Exercise adalah Latihan Fisik Terstruktur, Pahami Jenis dan Manfaatnya bagi Kesehatan

Liputan6.com, Jakarta Exercise adalah aktivitas fisik yang dilakukan secara terencana, terstruktur, dan berulang untuk menjaga atau meningkatkan kebugaran tubuh. Dalam bahasa Indonesia, istilah ini paling sering diterjemahkan sebagai latihan fisik.

Berbeda dari gerakan sehari-hari yang spontan, exercise punya tujuan yang jelas dan pola yang teratur. Karena itu, exercise adalah salah satu fondasi gaya hidup sehat yang dianjurkan untuk semua kelompok usia.

Mengutip WHO, aktivitas fisik didefinisikan sebagai setiap gerakan tubuh yang dihasilkan otot rangka dan membutuhkan pengeluaran energi. Lembaga kesehatan dunia itu juga mencatat bahwa 31 persen orang dewasa dan 80 persen remaja belum memenuhi rekomendasi aktivitas fisik, berikut ulasan Liputan6.com.

Secara sederhana, exercise adalah bagian dari aktivitas fisik yang dilakukan dengan sengaja untuk memperbaiki atau memelihara kebugaran jasmani. Merujuk American Council on Exercise, exercise merupakan gerakan yang terencana, terstruktur, berulang, dan bertujuan meningkatkan kebugaran, sekaligus menjadi subkategori dari aktivitas fisik. Perbedaan inilah yang membuat exercise tidak sekadar bergerak, tetapi bergerak dengan maksud tertentu.

Tidak semua gerakan tubuh bisa disebut exercise. Berjalan ke warung, menyapu, atau mengetik memang tergolong aktivitas fisik, tetapi belum tentu masuk kategori latihan yang terprogram. Ketika seseorang menyisihkan waktu khusus untuk jogging atau mengangkat beban dengan target tertentu, barulah aktivitas itu masuk kelompok latihan yang sering disebut workout.

Dalam bahasa Inggris, kata exercise bisa berperan sebagai kata benda maupun kata kerja. Sebagai kata benda ia berarti latihan, sedangkan sebagai kata kerja ia berarti berolahraga atau melatih. Meski begitu, dalam konteks kesehatan, exercise adalah latihan fisik yang berfokus pada kebugaran tubuh.

Latihan yang teratur penting untuk siapa saja. Dilansir dari Mayo Clinic, manfaat kesehatan dari olahraga teratur sulit diabaikan dan bisa dirasakan setiap orang tanpa memandang usia, jenis kelamin, atau kemampuan fisik. Untuk memahami dasarnya, ada baiknya mengenali lebih dulu pengertian olahraga beserta tujuannya.

Para ahli umumnya mengelompokkan exercise sesuai efeknya pada tubuh. Sebagaimana disampaikan NHLBI, tiga jenis utama aktivitas fisik adalah aerobik, penguatan otot, dan penguatan tulang, dengan latihan keseimbangan serta kelenturan sebagai pelengkap. Berdasarkan penjelasan Eufic, jenis latihan bahkan kerap dibagi menjadi empat kategori, yakni aerobik, anaerobik, kelenturan dan mobilitas, serta keseimbangan dan koordinasi.

Kerry J. Stewart, ahli fisiologi olahraga, dikutip dari Johns Hopkins Medicine, menyatakan, "Latihan aerobik dan latihan beban adalah yang paling penting untuk kesehatan jantung."

