Cara Masak Bayam agar Tidak Menghitam dan Nutrisinya Tetap Terjaga

Liputan6.com, Jakarta Cara masak bayam yang benar sebenarnya hanya butuh waktu singkat, cukup satu hingga dua menit sampai daunnya layu. Kuncinya ada pada pemilihan bayam segar, durasi memasak yang tidak berlebihan, serta penyajian selagi hangat.

Bayam bisa diolah menjadi sayur bening, tumisan, hingga campuran sup dengan bumbu sederhana. Dengan teknik yang tepat, cara masak bayam ini menjaga warna tetap hijau, rasa segar, sekaligus meminimalkan hilangnya gizi.

Bayam mentah mengandung asam oksalat yang mengikat mineral seperti kalsium dan zat besi sehingga penyerapannya terhambat. Memasak sebentar justru membantu memecah sebagian oksalat itu, sehingga bayam tergolong salah satu sayuran yang lebih bergizi setelah dimasak.

Baca juga: 6 sayuran yang sebaiknya tidak dikonsumsi mentah

Sebelum masuk ke resep, langkah awal cara masak bayam yang sering terlewat adalah memilih dan menyiapkan bahannya. Bayam yang segar dan bersih akan menghasilkan masakan yang lebih hijau, gurih alami, dan aman disantap.

Kesegaran bahan sangat menentukan hasil akhir. Semakin cepat bayam diolah setelah dibeli, semakin banyak nutrisi dan warna alaminya yang bisa dipertahankan.

1. Pilih Bayam yang Segar: Utamakan daun berwarna hijau cerah, batang yang tidak berlendir, serta bebas bercak menghitam. Daun yang mulai menguning atau berlubang menandakan bayam sudah tidak layak.

2. Olah Sesegera Mungkin: Masak bayam segera setelah dibeli agar kesegarannya terjaga. Semakin lama disimpan, kandungan gizi dan teksturnya semakin menurun.

3. Simpan dengan Cara yang Benar: Bila belum dimasak, jangan mencuci bayam lebih dulu, lalu bungkus dalam wadah kedap udara berlapis tisu dan letakkan di laci sayur kulkas. Air yang menempel hanya akan mempercepat pembusukan.

4. Cuci di Air Mengalir: Bersihkan daun bayam di bawah air mengalir untuk membuang tanah dan sisa pestisida, kemudian tiriskan sampai benar-benar kering agar tidak mengeluarkan terlalu banyak air saat dimasak.

5. Pisahkan Daun dan Batang: Petik daun dari batang yang keras, lalu potong batang muda sekitar lima sentimeter. Batang dimasak lebih dulu karena butuh waktu sedikit lebih lama dibanding daun.

Baca juga: rahasia menyimpan bayam agar awet tanpa kulkas

Sayur bening menjadi olahan paling populer sekaligus paling menyehatkan. Cara masak bayam bening yang tepat menghasilkan kuah jernih, daun tetap hijau, dan tekstur yang tidak lembek. Kamu bisa menemukan banyak variasi resep sayur bening bayam untuk menu harian keluarga.

Bahan-bahan yang perlu disiapkan:

• 1 ikat bayam, siangi daunnya
• 1 buah jagung manis, pipil atau potong
• 2 siung bawang merah, iris tipis
• 2 siung bawang putih, iris tipis
• 1 ruas temu kunci, memarkan
• 1 lembar daun salam
• Garam, sedikit gula, dan air secukupnya

Cara membuat:

1. Didihkan Air Bersama Bumbu: Rebus air, lalu masukkan bawang merah, bawang putih, temu kunci, dan daun salam. Masak hingga aroma bumbu keluar.

2. Masukkan Bahan Bertekstur Keras: Tambahkan jagung manis (bisa diganti labu siam atau wortel), masak sampai setengah matang agar teksturnya pas.

3. Tambahkan Bayam Saat Air Mendidih: Masukkan bayam ketika air benar-benar mendidih, dan lakukan secara bertahap supaya seluruh daun terkena panas merata.

