Resep Tongkol Suwir Tumis Jamur dan Cabai Hijau Kaya Protein, Ide Menu Makan Siang Simpel

Liputan6.com, Jakarta - Menu hidangan rumahan selalu memiliki tempat tersendiri di hati masyarakat Indonesia karena menawarkan kehangatan cita rasa tradisional yang tak tergantikan. Memadukan bahan-bahan segar dari pasar lokal ke dalam sebuah wajan bukan sekadar rutinitas memasak biasa, melainkan sebuah seni menyelaraskan rasa pedas, gurih, dan manis. Di tengah padatnya aktivitas harian, para ibu rumah tangga maupun pekerja dituntut untuk menyajikan sajian yang tidak hanya cepat matang, tetapi juga padat nutrisi. Salah satu opsi masakan yang saat ini digemari dan kerap menghiasi linimasa media sosial adalah kombinasi ikan laut ekonomis dengan jamur segar yang dimasak bersama bumbu tumis sederhana.

Ikan tongkol merupakan primadona komoditas laut yang sangat mudah dijumpai di berbagai penjuru Indonesia karena harganya yang terjangkau dan dagingnya yang tebal. Sementara itu, jamur tiram putih yang kenyal sering dijadikan sebagai bahan alternatif pelengkap yang mampu menyerap bumbu dengan sempurna. Ketika kedua bahan utama ini dipadukan dengan kesegaran cabai hijau, terciptalah sebuah keselarasan hidangan yang menggugah selera makan keluarga. Sajian ini sangat pas dihidangkan di atas meja makan berdampingan dengan nasi putih hangat yang mengepul, menjadikannya lauk andalan baik untuk sarapan, makan siang, maupun makan malam.

Bagi Anda yang sedang mencari variasi hidangan baru agar keluarga tidak bosan, mengolah perpaduan bahan tersebut menjadi opsi yang sangat ideal. Proses pembuatannya tergolong praktis dan tidak membutuhkan teknik memasak tingkat tinggi, sehingga sangat ramah bagi pemula di dapur. Berikut tongkol suwir tumis jamur dan cabai hijau dirangkum Liputan6.com dari berbagai sumber, Senin (31/7/2026)

Mengombinasikan ikan laut dengan sayuran atau jamur bukan sekadar taktik untuk memperbanyak porsi hidangan, melainkan strategi cerdas dalam memenuhi kebutuhan makronutrisi tubuh. Ikan tongkol (Euthynnus affinis) terkenal sebagai sumber protein hewani berkualitas tinggi yang sangat baik untuk pembentukan jaringan tubuh. Berdasarkan data dari Kementerian Kesehatan RI, dalam setiap 100 gram daging ikan tongkol segar terkandung sekitar 22,3 gram protein yang mudah dicerna. Kandungan asam lemak omega-3 di dalamnya juga sangat baik untuk memelihara kesehatan jantung dan fungsi kognitif otak.

Di sisi lain, penambahan jamur tiram (Pleurotus ostreatus) melengkapi hidangan ini dari sektor mikronutrisi dan serat pangan. Jamur tiram mengandung senyawa polisakarida berupa beta-glukan yang berfungsi sebagai imunomodulator untuk menguatkan sistem pertahanan tubuh. Tekstur jamur tiram yang sedikit kenyal menyerupai daging juga memberikan sensasi kepuasan tersendiri saat dikunyah, sekaligus memberikan efek kenyang lebih lama sehingga cocok untuk mengontrol porsi makan harian Anda.

Keunggulan Cabai Hijau sebagai Penyegar Masakan

Banyak orang mengira cabai hijau hanyalah versi muda dari cabai merah yang tingkat kepedasannya lebih rendah. Namun, dari segi aroma dan karakteristik rasa, cabai hijau besar memiliki keunikan berupa aroma segar khas tumbuhan (grassy) yang mampu menetralkan aroma amis pada ikan laut. Menggunakan cabai hijau dalam jumlah yang royal tidak akan membuat masakan menjadi pedas menyengat, melainkan memunculkan rasa pedas hangat yang nyaman di lidah semua anggota keluarga.

Dalam buku berjudul Bumbu dan Rempah Nusantara (2021) oleh Dr. Ir. Suprapto, dijelaskan bahwa senyawa kapsaisin pada cabai, termasuk cabai hijau, berkhasiat untuk melancarkan sirkulasi darah serta meningkatkan sekresi enzim pencernaan di dalam lambung. Irisan cabai hijau yang dimasak setengah matang juga memberikan kontribusi tekstur renyah (crunchy) yang kontras dengan kelembutan suwiran ikan dan kekenyalan jamur tiram.

Untuk menghasilkan hidangan yang bebas bau amis dengan bumbu yang meresap sempurna, pemilihan bahan baku segar memegang peranan krusial. Pastikan Anda memilih tongkol pindang yang padat dan jamur tiram yang masih bersih serta kering (tidak berair). Berikut daftar bahan-bahan serta langkah pembuatan resep tongkol suwir tumis jamur dan cabai hijau yang bisa Anda praktikkan langsung di rumah.