1. Latihan aerobik (aerobic exercise). Sebagaimana diungkapkan Cleveland Clinic, latihan aerobik menggunakan kelompok otot besar secara ritmis dan berulang, meningkatkan detak jantung serta pemakaian oksigen, dengan contoh seperti berjalan, bersepeda, dan berenang, sekaligus menurunkan risiko penyakit jantung dan diabetes. Jenis olahraga kardio ini paling banyak diteliti manfaatnya bagi jantung.
2. Latihan kekuatan (anaerobik). Latihan ini memperkuat dan menambah massa otot melalui kontraksi melawan beban, misalnya push up, squat, lunge, dan angkat beban. Gerakan seperti push up untuk melatih otot lengan termasuk latihan kekuatan berbasis berat badan.
3. Latihan kelenturan (flexibility). Latihan kelenturan meregangkan dan memanjangkan otot dengan tujuan meningkatkan fleksibilitas sendi, menjaga otot tetap lentur, dan memperluas rentang gerak. Peregangan atau stretching adalah contoh yang paling umum.
4. Latihan keseimbangan (balance). Jenis ini menjaga stabilitas tubuh dan membantu mencegah risiko jatuh, terutama pada lansia. Contohnya tai chi, yoga, dan berdiri dengan satu kaki.
5. Latihan interval intensitas tinggi (HIIT). HIIT memadukan ledakan gerakan intens dengan jeda istirahat singkat sehingga efektif membakar kalori dalam waktu relatif singkat. Anda bisa mencoba latihan HIIT di rumah untuk pembakaran lemak.

Manfaat exercise bagi tubuh dan pikiran sangat luas dan telah dibuktikan banyak penelitian. Dilansir dari Mayo Clinic, olahraga teratur membantu mencegah atau mengelola banyak masalah kesehatan, mulai dari sindrom metabolik, tekanan darah tinggi, diabetes tipe 2, depresi, hingga berbagai jenis kanker, sekaligus memperbaiki fungsi kognitif dan menurunkan risiko kematian dari segala sebab. Tidak heran jika gerakan tubuh yang rutin kerap disebut sebagai obat termurah, seperti dibahas dalam ulasan manfaat olahraga bagi tubuh.

Dalam bukunya yang berjudul The Body: A Guide for Occupants, penulis Bill Bryson menuliskan, "Jika seseorang menciptakan pil yang mampu memberi kita semua manfaat dari olahraga dalam takaran sedang, pil itu akan langsung menjadi obat paling sukses dalam sejarah."

1. Membantu mengatur berat badan. Saat berolahraga, tubuh membakar kalori. Semakin intens aktivitasnya, semakin banyak kalori yang dibakar, sehingga berat badan lebih mudah dijaga.
2. Menjaga kesehatan jantung. Latihan teratur memperkuat otot jantung dan melancarkan peredaran darah. Aktivitas ini juga bermanfaat sebagai salah satu cara menurunkan darah tinggi secara alami.
3. Menurunkan risiko penyakit kronis. Exercise membantu mengendalikan gula darah, kolesterol, dan peradangan yang berkaitan dengan diabetes, stroke, serta sejumlah kanker.
4. Meningkatkan suasana hati. Aktivitas fisik memicu pelepasan endorfin yang membuat pikiran lebih tenang. Efeknya nyata bagi kesehatan mental, termasuk meredakan stres dan kecemasan.
5. Memperbaiki kualitas tidur. Latihan rutin membantu tubuh tertidur lebih cepat dan tidur lebih nyenyak, asalkan tidak dilakukan terlalu dekat dengan waktu tidur.
6. Menguatkan otot dan tulang. Latihan kekuatan menjaga massa otot dan kepadatan tulang seiring bertambahnya usia. Kombinasi push up dan sit up adalah contoh latihan sederhana yang bisa dilakukan di mana saja.
7. Memperkuat sistem imun. Aktivitas fisik ringan hingga sedang dikaitkan dengan daya tahan tubuh yang lebih baik. Elise Liu, pengajar kedokteran, sebagaimana dikutip dari Yale School of Medicine, menyatakan, "Orang yang rutin melakukan jenis latihan ini lebih jarang sakit dibandingkan mereka yang tidak banyak bergerak."

Banyak orang menyamakan exercise, aktivitas fisik, dan olahraga, padahal ketiganya tidak persis sama. Aktivitas fisik adalah payung yang paling luas, yaitu setiap gerakan tubuh yang mengeluarkan energi. Cakupannya termasuk gerakan insidental dalam rutinitas harian yang belum tentu terencana, terstruktur, atau bertujuan meningkatkan kebugaran, seperti berjalan ke toko, membersihkan rumah, dan bekerja.

Di dalam payung besar itu, exercise adalah bagian yang jauh lebih spesifik. Ia dilakukan dengan sengaja, memiliki pola yang teratur, dan mengarah pada target kebugaran tertentu. Dengan kata lain, semua exercise adalah aktivitas fisik, tetapi tidak semua aktivitas fisik bisa disebut exercise.