4. Bumbui Secukupnya: Beri garam, sedikit gula, atau kaldu jamur, lalu koreksi rasa. Garam juga membantu menjaga tekstur sayur.

5. Angkat Segera: Cukup masak satu hingga dua menit sampai daun layu, langsung angkat, dan sajikan selagi hangat agar warnanya tetap cerah.

Mengacu pada riset yang dimuat Food Science and Technology Research, merebus bayam pada suhu 100 derajat Celsius selama dua menit adalah kondisi optimal karena mampu mempertahankan sekitar 77 persen lutein sekaligus membuang 67 persen asam oksalat dan 30 persen nitrat.

Baca juga: 6 racikan bumbu sayur bening bayam dan menu sayur bening bayam untuk buka puasa

Selain sayur bening, cara masak bayam yang praktis lainnya adalah ditumis. Bayam yang ditumis matang cepat dan cocok dipadukan dengan minyak sehat serta perasan lemon. Faktanya, tumis bayam tidak kalah menggugah selera dibanding sajian berkuah.

Bahan-bahan yang perlu disiapkan:

• 1 ikat bayam, siangi dan cuci bersih
• 3 siung bawang putih, iris tipis
• 2 siung bawang merah, iris tipis
• 2 buah jamur atau segenggam jagung manis (opsional)
• 1 sdm saus tiram dan kaldu jamur secukupnya
• 1 sdm minyak zaitun atau minyak sayur
• Sedikit perasan lemon dan garam secukupnya

Cara membuat:

1. Panaskan Minyak dan Tumis Bumbu: Panaskan minyak, lalu tumis bawang putih dan bawang merah sampai harum dan sedikit kecokelatan.

2. Masukkan Bahan Pelengkap: Tambahkan jamur atau jagung manis, aduk hingga setengah matang agar rasanya lebih kaya.

3. Masukkan Bayam: Tumis bayam dengan cepat selama satu hingga dua menit saja sampai layu, jangan sampai terlalu lama.

4. Bumbui Merata: Beri saus tiram, kaldu jamur, dan garam, lalu aduk rata dan koreksi rasa.

5. Tambahkan Perasan Lemon: Sebelum diangkat, beri sedikit perasan lemon untuk menyegarkan rasa sekaligus membantu penyerapan zat besi. Sajikan segera selagi hangat.

Dilansir dari AOL, memasak bayam dengan cepat memecah sebagian asam oksalat sehingga mineralnya lebih mudah diserap, dan memadukannya dengan sumber vitamin C seperti perasan lemon atau paprika membantu penyerapan zat besi. Menambahkan sedikit minyak sehat juga mendukung penyerapan vitamin larut lemak seperti A, E, dan K.

Baca juga: 15 resep olahan bayam lezat dan bergizi serta resep sayur bobor bayam labu siam

Bayam dikenal sebagai sumber zat besi, kalsium, magnesium, folat, serta vitamin A dan K yang menjadi dasar dari banyak manfaat bayam untuk kesehatan. Karena kandungan oksalatnya, memasak sebentar justru membuat sebagian mineral lebih mudah diserap dibanding saat mentah. Christina Manian, RDN, dikutip dari Yahoo, menyatakan, "Bayam mentah umumnya memiliki lebih banyak vitamin C dan folat karena keduanya sensitif terhadap panas, dan kandungan luteinnya pun sedikit lebih tinggi." Perbedaan itulah yang membuat bayam mentah dan matang sama-sama memiliki keunggulan.

Meski begitu, teknik pengolahan menentukan seberapa banyak gizi yang bertahan. Rhyan Geiger, RDN, dikutip dari Yahoo, menjelaskan, "Saat bayam dipanaskan, terutama dengan direbus, hampir seluruh vitamin C-nya hilang karena vitamin C rusak oleh panas dan larut dalam air." Karena itu banyak ahli menyarankan memasak dengan air seminimal mungkin atau mengukus. Bryan Quoc Le, Ph.D., ilmuwan pangan, dikutip dari Yahoo, menyatakan, "Mengukus membantu mencegah vitamin dan mineral larut ke dalam air rebusan, sekaligus memecah jaringan bayam sehingga nutrisinya lebih mudah diserap." Air rebusan yang tersisa pun sebaiknya dimanfaatkan untuk kuah sup agar gizi yang larut air tidak terbuang.

