Cara Melakukan Hip Thrust untuk Pemula agar Glutes Lebih Kencang dan Terbentuk

Liputan6.com, Jakarta - Hip thrust menjadi salah satu latihan kekuatan yang populer bagi mereka yang ingin membentuk, sekaligus memperkuat otot bokong atau glutes. Gerakannya cukup sederhana dan dapat dilakukan oleh pemula, baik di pusat kebugaran maupun di rumah dengan peralatan yang tersedia.

Latihan ini dilakukan dengan menempatkan punggung bagian atas pada bangku, menekuk kedua lutut, lalu mendorong pinggul ke atas hingga tubuh membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut. Gerakan tersebut membuat otot gluteus bekerja secara intens sehingga hip thrust kerap masuk dalam berbagai program latihan kekuatan.

Melansir Runner's World, Kamis, 30 Juli 2026, hip thrust tidak hanya membantu membentuk bokong, tapi juga dapat mendukung kemampuan tubuh saat berlari. Glutes yang kuat berperan dalam mengontrol panjang langkah dan menjaga kestabilan panggul ketika tubuh bergerak.

Kekuatan tersebut menjadi semakin penting saat berlari dalam jarak jauh. Otot glutes yang terlatih membantu mempertahankan biomekanik tubuh tetap baik ketika kelelahan mulai muncul. Kondisi ini membuat hip thrust relevan bagi atlet maupun pelari rekreasional yang ingin meningkatkan performa.

Healthline juga menyebut hip thrust sebagai latihan yang efektif untuk meningkatkan kekuatan dan massa otot gluteus. Manfaatnya dapat dirasakan oleh berbagai kelompok usia, mulai dari atlet hingga lansia.

Glutes yang kuat turut membantu menopang inti tubuh dan menjaga stabilitas panggul. Kondisi tersebut dapat mendukung aktivitas sehari-hari sekaligus membantu menurunkan risiko nyeri punggung bawah, nyeri lutut, serta cedera akibat gerakan dan aktivitas fisik.

Hip thrust dapat dimulai dengan menempatkan punggung bagian atas pada bangku atau sofa yang kokoh. Posisikan tepi bangku tepat di bawah tulang belikat, tekuk kedua lutut, lalu letakkan telapak kaki rata di lantai dengan jarak selebar bahu.

Pertahankan dagu sedikit menunduk agar leher tetap netral. Dorong tubuh melalui tumit sambil mengangkat pinggul hingga bahu, pinggul, dan lutut berada dalam satu garis lurus.

Saat mencapai posisi teratas, kencangkan otot gluteus selama satu hingga dua detik, kemudian turunkan pinggul secara perlahan. Hindari mengangkat pinggul terlalu tinggi karena dapat membuat punggung bawah melengkung berlebihan.

Pemula dapat memulai dengan tiga set, masing-masing 10–12 repetisi menggunakan berat badan. Setelah gerakan semakin stabil, latihan dapat ditingkatkan dengan variasi single-leg hip thrust atau tambahan beban seperti dumbbell dan barbel.

Meski terlihat sederhana, hip thrust membutuhkan teknik yang tepat agar otot glutes bekerja secara optimal. Kesalahan yang sering dilakukan pemula adalah tidak mengangkat pinggul hingga mencapai rentang gerak penuh. Pastikan bahu, pinggul, dan lutut berada dalam satu garis saat mencapai posisi teratas.

Posisi kaki juga menentukan otot yang paling banyak bekerja. Kaki yang terlalu jauh ke depan dapat membuat hamstring lebih dominan, sementara posisi terlalu dekat membuat paha depan mengambil alih beban. Untuk menjaga fokus pada glutes, tempatkan telapak kaki pada posisi nyaman dengan lutut membentuk sudut sekitar 90 derajat di puncak gerakan.

Hindari pula melengkungkan punggung bawah secara berlebihan atau bertumpu pada ujung jari kaki. Jaga tulang rusuk tetap stabil, punggung netral, dan dorong tubuh melalui tumit. Teknik yang tepat membantu memaksimalkan latihan sekaligus mengurangi risiko cedera.

Hip thrust dapat menjadi bagian dari latihan kaki maupun rutinitas full body. Untuk hasil yang lebih optimal, padukan gerakan ini dengan squat, lunge, atau deadlift. Berikan tubuh waktu istirahat yang cukup agar otot memiliki kesempatan untuk pulih setelah latihan.

Pemanasan juga penting sebelum melakukan hip thrust. Mulailah dengan kardio ringan hingga sedang selama lima sampai 10 menit, seperti jalan cepat atau bersepeda statis, untuk meningkatkan suhu tubuh dan mempersiapkan otot. Lanjutkan dengan peregangan dinamis yang melibatkan pinggul, paha, dan bokong.

Pemula tidak perlu melakukan hip thrust setiap hari. Latihan dua hingga tiga kali seminggu sudah cukup, dengan jeda istirahat di antara sesi. Konsistensi dan teknik yang tepat membantu mengembangkan kekuatan glutes secara bertahap sekaligus meningkatkan stabilitas tubuh untuk menunjang berbagai aktivitas sehari-hari.