pekerjaan, serta mengerjakan pekerjaan rumah bisa menjadi cara sederhana untuk menjaga tubuh tetap aktif.

Kebiasaan ini penting, terutama bagi mereka yang lebih banyak menghabiskan waktu untuk duduk saat bekerja atau beraktivitas di rumah. Melansir U.S. News Health, Selasa, 27 Oktober 2026, kebutuhan aktivitas fisik setiap orang berbeda-beda, bergantung pada kondisi kesehatan, tingkat kebugaran, dan tujuan pribadi.

Namun, memulai kebiasaan bergerak tidak harus menunggu tubuh siap menjalani latihan intensif. Menambahkan aktivitas ringan selama beberapa menit dapat menjadi langkah awal bagi mereka yang selama ini jarang bergerak.

Anda bisa memulainya dengan berjalan kaki di sela pekerjaan, memilih tangga daripada lift, atau berdiri dan melakukan peregangan setelah duduk cukup lama. Jika sudah terbiasa aktif, durasi dan frekuensi gerakan dapat ditingkatkan secara bertahap sesuai kemampuan tubuh.

Perlu dipahami bahwa aktivitas fisik untuk menjaga kesehatan sehari-hari berbeda dari latihan yang bertujuan meningkatkan kebugaran atau performa olahraga. Keduanya memiliki kebutuhan intensitas dan durasi yang tidak selalu sama.

Karena itu, penting untuk menyesuaikan porsi gerak harian dengan kondisi tubuh dan rutinitas masing-masing. Pilih aktivitas yang mudah dilakukan, tidak terasa memberatkan, dan dapat dijalankan secara konsisten agar kebiasaan hidup aktif terbentuk secara bertahap.

Mengutip NPR, pedoman aktivitas fisik menekankan bahwa setiap orang dapat meningkatkan kesehatan dengan bergerak kapan saja, di mana saja, dan melalui aktivitas yang sesuai dengan kemampuan masing-masing, menurut Laksamana Brett Giroir, mantan Asisten Sekretaris Kesehatan di Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan Amerika Serikat.

Bukti ilmiah menunjukkan bahwa olahraga memberikan manfaat dalam jangka pendek, mulai dari mengurangi kecemasan, meningkatkan kualitas tidur, hingga membantu mengendalikan tekanan darah dan gula darah. Aktivitas fisik juga dikaitkan dengan penurunan risiko demensia.

Jika dilakukan secara teratur, manfaatnya dapat meluas hingga mendukung fungsi kognitif serta mengurangi risiko penyakit jantung dan beberapa jenis kanker. Penelitian juga menunjukkan bahwa orang yang cukup aktif secara fisik memiliki risiko kematian dari berbagai penyebab sekitar 30 persen lebih rendah dibandingkan mereka yang kurang aktif.

Kebutuhan aktivitas fisik harian berbeda menurut usia dan kondisi tubuh. Anak-anak dan remaja berusia 5–17 tahun dianjurkan bergerak dengan intensitas sedang hingga tinggi minimal 60 menit sehari. Aktivitas tersebut sebaiknya mencakup latihan penguatan otot dan tulang setidaknya tiga kali seminggu.

Bagi orang dewasa berusia 18–64 tahun, rekomendasinya adalah aktivitas intensitas sedang selama minimal 150 menit per minggu atau intensitas tinggi selama 75 menit. Untuk manfaat kesehatan tambahan, durasi aktivitas sedang dapat ditingkatkan hingga 300 menit per minggu.

Latihan penguatan otot juga disarankan minimal dua kali seminggu. Sementara itu, orang berusia 65 tahun ke atas dapat mengikuti rekomendasi serupa dengan penyesuaian kemampuan.

Lansia yang mengalami keterbatasan mobilitas dianjurkan melakukan latihan keseimbangan minimal tiga hari seminggu untuk membantu mencegah jatuh, disertai latihan penguatan otot setidaknya dua hari seminggu. Durasi dan intensitas latihan perlu disesuaikan dengan kondisi kesehatan masing-masing.

Mulailah membangun kebiasaan aktif dengan gerakan ringan, kemudian tingkatkan durasi dan intensitas secara bertahap sesuai kemampuan tubuh. Variasikan jenis olahraga agar tidak monoton sekaligus melatih kelompok otot yang berbeda. Pilih lingkungan yang aman untuk mengurangi risiko cedera selama beraktivitas.

Aktivitas fisik juga bisa disisipkan dalam rutinitas harian tanpa perlu menyediakan waktu khusus untuk berolahraga. Berjalan kaki saat menelepon, berdiri setelah duduk terlalu lama, atau melakukan peregangan ketika menonton televisi merupakan pilihan sederhana.

Mengajak teman atau keluarga beraktivitas bersama dapat membuat rutinitas terasa lebih menyenangkan dan membantu menjaga konsistensi. Target yang realistis memudahkan Anda membangun kebiasaan bergerak, misalnya berjalan kaki selama 20 menit beberapa kali seminggu.

Catat perkembangan untuk memantau kemajuan dan mengevaluasi rutinitas. Peningkatan durasi atau frekuensi dapat dilakukan secara perlahan setelah target tercapai, tanpa memaksakan kemampuan tubuh.