Menu Sahur untuk Individu Berotot: Perlu Perbanyak 2 Komponen Penting Ini

Liputan6.com, Jakarta - Menu sahur perlu disesuaikan dengan ukuran tubuh, tingkat aktivitas, serta tujuan berpuasa masing-masing individu. Hal ini seperti disampaikan Guru Besar Ilmu Gizi IPB University, Profesor Hardinsyah.

Secara umum, untuk remaja dan orang dewasa yang sehat, konsumsi yang dianjurkan saat sahur yakni:

• 0,5–1 porsi makanan pokok
• 1–2 lauk pauk
• 1 porsi sayur,
• 1 porsi buah
• 2–3 gelas minum air putih.

Sementara itu, buat individu yang memiliki tubuh besar dan berotot ada asupan yang perlu ditambah saat sahur. Yakni mengonsumsi makanan pokok berserat lebih banyak serta lauk pauk rendah lemak agar tetap bertenaga selama berpuasa. Hal yang penting lainnya adalah saat makan sahur pastikan sebelum kenyang sudah berhenti.

“Prinsip berhenti sebelum kenyang juga perlu diterapkan dengan menyesuaikan porsi makan sesuai kebutuhan tubuh,” imbuh Hardinsyah mengutip laman IPB University, Senin (23/2/2026).

Mengenai makanan yang dikonsumsi, Hardinsyah mengingatk untuk menghindari makanan yang terlalu kering, berminyak, berlemak, cita rasa ekstrem (pedas, asin, asam, dan manis).

"Makanan yang belum pernah dikonsumsi sebelumnya juga perlu dihindari karena berpotensi menimbulkan gangguan pencernaan," sarannya.

Olahraga tetap aman dilakukan selama berpuasa bagi remaja dan orang dewasa yang sehat. Waktu terbaik untuk berolahraga adalah pagi hari karena udara masih segar, kadar oksigen tinggi, serta adanya paparan sinar ultraviolet B yang bermanfaat.

“Olahraga juga bisa dilakukan menjelang berbuka atau malam hari, tetapi manfaatnya tidak seoptimal pagi hari dan berpotensi mengganggu waktu ibadah,” ujarnya.

Ia juga menekankan pentingnya menjaga kualitas tidur. Secara umum, tubuh membutuhkan waktu tidur sekitar tujuh jam per hari. Selama puasa, tidur malam dapat diupayakan 4–6 jam dan dilengkapi tidur siang singkat selama 20–40 menit.

“Tidur pulas itu penting. Kenali faktor yang mengganggu tidur dan upayakan kondisi yang mendukung agar kualitas tidur tetap terjaga selama Ramadan,” pungkasnya