Cara Menghitung Tingkat Metabolisme Tubuh agar Target Berat Badan Lebih Realistis

Liputan6.com, Jakarta - Saat ingin menurunkan, mempertahankan, atau menaikkan berat badan, banyak orang langsung menghitung jumlah kalori yang masuk setiap hari, padahal sebelum berbicara soal kalori, penting memahami cara kerja metabolisme tubuh.

Metabolisme adalah proses ketika tubuh mengubah makanan dan minuman menjadi energi untuk menjalankan berbagai fungsi penting, mulai dari bernapas, menjaga suhu tubuh, memperbaiki sel yang rusak, hingga mendukung aktivitas organ sepanjang hari.

Kecepatan metabolisme setiap orang tidak sama. Ada yang mampu membakar lebih banyak kalori meski sedang beristirahat, sementara ada pula yang membutuhkan energi lebih sedikit.

Perbedaan ini dipengaruhi oleh berbagai faktor, seperti usia, jenis kelamin, tinggi badan, komposisi tubuh, dan tingkat aktivitas fisik. Massa otot juga berperan penting karena semakin banyak otot yang dimiliki, umumnya semakin besar pula kalori yang terbakar saat tubuh dalam kondisi istirahat.

Salah satu cara memperkirakan kebutuhan energi adalah dengan mengetahui Basal Metabolic Rate (BMR), yaitu jumlah kalori yang dibakar tubuh saat beristirahat sepenuhnya. Angka ini menjadi dasar untuk menghitung total kebutuhan kalori harian setelah disesuaikan dengan tingkat aktivitas fisik, melansir EatingWell, Senin, 20 Juli 2026.

Memahami metabolisme dan BMR membantu seseorang menyusun target berat badan yang lebih realistis. Pendekatan ini juga mendorong pola makan yang sesuai dengan kebutuhan tubuh, bukan sekadar mengikuti tren diet. Hasilnya, upaya mencapai berat badan ideal dapat berlangsung lebih bertahap, sehat, dan berkelanjutan.

Setelah mengetahui nilai Basal Metabolic Rate (BMR), langkah selanjutnya adalah menghitung Total Daily Energy Expenditure (TDEE), yaitu total energi yang digunakan tubuh dalam sehari. Berbeda dengan BMR yang hanya mengukur kebutuhan energi saat istirahat, TDEE juga memperhitungkan kalori yang terbakar selama beraktivitas.

Nilai TDEE diperoleh dengan mengalikan BMR dengan faktor aktivitas harian. Semakin tinggi tingkat aktivitas seseorang, semakin besar pula kebutuhan kalorinya.

Angka ini dapat menjadi panduan untuk menyusun strategi mencapai target berat badan. Jika ingin menurunkan berat badan, asupan kalori biasanya dibuat sedikit di bawah TDEE.

Sebaliknya, bagi yang ingin menaikkan berat badan atau membangun massa otot, kebutuhan kalori ditingkatkan secara bertahap agar tubuh tetap memiliki energi yang cukup sekaligus mendukung proses pembentukan jaringan otot.

Rumus Basal Metabolic Rate (BMR) dan Total Daily Energy Expenditure (TDEE) memang dapat membantu memperkirakan kebutuhan kalori, tapi hasilnya hanya bersifat estimasi. Laju metabolisme dapat berubah seiring waktu karena dipengaruhi berbagai faktor, seperti usia, komposisi tubuh, hingga kondisi kesehatan.

Massa otot menjadi salah satu penentu utama karena membutuhkan lebih banyak energi dibandingkan jaringan lemak. Itulah sebabnya orang dengan massa otot lebih besar umumnya membakar lebih banyak kalori, bahkan saat beristirahat. Selain itu, kualitas tidur, tingkat stres, serta perubahan hormon juga memengaruhi cara tubuh menggunakan energi.

Karena metabolisme bersifat dinamis, kebutuhan kalori sebaiknya dievaluasi secara berkala, terutama setelah terjadi perubahan berat badan, rutinitas olahraga, atau target kebugaran. Pendekatan yang fleksibel membantu menjaga keseimbangan antara asupan energi dan kebutuhan tubuh.

Menghitung BMR dan TDEE dapat menjadi langkah awal untuk memahami kebutuhan energi tubuh. Namun, kedua angka tersebut hanyalah estimasi, bukan patokan yang bersifat mutlak.

Kebutuhan kalori dapat berubah seiring perubahan berat badan, komposisi tubuh, gaya hidup, maupun tingkat aktivitas. Karena itu, penting memperhatikan respons tubuh, bukan hanya terpaku pada hasil perhitungan.

Jika berat badan tidak bergerak sesuai target atau tubuh sering merasa lelah, kebutuhan kalori dapat disesuaikan secara bertahap sambil tetap menjaga kecukupan nutrisi. Memahami metabolisme bukan berarti membatasi makanan secara berlebihan, melainkan membantu menentukan pola makan dan aktivitas fisik yang sesuai dengan kebutuhan tubuh.

Dengan pendekatan yang realistis, konsisten, dan seimbang, target berat badan dapat dicapai sekaligus dipertahankan tanpa harus menjalani diet ekstrem.