Terjaga Hingga Larut Malam Meski Lelah, Bisa Terkena Revenge Bedtime Procrastination

Liputan6.com, Jakarta - Setelah seharian beraktivitas, tubuh seringkali terasa lelah, namun tak jarang kita justru memilih untuk tetap terjaga hingga larut malam. Entah itu asyik berselancar di media sosial, menikmati serial favorit, atau sekadar mencari ketenangan, perilaku ini dikenal sebagai revenge bedtime procrastination (RBP). Fenomena ini semakin umum di tengah gaya hidup serba cepat, di mana waktu luang terasa menjadi kemewahan.

Perilaku menunda tidur ini muncul dari keinginan untuk merebut kembali waktu pribadi yang tidak didapatkan di siang hari, seolah-olah membalas dendam atas jadwal padat yang menyita waktu luang. Istilah "balas dendam" ini populer di media sosial, merupakan terjemahan dari ekspresi Mandarin yang menggambarkan frustrasi akibat jam kerja panjang dan tekanan tinggi, yang menyisakan sedikit waktu untuk diri sendiri.

Secara spesifik, RBP ditandai oleh tiga karakteristik utama. Pertama, adanya penundaan waktu tidur yang secara langsung mengurangi total durasi tidur seseorang. Kedua, tidak ada alasan sah seperti kondisi darurat atau jadwal kerja malam yang membuat seseorang tetap terjaga. Ketiga, individu tersebut memiliki kesadaran penuh bahwa menunda waktu tidur dapat membawa konsekuensi negatif bagi kesehatan.

Beberapa alasan mendasari mengapa seseorang memilih untuk menunda waktu tidurnya. Salah satu pemicu utama adalah perasaan kurangnya kendali atas jadwal harian. Dr. MacLean, seorang psikiater, menjelaskan bahwa perilaku ini bisa menjadi mekanisme koping saat seseorang merasa tidak memiliki cukup waktu untuk diri sendiri.

"Gagasan dasar dari revenge bedtime procrastination adalah karena Anda merasa tidak memiliki cukup kendali atas waktu Anda di siang hari—dan sebagai hasilnya, Anda tidak mendapatkan cukup waktu untuk melakukan apa yang benar-benar Anda inginkan—Anda 'membalas dendam' dengan tetap terjaga melewati waktu tidur Anda untuk meluangkan waktu di larut malam." ujar Nick Wignall, seorang pakar.

Selain itu, stres signifikan akibat jam kerja panjang juga sering menjadi penyebab. Fenomena ini bahkan meningkat pesat selama pandemi COVID-19, ketika banyak orang bekerja dari rumah dan batas antara pekerjaan serta kehidupan pribadi menjadi kabur. Keinginan untuk memiliki 'me time' setelah seharian disibukkan pekerjaan, tugas rumah tangga, dan tanggung jawab lainnya, menjadi sangat kuat.

Penelitian juga menunjukkan adanya hubungan antara RBP dengan penundaan umum dan regulasi diri yang buruk. Individu yang kesulitan dalam regulasi diri cenderung lebih fokus pada kesenangan jangka pendek daripada tujuan jangka panjang, sehingga mereka kesulitan mengelola waktu tidur dengan baik.

Meskipun memberikan kepuasan sesaat, revenge bedtime procrastination membawa konsekuensi serius bagi kesehatan. Kebiasaan ini dapat menyebabkan kurang tidur kronis, mengingat orang dewasa umumnya membutuhkan 7 hingga 9 jam tidur setiap malam.

Kurang tidur secara teratur dapat mengganggu fungsi kognitif, yang bermanifestasi sebagai pemikiran yang lebih lambat, kurangnya perhatian, memori yang memburuk, hingga pengambilan keputusan yang keliru. Selain itu, deprivasi tidur juga meningkatkan risiko masalah kesehatan mental seperti stres, kecemasan, iritasi, dan bahkan depresi.

Secara fisik, kurang tidur kronis berdampak negatif pada sistem kekebalan tubuh, kesehatan jantung, kesehatan usus, serta meningkatkan risiko demensia. Ironisnya, siklus stres ini bersifat berulang; ketika seseorang terlalu lelah, produktivitas menurun, pekerjaan yang diselesaikan lebih sedikit, dan waktu pribadi pun semakin berkurang, sehingga memicu kembali perilaku menunda tidur.

Mengatasi RBP memerlukan pendekatan dua arah: menetapkan batasan waktu tidur dan mengelola stres di siang hari. Salah satu langkah fundamental adalah menjadikan tidur sebagai prioritas utama dalam jadwal harian.

Penting untuk menetapkan jadwal tidur yang konsisten, yaitu berusaha tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, termasuk di akhir pekan. Michael V. Vitiello dari UW Medicine menyarankan, "Rata-rata, dari waktu ke waktu cobalah untuk mempertahankan waktu tidur dan bangun yang sebanding." Menciptakan rutinitas tidur yang menenangkan, seperti membaca buku, mandi air hangat, atau meditasi sebelum tidur, juga sangat membantu.

Selain itu, batasi penggunaan perangkat elektronik setidaknya satu jam sebelum tidur, karena cahaya biru dari layar dapat mengganggu produksi hormon tidur. Untuk mengurangi keinginan 'balas dendam' di malam hari, alokasikan waktu khusus di siang hari untuk aktivitas pribadi yang dinikmati, meskipun hanya 10-15 menit.

"Jika Anda menghabiskan beberapa menit saja untuk hal-hal yang Anda anggap bermakna, Anda cenderung tidak akan merasa harus merebut kembali waktu di penghujung hari." jelas Dr. Lisa MacLean dari Henry Ford Health.

Terakhir, identifikasi dan atasi penyebab stres utama dalam hidup. Jika merasa kewalahan, pertimbangkan untuk mengurangi beberapa komitmen atau menetapkan batasan yang jelas. Menyetel alarm 'waktu bersantai' 30-60 menit sebelum waktu tidur yang diinginkan juga dapat menjadi pengingat untuk mulai beralih dari aktivitas harian dan bersiap untuk istirahat.