Begini Cara Mengatur Napas yang Benar Saat Latihan Angkat Beban

Liputan6.com, Jakarta - Latihan angkat beban sering kali membuat banyak orang berfokus pada jumlah repetisi, berat beban, dan teknik gerakan yang tepat. Namun, ada satu aspek penting yang kerap terabaikan, yaitu cara mengatur pernapasan selama latihan.

Pola napas yang benar berperan besar dalam membantu tubuh tetap stabil ketika mengangkat beban. Teknik ini juga dapat mendukung kemampuan tubuh menghasilkan tenaga secara maksimal. Sebaliknya, kebiasaan menahan napas terlalu lama atau bernapas secara dangkal justru bisa membuat tubuh lebih cepat lelah dan menurunkan efektivitas latihan.

Melansir CNN, Senin, 3 Agustus 2026, cara serta waktu menarik dan mengembuskan napas saat latihan kekuatan dapat memengaruhi aktivasi otot, kestabilan inti tubuh (core), hingga kemampuan menghasilkan tenaga saat mengangkat beban.

Pernapasan yang terkontrol membantu menjaga posisi tulang rusuk, tulang belakang, dan panggul tetap sejajar. Kondisi ini membuat tubuh lebih siap menerima tekanan selama melakukan gerakan dengan beban berat. Karena itu, teknik bernapas menjadi bagian penting dalam latihan, bukan sekadar kebiasaan tambahan.

Bagi pemula, membangun pola pernapasan yang tepat sejak awal dapat meningkatkan kualitas latihan sekaligus membantu mengurangi risiko kesalahan gerakan. Mengatur tarikan dan hembusan napas sesuai ritme setiap repetisi membuat tubuh bekerja lebih efisien, otot inti lebih aktif, serta latihan terasa lebih aman dan nyaman untuk dilakukan secara rutin.

Salah satu teknik pernapasan penting saat latihan angkat beban adalah menyelaraskan tarikan dan hembusan napas dengan setiap gerakan. Sebelum mengangkat beban, tarik napas secara perlahan untuk mempersiapkan tubuh sekaligus meningkatkan stabilitas.

Hembuskan napas ketika memasuki fase mengangkat atau mendorong beban, saat otot membutuhkan tenaga lebih besar. Pola ini membantu tubuh bekerja lebih efisien dan menjaga kontrol selama latihan.

Koordinasi antara napas dan gerakan juga membantu mengaktifkan otot inti (core) yang berfungsi menopang tulang belakang serta menjaga keseimbangan tubuh. Membiasakan teknik ini sejak menggunakan beban ringan dapat membuat pola pernapasan terasa lebih alami. Setelah terbiasa, intensitas latihan dapat ditingkatkan secara bertahap tanpa mengurangi kualitas gerakan.

Menahan napas saat mengangkat beban masih menjadi kebiasaan yang sering dilakukan, terutama oleh pemula yang ingin menghasilkan tenaga lebih besar. Namun, teknik ini tidak selalu aman jika diterapkan tanpa pemahaman yang tepat.

Menahan napas terlalu lama dapat meningkatkan tekanan dalam tubuh dan menyebabkan tekanan darah naik sementara. Kondisi tersebut juga dapat memicu rasa pusing atau tidak nyaman, terutama saat melakukan latihan dengan intensitas tinggi.

Teknik Valsalva, yaitu menahan napas untuk menciptakan tekanan di rongga perut, biasanya digunakan oleh atlet atau pengangkat beban berpengalaman ketika menghadapi beban sangat berat. Pemula sebaiknya lebih fokus mengatur ritme napas dengan menarik napas sebelum gerakan dan mengembuskannya saat mengangkat beban. Pola ini membantu latihan terasa lebih stabil, nyaman, dan aman.

Selain menerapkan teknik pernapasan saat mengangkat beban, melatih pernapasan diafragma di luar sesi latihan juga dapat membantu meningkatkan kualitas latihan. Kebiasaan ini membuat tubuh terbiasa melakukan pola napas yang lebih dalam dan terkontrol.

Pernapasan diafragma dilakukan dengan menarik napas perlahan melalui hidung sambil membiarkan bagian bawah tulang rusuk dan perut mengembang. Setelah itu, hembuskan napas secara perlahan melalui mulut hingga tubuh kembali rileks.

Latihan ini membantu meningkatkan stabilitas otot inti serta koordinasi tubuh saat melakukan gerakan angkat beban. Ketika pola napas sudah terbentuk, tubuh akan lebih mudah menjaga postur dan menghasilkan tenaga secara efisien.

Teknik pernapasan diafragma juga dapat diterapkan pada berbagai aktivitas fisik lain untuk membantu tubuh tetap rileks dan mengontrol gerakan dengan lebih baik.