Apakah Makanan Bisa Mencegah Depresi? Ini Faktanya

Liputan6.com, Jakarta - Depresi adalah salah satu masalah kesehatan mental yang paling sering dialami banyak orang, mulai dari remaja, pekerja, hingga lansia. Seperti yang dikutip dari WHO, sebanyak 322 juta atau sekitar 4 persen populasi dunia menderita gangguan psikologis ini. Di tengah tekanan hidup yang makin berat saat ini, tak heran apa bila muncul pertanyaan soal apakah makanan bisa cegah depresi.

Pertanyaan ini sebenarnya sudah muncul dari sejak lama. Makanan adalah sumber nutrisi manusia yang telah lama diketahui berperan penting dalam menjaga kesehatan. Wajar jika orang mulai bertanya-tanya apakah makanan tidak hanya berguna untuk kesehatan fisik, tetapi juga untuk kesehatan mental, dalam hal ini adalah mencegah depresi.

Lantas, apakah makanan bisa membantu mencegah depresi? Berikut adalah penjelasan selengkapnya yang telah dihimpun Liputan6.com dari berbagai sumber, Sabtu (14/11/2026).

Mengutip dari jurnal karya Suma P. Chand dan Hasan Arif yang diterbitkan oleh StatPearls, depresi adalah gangguan suasana hati yang membuat seseorang merasa sedih terus-menerus dan kehilangan minat pada banyak hal. Kondisi ini berbeda dari sekadar sedih biasa karena berlangsung lama dan memengaruhi aktivitas sehari-hari secara nyata.

CDC menyebut beberapa tanda yang biasa muncul pada orang dengan depresi. Di antaranya perasaan sedih atau cemas yang berlangsung lama, kehilangan minat pada hal yang dulu disukai, mudah marah, serta gangguan tidur seperti sulit tidur atau justru tidur berlebihan.

Selain itu, sumber yang sama juga menyebutkan tanda-tanda lain, seperti perubahan nafsu makan, badan terasa lelah meski sudah cukup istirahat, sulit berkonsentrasi, serta muncul rasa bersalah atau tidak berharga. Pada kasus tertentu, seseorang bahkan sampai berpikir untuk menyakiti diri sendiri, sehingga butuh perhatian serius dari orang sekitar.

Lantas, apa yang menyebabkan depresi? Seperti yang dikatakan oleh CDC dalam situs resmi mereka, penyebab pasti depresi belum diketahui secara jelas. Kondisi ini biasanya muncul dari gabungan beberapa faktor sekaligus, mulai dari faktor keturunan, biologis, lingkungan, sampai faktor psikologis seseorang. Beberapa hal berikut disebut dapat meningkatkan risiko seseorang mengalami depresi:

- Memiliki keluarga kandung yang pernah mengalami depresi

- Mengalami kejadian traumatis atau penuh tekanan, seperti kekerasan fisik atau seksual, kehilangan orang terkasih, atau masalah keuangan

- Melewati perubahan besar dalam hidup, meski perubahan itu sudah direncanakan

- Memiliki masalah kesehatan tertentu, seperti kanker, stroke, atau nyeri kronis

- Mengonsumsi obat tertentu yang berpengaruh pada suasana hati

- Menggunakan alkohol atau narkoba

Setiap orang punya kombinasi faktor yang berbeda, sehingga penyebab depresi pada satu orang belum tentu sama dengan orang lain. Memahami faktor-faktor ini membantu seseorang lebih waspada dan segera mencari bantuan saat tanda-tanda depresi mulai muncul.

Ada beberapa riset yang berusaha menjawab pertanyaan apakah makanan bisa cegah depresi. Mengutip dari artikel berjudul "Healthy diet can ease symptoms of depression" yang diterbitkan oleh University of Manchester, sebuah penelitian yang dilakukan oleh Dr Joseph Firth dan beberapa peneliti lain menganalisis data dari hampir 46 ribu orang dan menemukan bahwa pola makan yang sehat terbukti mampu meringankan gejala depresi, bahkan pada orang yang belum terdiagnosis secara resmi.

Riset tersebut menemukan bahwa diet penurunan berat badan, pengurangan lemak, maupun peningkatan asupan gizi sama-sama memberi manfaat bagi suasana hati. Artinya, tidak perlu pola makan yang rumit atau khusus untuk merasakan manfaatnya, cukup makan lebih banyak sayur, buah, dan serat sambil mengurangi makanan cepat saji.

Jurnal World Journal of Psychiatry lewat kajian "Antidepressant foods: An evidence-based nutrient profiling system for depression" menambah bukti lain. Kajian ini menemukan 12 nutrisi yang berkaitan dengan pencegahan dan pemulihan depresi, yaitu folat, zat besi, omega-3, magnesium, kalium, selenium, tiamin, vitamin A, B6, B12, vitamin C, dan zinc. Jadi, apakah makanan bisa cegah depresi, jawabannya bisa, selama dipilih dengan tepat.

Ada sejumlah makanan yang layak masuk menu harian untuk mendukung suasana hati sekaligus menjawab apakah makanan bisa cegah depresi secara nyata. Berikut beberapa pilihannya.

- Ikan Berlemak: Salmon, sarden, dan tuna mengandung omega-3 yang berperan menjaga fungsi sel otak serta membantu kerja sinyal antar sel saraf.

- Sayuran Hijau: Bayam, kangkung, dan sawi kaya folat dan magnesium, dua nutrisi yang berperan dalam pengaturan suasana hati dan kerja sel saraf. Sayuran ini mudah ditemukan, murah, dan bisa diolah dengan berbagai cara setiap hari.

