9 Kebiasaan Sebelum Tidur yang Harus Dihindari, Bisa Bikin Istirahat Malam Terganggu

Liputan6.com, Jakarta - Tidur yang berkualitas merupakan salah satu bagian penting dari gaya hidup sehat. Selain membantu tubuh memulihkan energi setelah beraktivitas, tidur yang cukup juga mendukung fungsi otak, menjaga suasana hati, dan membantu tubuh tetap bugar.

Namun, tanpa disadari, beberapa kebiasaan menjelang waktu tidur justru dapat mengganggu kualitas istirahat. Mulai dari terlalu lama menggunakan ponsel hingga mengonsumsi makanan tertentu, aktivitas yang dilakukan pada malam hari bisa membuat tubuh lebih sulit bersiap untuk tidur.

Merujuk laman Gwinnett Pulmonary & Sleep, ada sejumlah hal yang sebaiknya dihindari sebelum tidur agar istirahat malam tidak terganggu. Berikut sembilan kebiasaan sebelum tidur yang perlu diperhatikan.

Kebiasaan bermain ponsel, menonton televisi, atau membaca melalui perangkat elektronik menjelang tidur dapat membuat tubuh lebih sulit beristirahat. Paparan cahaya dari layar, terutama pada malam hari, berpotensi mengganggu pengaturan ritme tidur alami tubuh.

Karena itu, sebaiknya hentikan penggunaan perangkat elektronik setidaknya satu jam sebelum waktu tidur. Jika masih perlu menggunakan gadget, Anda bisa mengurangi tingkat kecerahan layar atau mengaktifkan fitur penyaring cahaya biru.

Kopi, teh, dan minuman bersoda termasuk sumber kafein yang dapat membuat tubuh tetap terjaga. Kandungan stimulan tersebut dapat mengganggu proses tubuh untuk beristirahat, terutama jika dikonsumsi terlalu dekat dengan waktu tidur.

Sebaiknya batasi konsumsi minuman berkafein pada sore hingga malam hari. Jika ingin menikmati minuman hangat sebelum tidur, pilih alternatif bebas kafein agar tidak semakin mengganggu waktu istirahat.

Makanan manis, termasuk cokelat hitam, dapat mengandung kafein yang berpotensi membuat seseorang lebih sulit tidur. Sementara itu, makanan pedas bisa memicu rasa tidak nyaman pada perut, kembung, hingga refluks asam lambung pada sebagian orang.

Kondisi tersebut tentu dapat mengganggu kenyamanan saat berbaring. Untuk mengurangi risikonya, usahakan memberi jeda setidaknya dua jam antara waktu makan terakhir dan waktu tidur.

Makanan tinggi lemak seperti burger dan kentang goreng sebaiknya tidak dijadikan pilihan camilan menjelang tidur. Jenis makanan ini dapat memengaruhi kualitas istirahat, terutama jika dikonsumsi dalam jumlah besar atau terlalu dekat dengan waktu tidur.

Artikel Gwinnett Pulmonary & Sleep juga mengutip temuan penelitian yang mengaitkan konsumsi makanan berlemak sebelum tidur dengan penurunan durasi tidur REM. Jika merasa lapar pada malam hari, pilih camilan dalam porsi ringan daripada makanan berat dan berlemak.

Alkohol mungkin membuat seseorang merasa mengantuk pada awalnya, tetapi konsumsinya dapat mengganggu kualitas tidur. Seseorang bisa lebih sering terbangun pada malam hari dan mengalami tidur yang kurang nyenyak.

Selain alkohol, kebiasaan merokok juga perlu dihindari menjelang waktu tidur. Nikotin merupakan zat stimulan yang dapat meningkatkan kewaspadaan sehingga berpotensi membuat seseorang lebih sulit tidur atau terbangun berulang kali sepanjang malam.

Menjaga tubuh tetap terhidrasi memang penting, tetapi mengonsumsi air dalam jumlah besar tepat sebelum tidur bisa menimbulkan gangguan tersendiri. Salah satunya adalah meningkatnya keinginan untuk buang air kecil pada malam hari.

Akibatnya, waktu tidur dapat terpotong karena harus berulang kali bangun dari tempat tidur. Sebaiknya penuhi kebutuhan cairan sepanjang hari dan kurangi minum dalam jumlah banyak menjelang tidur. Jangan lupa buang air kecil sebelum beristirahat.

Olahraga memang bermanfaat bagi kesehatan, tetapi aktivitas fisik dengan intensitas tinggi menjelang tidur dapat membuat tubuh lebih sulit memasuki kondisi istirahat. Saat berolahraga, suhu tubuh meningkat dan tubuh menjadi lebih aktif.

Jika ingin tetap bergerak pada malam hari, pilih aktivitas ringan seperti yoga atau peregangan yang membantu tubuh lebih rileks. Apabila memungkinkan, jadwalkan olahraga intensitas tinggi pada pagi atau sore hari agar tidak terlalu dekat dengan waktu tidur.

Konflik, pertengkaran, dan percakapan yang memicu emosi menjelang tidur dapat membuat pikiran terus aktif. Kondisi stres juga berkaitan dengan peningkatan hormon seperti kortisol yang dapat memengaruhi kemampuan tubuh untuk beristirahat.

Ketika pikiran masih dipenuhi kekhawatiran atau emosi negatif, seseorang mungkin membutuhkan waktu lebih lama untuk terlelap. Karena itu, usahakan menyelesaikan pembicaraan yang memicu ketegangan lebih awal dan berikan waktu bagi diri sendiri untuk menenangkan pikiran sebelum tidur.

Membiasakan diri bekerja di tempat tidur atau memeriksa email pekerjaan sebelum tidur dapat membuat otak terus mengasosiasikan kamar dengan aktivitas profesional. Padahal, kamar tidur idealnya menjadi tempat untuk beristirahat dan melepaskan diri dari kesibukan sehari-hari.

Kebiasaan tersebut juga berpotensi membuat pikiran tetap sibuk memikirkan pekerjaan meskipun waktu istirahat sudah tiba. Sebaiknya selesaikan pekerjaan di luar kamar tidur dan hindari memeriksa pesan pekerjaan ketika sudah bersiap untuk tidur.

Pertanyaan dan Jawaban Seputar Kebiasaan Sebelum Tidur yang Harus Dihindari

Apa saja kebiasaan sebelum tidur yang dapat mengganggu kualitas istirahat?

Beberapa kebiasaan yang sebaiknya dihindari antara lain menggunakan gadget, mengonsumsi kafein, menyantap makanan berat, minum alkohol, merokok, berolahraga berat, serta membawa pekerjaan ke tempat tidur.

Berapa lama sebaiknya berhenti menggunakan gadget sebelum tidur?

Sebaiknya hentikan penggunaan gadget setidaknya satu jam sebelum tidur. Kebiasaan ini membantu mengurangi paparan cahaya layar yang berpotensi mengganggu ritme tidur alami tubuh.

Mengapa olahraga berat sebaiknya tidak dilakukan menjelang tidur?

Olahraga berat dapat meningkatkan suhu tubuh dan membuat tubuh lebih aktif sehingga berpotensi menyulitkan proses tidur. Sebagai gantinya, pilih aktivitas ringan seperti yoga atau peregangan sebelum beristirahat.