• 300 gram daging ikan tongkol (bisa menggunakan tongkol pindang atau tongkol segar yang dikukus terlebih dahulu)
• 150 gram jamur tiram putih segar, cuci bersih lalu suwir-suwir sesuai selera
• 5 buah cabai hijau besar, iris serong tipis
• 5 buah cabai rawit hijau (opsional, sesuaikan tingkat kepedasan)
• 5 butir bawang merah, iris tipis
• 3 siung bawang putih, cincang halus
• 1 ruas lengkuas, memarkan
• 2 lembar daun salam segar
• 1 sendok makan saus tiram berkualitas
• 1 sendok teh kecap manis
• ½ sendok teh garam dapur
• ½ sendok teh kaldu jamur bubuk
• ¼ sendok teh merica bubuk
• 50 ml air matang
• 3 sendok makan minyak goreng untuk menumis

1. Mempersiapkan Ikan Tongkol: Jika Anda menggunakan ikan tongkol pindang, goreng sebentar dalam minyak panas hingga permukaannya sedikit berkulit (jangan sampai terlalu kering agar teksturnya tidak keras). Angkat, tiriskan, lalu tunggu hingga agak dingin sebelum disuwir-suwir dengan ukuran sedang. Sisihkan.
2. Mengolah Jamur Tiram: Peras jamur tiram yang sudah dicuci bersih secara perlahan untuk mengurangi kadar air berlebih di dalamnya. Langkah ini penting agar tumisan tidak menjadi terlalu berair saat dimasak.
3. Menumis Bumbu Dasar: Panaskan 3 sendok makan minyak goreng di atas wajan dengan api sedang. Masukkan irisan bawang merah dan bawang putih, kemudian tumis hingga mengeluarkan aroma harum dan warnanya berubah menjadi sedikit kecokelatan.
4. Memasukkan Aromatik: Tambahkan daun salam dan lengkuas yang sudah dimarkan ke dalam tumisan bumbu. Aduk-aduk kembali selama beberapa saat hingga daun salam tampak layu dan mengeluarkan aroma aromatik alami.
5. Memasukkan Cabai dan Jamur: Masukkan potongan cabai hijau besar dan cabai rawit hijau ke dalam wajan. Aduk cepat, lalu segera masukkan suwiran jamur tiram. Tumis hingga jamur mulai melunak dan layu.
6. Memasukkan Suwiran Tongkol: Masukkan daging ikan tongkol yang sudah disuwir ke dalam wajan, campur rata dengan jamur dan bumbu tumisan.
7. Menambahkan Bumbu Penyedap: Tuangkan saus tiram, kecap manis, garam, merica bubuk, dan kaldu jamur. Tambahkan sekitar 50 ml air matang untuk membantu melarutkan bumbu agar meresap merata ke dalam serat tongkol dan jamur.
8. Proses Finishing: Masak dan aduk terus hingga air menyusut dan bumbu meresap seutuhnya ke dalam bahan makanan. Lakukan koreksi rasa (taste test); jika perpaduan gurih, manis, dan pedasnya sudah pas, matikan api dapur Anda.
9. Penyajian: Angkat tumisan dan pindahkan ke atas piring saji. Hidangan hangat siap dinikmati bersama seluruh keluarga tercinta.

Cara Menghilangkan Bau Amis Tongkol secara Total

Ikan tongkol kadang memiliki aroma amis yang cukup tajam jika tidak diolah dengan benar. Untuk mengatasinya, Anda bisa melumuri daging ikan tongkol mentah dengan perasan air jeruk nipis atau asam jawa dan mendiamkannya selama 10 hingga 15 menit sebelum dikukus atau direbus.

Selain itu, menambahkan rempah aromatik seperti daun salam, daun jeruk, sereh, atau lengkuas dalam jumlah yang cukup saat menumis juga berperan penting sebagai deodorizer alami. Memastikan bumbu dasar seperti bawang merah dan bawang putih ditumis hingga benar-benar matang sebelum bahan utama masuk juga menjadi kunci masakan rumahan yang sedap dan wangi.

Pertanyaan dan Jawaban Seputar Resep Tongkol Suwir Tumis Jamur dan Cabai Hijau

Apakah jenis jamur lain bisa digunakan dalam resep ini?

Bisa. Jika tidak ada jamur tiram, Anda bisa menggantinya dengan jamur kancing, jamur merang, atau jamur kuping yang dipotong-potong, namun jamur tiram adalah opsi terbaik untuk mendapatkan tekstur mirip daging.

Bagaimana cara menyimpan sisa tumisan agar tidak cepat basi?

Simpan sisa tumisan dalam wadah kedap udara yang bersih setelah suhunya turun menjadi dingin, lalu masukkan ke dalam kulkas. Masakan ini dapat bertahan selama 2 hingga 3 hari dan tinggal dipanaskan kembali di atas teflon sebelum dikonsumsi.

Apakah hidangan ini aman dikonsumsi oleh ibu hamil?

Ya, hidangan ini sangat aman dan kaya gizi. Ikan tongkol memberikan asupan zat besi dan vitamin B12 yang krusial untuk mencegah anemia pada ibu hamil. Namun, pastikan semua bahan dicuci bersih dan dimasak hingga matang sepenuhnya.

Bolehkah mengganti tongkol pindang dengan tongkol segar?

Tentu saja boleh. Cuci bersih tongkol segar, lumuri dengan jeruk nipis dan garam, lalu kukus hingga matang sebelum disuwir-suwir untuk dimasak.

Mengapa jamur tiram harus diperas terlebih dahulu sebelum ditumis?

Jamur tiram memiliki karakteristik menyerap air seperti spons. Memerasnya secara perlahan setelah dicuci bertujuan agar air tersebut keluar, sehingga saat ditumis, jamur bisa menyerap bumbu masakan dengan lebih optimal dan tumisan tidak menjadi terlalu becek.