7 Ciri Orang Terlalu Memikirkan Pekerjaan Setelah Jam Kantor Menurut Psikologi

Liputan6.com, Jakarta - Masih teringat pesan dari atasan, memikirkan pekerjaan yang belum selesai, membayangkan presentasi besok, sampai diam-diam membuka email atau grup Whatsapp kantor sebelum tidur bisa menjadi pengalaman yang cukup umum bagi pekerja.

Sesekali memikirkan pekerjaan setelah jam kantor sebenarnya bukan sesuatu yang aneh. Namun, jika hal tersebut terjadi terus-menerus sampai membuat waktu istirahat terasa seperti perpanjangan jam kerja, kondisi ini patut diperhatikan. 

Dalam psikologi kerja, kecenderungan terus memikirkan pekerjaan saat sedang tidak bekerja dikenal sebagai work-related rumination. Penelitian yang dimuat dalam International Journal of Environmental Research and Public Health menjelaskan bahwa pikiran tentang pekerjaan di luar jam kerja dapat muncul dalam beberapa bentuk, termasuk memikirkan masalah pekerjaan, memikirkan hal-hal negatif terkait pekerjaan, maupun kesulitan melakukan psychological detachment atau melepaskan diri secara mental dari pekerjaan.

Berikut Liputan6.com ulas beberapa ciri orang terlalu memikirkan pekerjaan setelah jam kantor dan terlalu membawa pekerjaan ke dalam waktu pribadinya.

Salah satu tanda yang paling mudah dikenali adalah pikiran tentang pekerjaan terus muncul setelah meninggalkan kantor.

Misalnya, seseorang sedang makan malam bersama keluarga, tetapi pikirannya justru kembali pada rapat yang baru saja selesai. Ada pula yang terus mengulang percakapan dengan rekan kerja sambil bertanya-tanya apakah tadi sudah memberikan jawaban yang tepat.

Menurut penelitian Oliver Weigelt, Petra Gierer, dan Christine Syrek "My Mind is Working Overtime" dalam International Journal of Environmental Research and Public Health, kemampuan untuk melakukan psychological detachment berkaitan dengan kesejahteraan seseorang. Sebaliknya, bentuk rumination tertentu, terutama yang melibatkan emosi negatif, berkaitan dengan burnout.

Artinya, masalahnya bukan sekadar seseorang memikirkan pekerjaan sesekali, melainkan ketika pikiran tersebut sulit dihentikan dan terus mengambil ruang di waktu istirahat.

Notifikasi pekerjaan mungkin hanya muncul satu kali, tetapi setelah melihatnya seseorang bisa kembali masuk ke “mode kerja”.

Ada yang awalnya hanya ingin melihat satu pesan, kemudian membuka email, mengecek dokumen, membalas chat, hingga akhirnya menghabiskan waktu cukup lama untuk mengurus pekerjaan.

Penelitian Minnen et al., “The Incessant Inbox” (2021) yang diterbitkan dalam jurnal Stress and Health mengamati hubungan antara email pekerjaan setelah jam kerja dengan work-related rumination. Penelitian tersebut menemukan bahwa karakteristik tertentu dari email setelah jam kerja dapat berkaitan dengan bentuk rumination yang kemudian berhubungan dengan kondisi seseorang menjelang tidur.

Kebiasaan seperti ini tentu tidak otomatis berarti seseorang mengalami masalah psikologis. Namun, jika sulit berhenti mengecek pekerjaan meski sebenarnya tidak ada tuntutan untuk melakukannya, kebiasaan tersebut layak diperhatikan.

Waktu setelah kantor seharusnya dapat digunakan untuk berbagai aktivitas di luar pekerjaan. Namun, seseorang yang terlalu terpaku pada pekerjaan mungkin tetap merasa “hadir di kantor” meski tubuhnya sudah berada di rumah.

Contohnya, ketika sedang makan bersama keluarga tetapi terus memikirkan tugas yang belum selesai. Atau ketika sedang berbicara dengan pasangan dan anak, tetapi pikiran justru sibuk memikirkan masalah dengan rekan kerja.

Dalam penelitian tentang psychological detachment, kemampuan untuk benar-benar melepaskan diri dari pekerjaan ketika sedang tidak bekerja dianggap sebagai salah satu pengalaman penting dalam proses pemulihan dari tuntutan pekerjaan.

Sebuah tinjauan sistematis terhadap 159 studi yang diterbitkan dalam Journal of Occupational Health Psychology juga menyebut psychological detachment sebagai pengalaman pemulihan yang penting bagi kesehatan, kesejahteraan, dan performa pekerja.

Sudah berbaring, lampu kamar dimatikan, tetapi otak justru mulai mengingat kembali pekerjaan hari itu.

“Besok harus bilang apa ke atasan?”

“Bagaimana kalau laporan itu masih salah?”

“Kenapa tadi dia menjawab seperti itu?”

Pertanyaan semacam ini dapat membuat waktu menjelang tidur berubah menjadi sesi evaluasi pekerjaan.

Penelitian mengenai work-related rumination membedakan antara memikirkan solusi pekerjaan dan affective rumination, yaitu terus memikirkan masalah pekerjaan disertai emosi negatif.

Dalam penelitian Weigelt dan kolega (2019) yang diterbitkan di International Journal of Environmental Research and Public Health, affective rumination memiliki hubungan yang kuat dengan burnout. Sementara itu, kemampuan melakukan psychological detachment berkaitan dengan kepuasan hidup dan flourishing.

Karena itu, satu malam memikirkan pekerjaan tentu bukan masalah. Yang lebih perlu diperhatikan adalah ketika kebiasaan tersebut menjadi pola yang berulang dan membuat waktu istirahat sulit benar-benar terasa sebagai waktu istirahat.

