Mengenal Breathwork, Teknik Pernapasan yang Bantu Redakan Cemas dan Stres

Liputan6.com, Jakarta - Breathwork menjadi salah satu teknik yang semakin banyak diperhatikan untuk membantu tubuh dan pikiran lebih tenang saat menghadapi stres. Praktik ini mengajak seseorang mengatur napas secara sadar selama beberapa menit sehingga tubuh mendapat kesempatan untuk keluar sejenak dari respons terhadap tekanan.

Secara sederhana, breathwork mencakup berbagai metode yang memanfaatkan ritme, pola, serta kesadaran terhadap pernapasan untuk menciptakan kondisi tubuh yang lebih rileks. Tekniknya pun beragam, mulai dari mengubah kecepatan napas hingga mengatur durasi tarikan dan hembusan.

Melansir BBC, Kamis (3/9/2026), pengaturan napas sebenarnya bukan praktik baru. Sejumlah budaya telah menggunakan teknik serupa selama ribuan tahun. Tradisi India, misalnya, mengenal pranayama yang menerapkan beragam metode pernapasan untuk membantu menghubungkan kondisi pikiran dan tubuh.

Praktik pengaturan napas juga menjadi bagian dari qigong dalam tradisi Tiongkok. Perkembangannya kini menarik perhatian penelitian modern karena muncul indikasi bahwa pernapasan yang dilakukan secara sadar dapat memberikan efek menenangkan.

Breathwork kemudian kembali populer sebagai bagian dari praktik mindfulness yang relatif mudah diterapkan dalam keseharian. Pernapasan berlangsung otomatis tanpa perlu dipikirkan, tetapi ritme dan kecepatannya dapat berubah mengikuti kondisi tubuh.

Saat seseorang menghadapi tekanan, napas dapat menjadi lebih cepat atau tidak teratur. Mengembalikan perhatian pada pola pernapasan memberi kesempatan untuk memperlambat ritme tersebut sekaligus membantu tubuh beralih menuju kondisi yang lebih rileks.

Salah satu metode dalam breathwork adalah memperlambat ritme pernapasan. David Spiegel, profesor sekaligus wakil ketua Departemen Psikiatri dan Ilmu Perilaku di Universitas Stanford, Amerika Serikat, mengatakan banyak orang bernapas lebih cepat daripada yang sebenarnya dibutuhkan tubuh.

Pola tersebut dapat berkaitan dengan hiperventilasi, yang umumnya merujuk pada kondisi ketika seseorang bernapas lebih dari 15 kali dalam satu menit. Latihan pernapasan memiliki kemiripan dengan praktik yang menghubungkan pikiran dan tubuh, termasuk meditasi dan hipnosis.

Seseorang diarahkan untuk memusatkan perhatian pada sensasi serta kondisi internal tubuh sehingga fokusnya sejenak beralih dari lingkungan sekitar. Breathwork memberikan ruang bagi pikiran untuk berhenti sejenak dari berbagai kesibukan.

Penyesuaian ritme napas juga tengah diteliti karena berpotensi membantu mengatur aktivitas sistem saraf.

Pernapasan memiliki kaitan erat dengan sistem saraf otonom, bagian tubuh yang mengatur berbagai fungsi secara otomatis, termasuk detak jantung dan pola napas. Hubungan ini membuat perubahan ritme pernapasan berpotensi memengaruhi respons tubuh ketika menghadapi tekanan.

Sistem saraf otonom memiliki beberapa bagian dengan fungsi berbeda. Sistem saraf simpatik berperan mengaktifkan respons tubuh saat menghadapi situasi yang dianggap menegangkan atau berbahaya. Aktivitas tersebut dapat meningkatkan detak jantung dan tekanan darah.

Sistem saraf parasimpatik bekerja sebaliknya dengan membantu tubuh memasuki kondisi lebih tenang serta mendukung fungsi seperti pencernaan.

Peneliti bidang psikologi teoretis dan kedokteran di Universitas Griffith, Australia, Abbie Little, mengatakan penelitian yang berkembang dari model tersebut menunjukkan adanya hubungan dua arah antara pernapasan dan sistem saraf otonom.

Artinya, kondisi saraf dapat memengaruhi napas, sementara perubahan napas juga berpotensi memengaruhi sistem saraf.

Desahan Siklik

Teknik ini dilakukan dengan dua tarikan napas melalui hidung, diikuti hembusan perlahan lewat mulut. Tarikan kedua dibuat lebih singkat sebelum seluruh udara dikeluarkan. Latihan sekitar lima menit setiap hari berpotensi membantu memperbaiki suasana hati dan mengurangi kecemasan.

Pernapasan Kotak

Pola ini terdiri dari menarik, menahan, mengembuskan, lalu menahan napas kembali dengan durasi yang sama. Teknik tersebut dapat membantu menjaga fokus dan menenangkan diri saat menghadapi situasi menegangkan.

Pernapasan 4-7-8

Tarik napas selama empat detik, tahan tujuh detik, lalu embuskan selama delapan detik. Hembusan yang lebih panjang menjadi bagian penting dari teknik ini.

Pernapasan Teratur

Tarik napas lima detik melalui hidung dan embuskan lima detik tanpa jeda. Ritme dapat dipersingkat jika terasa sulit.

Metode A52Tarik dan embuskan napas masing-masing lima detik, lalu beri jeda dua detik sebelum mengulanginya.