- Kacang-Kacangan Dan Biji-Bijian: Kacang kenari, almond, dan biji labu menyimpan lemak sehat, magnesium, dan zinc yang mendukung kerja otak. Camilan ini cocok menggantikan camilan manis yang justru berisiko memperburuk suasana hati dalam jangka panjang.

- Telur: Telur mengandung protein, vitamin B12, dan kolin yang mendukung kerja otak serta produksi zat kimia pengatur suasana hati. Makanan ini praktis diolah kapan saja, baik untuk sarapan, makan siang, maupun makan malam.

- Buah Beri Dan Buah Berwarna: Blueberry, stroberi, dan jeruk mengandung antioksidan yang membantu melindungi sel otak dari kerusakan akibat tekanan sehari-hari. Buah-buahan ini bisa dikonsumsi langsung atau dicampur ke dalam oatmeal dan yoghurt sebagai camilan sehat.

- Kerang Dan Tiram: Kerang dan tiram termasuk makanan dengan skor nutrisi antidepresan tertinggi menurut kajian World Journal of Psychiatry. Keduanya kaya zat besi, zinc, dan vitamin B12 yang berperan dalam pencegahan depresi.

Selain menambah makanan sehat, penting juga mengurangi makanan yang berisiko memperburuk suasana hati. WebMD dan Healthline mencatat beberapa jenis makanan dan minuman yang sebaiknya dibatasi berikut ini.

- Minuman Bersoda: Soda biasa maupun soda diet mengandung gula atau pemanis buatan yang dikaitkan dengan risiko depresi menurut WebMD. Air putih atau air soda tanpa gula jadi pilihan yang lebih aman untuk dikonsumsi sehari-hari.

- Makanan Olahan: Daging olahan, gorengan, dan makanan kemasan umumnya tinggi lemak trans serta gula tambahan. Konsumsi berlebihan jenis makanan ini dikaitkan dengan risiko depresi dan kecemasan yang lebih tinggi menurut Healthline.

- Roti Dan Tepung Putih: Roti putih dan tepung olahan cepat berubah jadi gula darah setelah dikonsumsi tubuh. Perubahan gula darah yang naik turun drastis ini berdampak pada energi dan suasana hati sepanjang hari.

- Alkohol: Konsumsi alkohol dapat mengganggu kualitas tidur dan memperburuk gejala depresi dalam jangka panjang. Batasi konsumsinya atau hindari sama sekali, terutama jika sedang mengalami gangguan suasana hati.

- Kafein Berlebihan: Kopi dan minuman berenergi dalam jumlah banyak bisa memicu gangguan tidur dan rasa cemas berlebihan. Kedua hal ini berpotensi memperburuk gejala depresi yang sudah dirasakan seseorang.

Selain menjaga pola makan, ada beberapa langkah lain yang bisa membantu mencegah depresi sejak dini. Berikut adalah beberap tips yang bisa Anda lakukan:

- Olahraga Rutin: Psychology Today mencatat bahwa olahraga ringan seperti jalan kaki selama 15 menit sehari sudah cukup memberi efek baik pada suasana hati, energi, dan kualitas tidur seseorang.

- Menjaga Pola Tidur: Tidur yang teratur membantu tubuh memulihkan fungsi yang terganggu akibat depresi. Usahakan tidur dan bangun di jam yang sama setiap hari, termasuk saat akhir pekan.

- Menjaga Hubungan Sosial: Tetap terhubung dengan keluarga dan teman membantu seseorang merasa tidak sendirian saat menghadapi masalah. Dukungan sosial jadi salah satu faktor penting dalam mencegah dan memulihkan depresi.

- Mengelola Stres: Cara menghadapi tekanan sehari-hari ikut memengaruhi risiko depresi menurut Psychology Today. Teknik relaksasi, meditasi, atau sekadar berbicara dengan orang yang dipercaya bisa membantu meringankan beban pikiran.

- Konsultasi Ke Tenaga Profesional: Jika tanda-tanda depresi sudah mengganggu aktivitas sehari-hari, segera bicarakan dengan dokter atau psikolog terdekat. Penanganan sejak dini membantu proses pemulihan berjalan lebih baik dan mencegah kondisi memburuk.

Apakah makanan bisa menyembuhkan depresi sepenuhnya? Tidak. Makanan bukan obat tunggal untuk depresi. Pola makan sehat hanya membantu meringankan gejala dan mendukung pemulihan, sementara penanganan utama tetap berupa terapi psikologis dan, bila perlu, obat dari dokter.

Makanan apa yang paling disarankan untuk mencegah depresi? Menurut kajian World Journal of Psychiatry, makanan dengan kandungan omega-3, folat, zat besi, magnesium, selenium, dan vitamin B paling banyak dikaitkan dengan pencegahan depresi, misalnya ikan berlemak, sayuran hijau, dan kerang.

Apa penyebab utama depresi? CDC menyebut penyebab pastinya belum diketahui, tapi umumnya berasal dari gabungan faktor keturunan, biologis, lingkungan, dan psikologis seseorang, bukan dari satu sebab tunggal saja.

Berapa lama olahraga yang dibutuhkan untuk membantu mencegah depresi? Psychology Today mencatat bahwa olahraga ringan seperti jalan kaki selama 15 menit sehari sudah cukup memberi efek baik pada suasana hati dan energi tubuh.

Kapan sebaiknya periksa ke dokter jika mengalami gejala depresi? CDC menyarankan segera bicara dengan dokter atau tenaga kesehatan jiwa begitu gejala depresi mengganggu aktivitas sehari-hari, apalagi jika muncul pikiran untuk menyakiti diri sendiri. Jika ada pikiran untuk menyakiti diri sendiri, segera hubungi layanan darurat atau tenaga kesehatan jiwa terdekat.