7 Resep Menu Lebaran Tanpa Digoreng, Lebih Sehat dan Lezat

Liputan6.com, Jakarta - Resep menu Lebaran tanpa digoreng bisa menjadi pilihan bagi keluarga yang ingin tetap menikmati hidangan khas Idul Fitri tanpa berlebihan mengonsumsi lemak dan kalori. Banyak makanan Lebaran identik dengan santan dan proses penggorengan, seperti opor, rendang, atau sambal goreng ati, yang jika dikonsumsi terlalu banyak dapat memicu masalah kesehatan.

Padahal, menu Lebaran tetap bisa disajikan lezat tanpa harus digoreng. Dengan metode memasak seperti mengukus, merebus, atau memanggang, serta memilih bahan yang lebih sehat, hidangan tetap terasa nikmat sekaligus membantu menjaga kadar kolesterol, gula darah, dan tekanan darah selama perayaan. Berikut resep menu Lebaran tanpa digoreng, dirangkum Liputan6.com pada Kamis (19/3/2026). 

Opor ayam merupakan hidangan wajib Lebaran yang dapat dimodifikasi agar lebih sehat. Penggunaan pengganti santan dapat mengurangi kadar lemak tanpa menghilangkan rasa gurih, sehingga cocok untuk menjaga kesehatan.

Bahan-bahan:

• 1 kilogram ayam negeri
• 1/4 kg Telur ayam
• 7 siung bawang merah
• 5 siung bawang putih
• 4 butir kemiri
• 1 cm jahe
• 2 lembar daun salam
• 1 batang serai
• Air secukupnya
• Garam dan lada secukupnya
• 200 ml susu kedelai tawar sebagai pengganti santan

Cara Membuat:

1. Haluskan bawang merah, bawang putih, kemiri, dan jahe.
2. Tumis bumbu halus hingga harum, lalu masukkan daun salam dan serai.
3. Masukkan potongan ayam, aduk rata hingga berubah warna.
4. Tuangkan air secukupnya, masak hingga ayam matang dan bumbu meresap.
5. Tambahkan susu kedelai tawar, aduk perlahan agar tidak pecah.
6. Bumbui dengan garam dan lada secukupnya, masak hingga kuah mengental.

Rendang dapat disajikan lebih sehat dengan menghilangkan santan dan mengurangi penggunaan minyak. Rasa gurih tetap dapat dipertahankan melalui rempah-rempah yang kaya, menjadikannya pilihan yang cocok untuk diet tanpa mengurangi kelezatan.

Bahan-bahan:

• 350 gram daging sapi tanpa lemak, potong dadu
• 3 siung bawang merah
• 2 siung bawang putih
• 4 butir kemiri
• 7 buah cabai merah besar (sesuai selera)
• 2 cm jahe
• 2 cm lengkuas
• 1/2 sendok makan ketumbar
• 1/2 sendok teh jintan
• 1/4 sendok teh bunga lawang
• 1/4 sendok teh cengkeh
• 3 batang serai, memarkan
• 5 lembar daun jeruk
• 600 ml air
• 150 ml susu rendah lemak atau susu almond
• 1/3 sendok makan garam rendah sodium
• 1 sendok teh kaldu jamur tanpa MSG
• 1 sendok teh gula atau 1/4 sendok teh pemanis nol kalori

Cara Membuat:

1. Haluskan bawang merah, bawang putih, kemiri, cabai, jahe, ketumbar, jintan, bunga lawang, cengkeh, garam, gula, dan kaldu jamur dengan sedikit air.
2. Geprek serai dan lengkuas.
3. Rebus bumbu halus hingga mendidih, masukkan serai, lengkuas, dan daun jeruk.
4. Masukkan potongan daging sapi, masak dengan api kecil hingga air menyusut.
5. Setelah air menyusut, aduk sesekali hingga bumbu meresap.
6. Tambahkan susu rendah lemak, masak kembali dengan api kecil hingga kuah mengental dan bumbu meresap sempurna.