Sementara itu, olahraga atau sport umumnya merujuk pada aktivitas fisik yang lebih kompetitif, memiliki aturan, dan kerap dilombakan. Secara singkat, exercise berperan membangun tubuh agar kuat dan bugar, sedangkan sport memanfaatkan kebugaran itu dalam permainan atau pertandingan. Perbedaan serupa juga muncul saat orang membandingkan perbedaan gym dan fitness.

Meski berbeda, ketiganya sama-sama penting dan saling melengkapi. Sejumlah pakar menekankan bahwa tubuh membutuhkan kombinasi antara latihan terstruktur dan gerak aktif sepanjang hari, sebab 30 menit exercise tidak akan optimal jika sisa hari dihabiskan dengan duduk terus-menerus. Memahami tujuan olahraga akan membantu Anda mengatur porsi keduanya dengan seimbang.

Memulai kebiasaan berolahraga tidak harus berat atau langsung intens. Beth Frates, pakar kedokteran gaya hidup di Harvard Medical School, dikutip dari Harvard Health, menyatakan, "Sangat penting untuk menemukan aktivitas yang benar-benar Anda sukai dan bisa dijalani selama bertahun-tahun."

1. Konsultasi lebih dulu bila perlu. Jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu seperti tekanan darah tinggi atau penyakit jantung, bicarakan dengan dokter sebelum memulai program latihan.
2. Tetapkan tujuan yang realistis. Mulailah dari target kecil yang mudah dicapai agar tidak cepat menyerah. Menjaga motivasi berolahraga jauh lebih mudah bila prosesnya terasa menyenangkan.
3. Jangan lewatkan pemanasan dan pendinginan. Melakukan pemanasan sebelum olahraga mempersiapkan otot dan sendi, sementara peregangan otot membantu menurunkan risiko cedera.
4. Pilih aktivitas yang menyenangkan. Anda tidak harus pergi ke gym. Ada banyak olahraga yang bisa dilakukan di rumah, dan beberapa peralatan olahraga sederhana bisa menambah variasi latihan.
5. Utamakan konsistensi. Secara umum dianjurkan minimal 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang per minggu, dibagi ke dalam beberapa hari. Sedikit gerakan tetap lebih baik daripada tidak sama sekali.
6. Kombinasikan berbagai jenis latihan. Padukan aerobik, latihan kekuatan, kelenturan, dan keseimbangan. Menambah latihan inti untuk menguatkan otot perut bisa menjadi pelengkap yang baik.
7. Dengarkan tubuh Anda. Hentikan latihan bila merasa pusing, nyeri dada, atau sesak, dan hindari memaksakan diri secara berlebihan agar terhindar dari cedera.

Apa itu exercise dan contohnya?

Exercise adalah aktivitas fisik yang terencana, terstruktur, dan berulang dengan tujuan menjaga atau meningkatkan kebugaran tubuh. Contohnya cukup beragam, mulai dari jogging, berenang, bersepeda, angkat beban, push up, hingga yoga.

Apa perbedaan exercise dan olahraga?

Exercise lebih menekankan latihan fisik terstruktur untuk membangun kekuatan dan kebugaran, sedangkan olahraga atau sport umumnya bersifat kompetitif dan memiliki aturan permainan. Keduanya saling melengkapi dan sama-sama bermanfaat bagi kesehatan.

Berapa lama waktu ideal untuk exercise dalam seminggu?

Panduan umum menganjurkan minimal 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang per minggu, atau 75 menit intensitas tinggi, ditambah latihan kekuatan setidaknya dua kali seminggu. Meski begitu, aktivitas dalam jumlah kecil sekalipun tetap lebih baik daripada tidak bergerak sama sekali.

Pada akhirnya, exercise adalah investasi jangka panjang yang sederhana tetapi berdampak besar bagi tubuh dan pikiran. Mulailah dari langkah kecil yang konsisten, sesuaikan dengan kemampuan, dan nikmati prosesnya agar kebugaran yang Anda bangun mampu bertahan seumur hidup.