Keluhan umum berikutnya adalah kuah sayur bayam yang berubah menghitam. Warna ini muncul akibat oksidasi zat besi dan perubahan nitrat menjadi nitrit bila bayam dibiarkan terlalu lama atau dipanaskan berulang, seperti diulas dalam berbagai catatan tentang kesalahan saat memasak bayam. Agar warna tetap cerah, masukkan bayam paling akhir, masak sebentar, dan hindari memanaskan ulang berkali-kali; usahakan habis dalam beberapa jam setelah dimasak. Untuk hidangan yang butuh warna hijau menyala, teknik blanching bisa dipakai. Mengutip Saveur, blanching dilakukan dengan merebus bayam sekitar dua menit lalu segera memindahkannya ke air dingin untuk menghentikan proses pemasakan. Para ahli gizi juga mengingatkan bahwa makanan yang telah diolah pada suhu tinggi sebaiknya tidak dididihkan ulang berkali-kali, dan hal ini menjadi alasan bayam sering disebut sebagai salah satu makanan yang tidak dianjurkan dipanaskan berulang. Panduan soal trik merebus bayam agar warnanya tetap hijau bisa jadi rujukan tambahan.

Bayam tetap sangat menyehatkan selama dikonsumsi dalam porsi wajar, termasuk sebagai bahan MPASI untuk bayi usia enam bulan ke atas. Merujuk Chef's Resource, bayam matang masih mengandung sebagian oksalat sehingga konsumsi berlebihan berpotensi memicu batu ginjal pada orang yang rentan; hal serupa juga menjadi bagian dari efek samping bila makan bayam berlebihan. Kandungan purin dan vitamin K juga perlu diperhatikan penderita asam urat maupun pengguna obat pengencer darah. Terkait manfaatnya, Norman Hord, Ketua Departemen Ilmu Gizi Universitas Oklahoma, dikutip dari CNN, menyatakan, "Penelitian lebih lanjut sedang dilakukan untuk menentukan apakah peningkatan nitrat dalam otot benar mampu meningkatkan kekuatan otot dan kinerja atletik atau tidak." Pada akhirnya, bentuk penyajian bisa disesuaikan selera, entah itu sayur bening, tumis, atau varian bayam merah yang kaya nutrisi. Alice H. Lichtenstein, DSc, editor eksekutif Tufts Health & Nutrition Letter, menyatakan, "Hal yang paling penting adalah orang menikmati bayam, jadi konsumsilah dalam bentuk apa pun yang paling disukai."

Baca juga: ulasan para ahli tentang segudang manfaat bayam

Dengan memperhatikan pemilihan bahan, waktu memasak yang singkat, penambahan bumbu sederhana, serta penyajian yang tepat, cara masak bayam di rumah bisa menghasilkan hidangan yang segar, berwarna hijau cerah, dan tetap bergizi untuk seluruh anggota keluarga.

Q: Berapa lama waktu memasak bayam yang tepat?

A: Bayam cukup dimasak sekitar satu hingga dua menit sampai daunnya layu. Memasak terlalu lama membuat tekstur menjadi lembek dan mengurangi kandungan gizinya, sehingga sebaiknya langsung diangkat begitu daun mulai layu.

Q: Kenapa kuah sayur bayam bisa berubah menjadi hitam?

A: Kuah menghitam terjadi karena oksidasi zat besi dan perubahan nitrat pada bayam, terutama bila didiamkan terlalu lama atau dipanaskan ulang. Solusinya, masukkan bayam paling akhir saat memasak dan sajikan segera agar warna kuah tetap segar.

Q: Apakah sayur bayam boleh dipanaskan kembali?

Sayur bayam sebaiknya tidak dipanaskan berulang kali dan langsung dihabiskan setelah dimasak. Jika terpaksa, cukup panaskan sekali saja dengan api kecil dalam waktu singkat untuk menjaga gizi dan keamanannya.