Sayur labu siam adalah pelengkap ketupat yang dapat dibuat dengan mengurangi santan. Hidangan ini kaya serat dan vitamin, menjadikannya pilihan yang baik untuk kesehatan pencernaan dan penyeimbang hidangan Lebaran.

Bahan-bahan:

• 2 buah labu siam, kupas dan potong korek api
• 250 gram kacang panjang, potong-potong
• 2 lembar daun salam
• 1 ruas lengkuas, memarkan
• 500 ml santan encer (dari 1/4 butir kelapa)
• Garam secukupnya
• Gula merah secukupnya
• Bumbu halus: 5 butir bawang merah, 3 siung bawang putih, 2 buah cabai merah, 1 cm kunyit, 2 butir kemiri

Cara Membuat:

1. Remas-remas labu siam yang sudah diiris dengan sedikit garam untuk menghilangkan getahnya, lalu bilas bersih dan tiriskan.
2. Haluskan semua bumbu halus.
3. Tumis bumbu halus hingga harum, masukkan daun salam dan lengkuas.
4. Masukkan labu siam dan kacang panjang, aduk rata.
5. Tuangkan santan encer, masak hingga mendidih sambil terus diaduk agar santan tidak pecah.
6. Bumbui dengan garam dan gula merah, masak hingga sayuran matang dan bumbu meresap.

Ikan tim adalah pilihan hidangan protein yang dimasak dengan cara dikukus, sehingga tidak memerlukan minyak. Hidangan ini kaya nutrisi dan rendah lemak, sangat cocok untuk menjaga kesehatan jantung dan menjadi alternatif yang lezat.

Bahan-bahan:

• 1 ekor ikan kakap atau gurame (sekitar 500 gram), bersihkan dan kerat-kerat
• 1 buah jeruk nipis, ambil airnya
• 1 batang serai, memarkan
• 2 lembar daun salam
• 2 cm jahe, iris tipis
• 2 cm kunyit, iris tipis
• 2 buah cabai merah, iris serong (opsional)
• 2 batang daun bawang, potong-potong
• Garam dan merica secukupnya
• Air secukupnya

Cara Membuat:

1. Lumuri ikan dengan air jeruk nipis, garam, dan merica, diamkan selama 15 menit.
2. Siapkan kukusan, panaskan.
3. Letakkan ikan di atas piring tahan panas, taburi dengan serai, daun salam, irisan jahe, kunyit, dan cabai merah.
4. Kukus ikan hingga matang, sekitar 15-20 menit tergantung ukuran ikan.
5. Setelah matang, taburi dengan potongan daun bawang.
6. Sajikan ikan tim selagi hangat.

Sate ayam panggang adalah alternatif sate yang lebih sehat karena tidak digoreng dan menggunakan daging tanpa lemak. Proses pemanggangan memberikan aroma khas yang menggugah selera tanpa tambahan minyak berlebih.

Bahan-bahan:

• 500 gram dada ayam tanpa kulit, potong dadu
• 1 buah jeruk nipis, ambil airnya
• Tusuk sate secukupnya

Bumbu Marinasi:

• 3 siung bawang putih, haluskan
• 2 cm jahe, haluskan
• 1 sendok teh ketumbar bubuk
• 1/2 sendok teh kunyit bubuk
• 2 sendok makan kecap manis
• 1 sendok makan madu (opsional)
• Garam dan merica secukupnya

Cara Membuat:

1. Lumuri potongan ayam dengan air jeruk nipis, diamkan sebentar lalu bilas.
2. Campurkan ayam dengan semua bumbu marinasi, aduk rata, diamkan minimal 30 menit di dalam lemari es.
3. Tusuk potongan ayam ke tusuk sate.
4. Panggang sate di atas bara api atau panggangan listrik hingga matang sambil sesekali dioles sisa bumbu marinasi.
5. Pastikan ayam matang merata dan berwarna kecoklatan.
6. Sajikan sate ayam panggang dengan irisan bawang merah dan cabai rawit.