Tanda lainnya bisa terlihat dari perasaan tidak nyaman ketika sedang tidak bekerja.

Misalnya, hari kerja sudah selesai tetapi seseorang merasa seharusnya masih membalas email, menyelesaikan laporan, atau mengecek pekerjaan untuk besok.

Akhirnya, waktu senggang justru dipenuhi perasaan bersalah.

Dalam literatur psikologi kerja, fenomena pikiran tentang pekerjaan di luar jam kerja memiliki beberapa bentuk. Salah satunya adalah overcommitment, yaitu kecenderungan untuk terlalu terikat atau mencurahkan diri secara berlebihan terhadap pekerjaan.

Ini juga menjadi alasan mengapa seseorang yang terlihat sangat rajin belum tentu sedang memiliki pola kerja yang sehat.

Ada pekerjaan yang memang belum selesai dan secara alami membuat seseorang ingin memikirkannya.

Misalnya, laporan belum dikirim, presentasi belum selesai atau ada masalah yang belum menemukan solusi.

Namun, jika tugas yang belum selesai terus memenuhi pikiran sepanjang malam, proses pemulihan dari pekerjaan bisa ikut terganggu.

Meta-analisis "Unfinished work tasks and work-related thoughts during off-job time” (2026) mengenai tugas pekerjaan yang belum selesai dan pikiran tentang pekerjaan selama waktu di luar jam kerja menemukan adanya hubungan antara unfinished work tasks dengan meningkatnya pikiran terkait pekerjaan. Hubungan tersebut paling kuat pada bentuk rumination yang melibatkan emosi.

Dengan kata lain, pekerjaan yang belum selesai memang bisa “ikut pulang” secara mental meskipun seseorang sudah meninggalkan kantor secara fisik.

Tanda yang lebih jelas adalah ketika seseorang sulit benar-benar menikmati hari libur.

Bukannya menggunakan waktu tersebut untuk beristirahat, pikiran justru sibuk mempersiapkan pekerjaan berikutnya. Ada yang membuka laptop pada hari Minggu, mengecek email berkali-kali, atau terus membayangkan apa yang akan terjadi ketika kembali bekerja.

Harvard Business Review dalam 'Want to Be a Better Leader? Stop Thinking About Work After Hours" menyoroti pemimpin yang sulit berhenti memikirkan pekerjaan. Ia menemukan bahwa rumination yang terus berlangsung dapat membuat seseorang merasa lebih terkuras.

Jika hari libur tidak lagi terasa sebagai waktu untuk melakukan aktivitas pribadi karena pikiran selalu kembali ke pekerjaan, mungkin sudah waktunya mengevaluasi batas antara kehidupan kerja dan kehidupan pribadi.

Penting untuk membedakan antara sesekali memikirkan pekerjaan dan pola rumination yang terus berulang.

Seseorang bisa saja memikirkan pekerjaan setelah pulang karena sedang mengerjakan proyek penting atau memiliki tenggat waktu. Hal tersebut tidak otomatis berarti ia terlalu terikat dengan pekerjaan.

Penelitian Foulk et al., “Can’t Get Work off My Mind” yang diterbitkan dalam Journal of Applied Psychology pada 2026 secara khusus membahas kondisi ketika seseorang sulit berhenti melakukan rumination tentang pekerjaan selama waktu nonkerja. Penelitian tersebut menemukan bahwa refleksi terhadap tujuan pribadi di luar pekerjaan dapat membantu mengurangi work-related rumination dan berkaitan dengan kesejahteraan yang lebih baik.

Jadi, yang perlu diperhatikan bukan hanya seberapa sering seseorang memikirkan pekerjaan, tetapi apakah pikiran tersebut sudah mengganggu waktu istirahat, hubungan dengan orang terdekat, tidur, atau aktivitas pribadi.

Memberikan jarak antara pekerjaan dan kehidupan pribadi bukan berarti tidak bertanggung jawab terhadap pekerjaan. Justru kemampuan untuk berhenti sejenak dan benar-benar beralih ke kehidupan di luar kantor menjadi bagian penting dari proses pemulihan setelah bekerja.

Pertanyaan Seputar Terlalu Memikirkan Pekerjaan Setelah Jam Kantor

1. Apakah memikirkan pekerjaan setelah jam kantor itu normal?

Ya. Sesekali memikirkan pekerjaan setelah jam kantor merupakan hal yang wajar, terutama jika ada tugas atau masalah yang belum selesai. Namun, jika pikiran tentang pekerjaan terus muncul dan mengganggu tidur, waktu bersama keluarga, atau aktivitas pribadi, kondisi tersebut perlu diperhatikan.

2. Apa istilah psikologi untuk terlalu memikirkan pekerjaan setelah pulang kantor?

Dalam psikologi kerja, kondisi ini dapat berkaitan dengan work-related rumination, yaitu kecenderungan terus memikirkan pekerjaan saat sedang tidak bekerja. Salah satu konsep yang berkaitan adalah psychological detachment, yaitu kemampuan untuk melepaskan diri secara mental dari pekerjaan setelah jam kerja.

3. Bagaimana cara berhenti memikirkan pekerjaan setelah jam kantor?

Cobalah membuat batas yang jelas antara waktu kerja dan waktu pribadi, seperti menyelesaikan daftar tugas sebelum pulang, mematikan notifikasi pekerjaan jika memungkinkan, serta melakukan aktivitas yang membantu mengalihkan perhatian. Tujuannya bukan melupakan pekerjaan sepenuhnya, tetapi memberi kesempatan bagi pikiran untuk beristirahat.