Cokelat Overnight, Resep Sarapan Sehat Tanpa Dimasak yang Creamy dan Tinggi Protein

Liputan6.com, Jakarta - Cokelat overnight atau chocolate overnight oats merupakan menu sarapan tanpa proses memasak yang disiapkan sejak malam sebelumnya. Resep ini memadukan oat, Greek yogurt, bubuk kakao tanpa pemanis, chia seed, susu, serta sedikit sirup maple sehingga menghasilkan tekstur yang lembut dan rasa cokelat yang kaya. 

Menurut resep dari laman Lindsay Pleskot, setiap porsi mengandung sekitar 18 gram protein tanpa tambahan bubuk protein. Kandungan protein berasal dari Greek yogurt, sedangkan serat diperoleh dari oat, chia seed, dan bubuk kakao tanpa pemanis. 

Salah satu kunci tekstur pada resep ini adalah penggunaan Greek yogurt. Selain meningkatkan kandungan protein, Greek yogurt memberikan konsistensi yang lebih kental sehingga hasil akhirnya memiliki kelembutan yang menyerupai mousse cokelat.

Chia seed juga berperan penting karena mampu menyerap cairan selama proses penyimpanan di lemari es. Proses tersebut membuat campuran menjadi lebih kental sekaligus memberikan tekstur yang lebih creamy dibandingkan jika chia seed tidak digunakan.

Selain itu, resep ini menggunakan rolled oats (old-fashioned rolled oats). Jenis oat tersebut tetap memiliki tekstur kenyal setelah direndam semalaman sehingga berpadu seimbang dengan campuran cokelat yang lembut. Rolled oats juga mengandung beta-glukan, yaitu jenis serat larut yang dikaitkan dengan kesehatan jantung dan membantu menjaga rasa kenyang serta energi lebih stabil.

Bahan-Bahan:

Resep ini menghasilkan 5 porsi.

• 2 cangkir susu sesuai selera 
• 2 cangkir Greek yogurt tawar 
• ¼ cangkir sirup maple 
• 1 sdm ekstrak vanila 
• 1½ cangkir rolled oats 
• 3 sdm bubuk kakao tanpa pemanis 
• ¼ cangkir chia seed 
• ½ sdt garam 

Cara Membuat:

1. Masukkan susu, Greek yogurt, sirup maple, ekstrak vanila, rolled oats, bubuk kakao, chia seed, dan garam ke dalam mangkuk besar. Aduk menggunakan whisk hingga seluruh bahan tercampur rata dan tidak ada gumpalan bubuk kakao yang tersisa. 
2. Setelah tercampur, bagi adonan ke dalam lima stoples atau wadah kedap udara. Jika lebih praktis, seluruh adonan juga dapat disimpan dalam satu wadah besar, lalu diambil sesuai kebutuhan saat akan disajikan. 
3. Tambahkan topping sebelum disimpan apabila ingin sarapan yang benar-benar siap disantap. Namun, perlu diingat bahwa karena adonan masih cukup cair, beberapa jenis topping dapat tenggelam selama proses pendinginan. 
4. Simpan di dalam lemari es minimal 4 jam, namun hasil terbaik diperoleh setelah didiamkan semalaman. Jika belum menambahkan topping sebelumnya, tambahkan topping favorit sesaat sebelum disajikan.

Dikutip dari Lindsay Pleskot, topping dapat ditambahkan sebelum disimpan apabila menginginkan sarapan yang siap disantap. Namun, karena adonan masih cukup cair pada awalnya, beberapa topping dapat tenggelam selama proses pendinginan.

Apabila menginginkan rasa yang lebih manis, jumlah sirup maple dapat ditambah sebelum adonan dibagi ke dalam wadah. Resep ini memang memiliki karakter rasa yang lebih menyerupai dark chocolate dibandingkan cokelat susu.

Setiap porsi mengandung sekitar 18 gram protein dan sekitar 6 gram serat. Kandungan protein terutama berasal dari Greek yogurt, sedangkan kombinasi susu dan Greek yogurt juga menyediakan sekitar 20% kebutuhan kalsium harian.

Cokelat overnight dapat disimpan di dalam lemari es menggunakan wadah kedap udara hingga 5 hari sehingga cocok dijadikan menu meal prep untuk sarapan selama beberapa hari.

1. Berapa lama cokelat overnight harus disimpan sebelum siap disantap?

Cokelat overnight sebaiknya disimpan di dalam lemari es minimal selama 4 jam agar oat dan chia seed menyerap cairan dengan baik. Namun, hasil terbaik biasanya diperoleh setelah didiamkan semalaman.

2. Apakah bisa menggunakan jenis oat selain rolled oats?

Resep ini menggunakan rolled oats (old-fashioned rolled oats) karena tetap memiliki tekstur kenyal setelah direndam semalaman. Penggunaan jenis oat lain dapat menghasilkan tekstur yang berbeda dari resep asli.

3. Mengapa cokelat overnight memiliki tekstur yang sangat creamy?

Tekstur creamy berasal dari perpaduan Greek yogurt dan chia seed. Greek yogurt memberikan konsistensi yang lebih kental dan lembut, sedangkan chia seed menyerap cairan selama proses pendinginan sehingga campuran menjadi lebih creamy.

4. Apakah rasa cokelat overnight sangat manis?

Tidak. Resep ini memiliki cita rasa yang lebih menyerupai dark chocolate karena menggunakan bubuk kakao tanpa pemanis. Jika menginginkan rasa yang lebih manis, jumlah sirup maple dapat ditambah sesuai selera.

5. Berapa lama cokelat overnight dapat disimpan di lemari es?

Cokelat overnight dapat disimpan di dalam wadah kedap udara di lemari es hingga 5 hari. Karena daya simpannya cukup lama, menu ini cocok dijadikan persiapan sarapan (meal prep) untuk beberapa hari.