Ketupat beras merah adalah pengganti ketupat beras putih yang lebih sehat. Beras merah memiliki kandungan serat lebih tinggi dan indeks glikemik lebih rendah, membantu mengontrol gula darah dan membuat kenyang lebih lama.

Bahan-bahan:

• 1 kg beras merah
• Kulit ketupat secukupnya
• Air secukupnya
• Garam dapur secukupnya

Cara Membuat:

1. Cuci beras merah hingga bersih.
2. Rendam beras merah dalam air selama minimal 2-3 jam atau semalaman untuk hasil yang lebih empuk.
3. Tiriskan beras, lalu masukkan ke dalam kulit ketupat hingga terisi sekitar 2/3 bagian.
4. Rebus ketupat dalam air mendidih yang sudah diberi sedikit garam. Pastikan semua ketupat terendam air.
5. Rebus selama 4-5 jam, tambahkan air jika perlu agar ketupat tetap terendam.
6. Setelah matang, angkat ketupat dan gantung hingga dingin dan airnya menetes habis.

Sup ayam bening adalah hidangan berkuah yang ringan dan kaya nutrisi, cocok sebagai penyeimbang hidangan Lebaran yang berat. Sup ini membantu hidrasi dan memberikan nutrisi penting bagi tubuh, serta mudah dicerna.

Bahan-bahan:

• 500 gram dada ayam, potong dadu atau biarkan utuh
• 1 buah wortel, iris bulat
• 1 buah kentang, potong dadu
• 100 gram buncis, potong-potong
• 1 batang seledri, ikat simpul
• 1 batang daun bawang, potong-potong
• 2 siung bawang putih, memarkan
• 1/2 buah bawang bombay, iris
• 1 liter kaldu ayam bening atau air
• Garam, merica, dan kaldu bubuk secukupnya

Cara Membuat:

1. Rebus ayam hingga matang, buang air rebusan pertama jika ingin kaldu lebih bening, lalu rebus kembali dengan air baru hingga mendidih.
2. Tumis bawang putih dan bawang bombay hingga harum tanpa minyak berlebih atau dengan sedikit minyak zaitun.
3. Masukkan tumisan bawang ke dalam rebusan ayam.
4. Masukkan wortel dan kentang, masak hingga empuk.
5. Tambahkan buncis, seledri, dan daun bawang.
6. Bumbui dengan garam, merica, dan kaldu bubuk, koreksi rasa.
7. Masak sebentar hingga semua sayuran matang.

1. Apa saja resep menu Lebaran tanpa digoreng?

Beberapa resep menu Lebaran tanpa digoreng yang populer antara lain opor ayam, rendang, sayur labu siam, semur daging, sup ayam, pepes ikan, serta aneka hidangan panggang atau kukus.

2. Mengapa menu Lebaran tanpa digoreng lebih sehat?

Menu Lebaran tanpa digoreng cenderung lebih sehat karena mengurangi penggunaan minyak berlebih sehingga lebih rendah lemak dan lebih baik untuk menjaga kesehatan pencernaan.

3. Apakah menu Lebaran tanpa digoreng tetap enak?

Ya, menu Lebaran tanpa digoreng tetap lezat karena rasa utama berasal dari bumbu rempah seperti santan, bawang, lengkuas, serai, dan daun salam.

4. Apa saja makanan Lebaran yang dimasak dengan cara direbus atau bersantan?

Beberapa makanan Lebaran yang dimasak dengan cara direbus atau bersantan antara lain opor ayam, gulai daging, sayur lodeh, serta sup ayam kampung.

5. Apa contoh menu Lebaran kukus yang bisa dicoba?

Contoh menu Lebaran kukus yang bisa dicoba antara lain pepes ikan, pepes tahu, pepes ayam, dan pepes jamur yang memiliki rasa gurih dan aroma rempah yang kuat.