Ciri Orang yang Suka Olahraga Malam Setelah Kerja dan Manfaatnya

Liputan6.com, Jakarta Setelah seharian sibuk bekerja, sebagian orang justru memilih berolahraga pada malam hari. Alih-alih langsung beristirahat, mereka menyempatkan diri untuk berjalan kaki, jogging, atau pergi ke pusat kebugaran. Kebiasaan ini menarik untuk dibahas, terutama mengenai ciri orang yang suka olahraga malam setelah kerja.

Bagi sebagian pekerja, malam hari menjadi waktu paling nyaman untuk bergerak. Urusan kantor sudah selesai, pikiran terasa lebih lega dan tidak perlu terburu-buru mengejar jadwal pagi. Tak heran, ciri orang yang suka olahraga malam setelah kerja sering dikaitkan dengan kebiasaan mengatur waktu dan menjaga kebugaran.

Sebuah tinjauan sistematis berjudul Effects of Evening Exercise on Sleep in Healthy Participants menyimpulkan bahwa studi-studi yang ditinjau tidak mendukung hipotesis bahwa olahraga malam berdampak negatif pada tidur, malah justru sebaliknya . Lantas, seperti apa ciri orang yang suka olahraga malam setelah kerja dalam kehidupan sehari-hari? Simak penjelasan di bawah ini.

Olahraga malam setelah kerja adalah kebiasaan bergerak aktif sepulang kantor, biasanya antara sore dan malam sebelum waktu tidur. Bentuknya beragam, mulai dari jogging di sekitar kompleks, kelas zumba, angkat beban di gym, sampai yoga di kamar. Buat banyak pekerja, waktu ini satu-satunya celah yang benar-benar kosong karena pagi sudah habis untuk bersiap dan perjalanan ke kantor.

Karena itu, olahraga malam lebih dari sekadar pilihan jadwal. Bagi sebagian orang, kebiasaan ini sudah jadi gaya hidup. Banyak orang yang memilih waktu ini punya kecenderungan alami sebagai tipe malam atau night owl. Para ahli menyebut ada spektrum ritme tidur dan bangun alami, mulai dari orang yang sangat "pagi" sampai yang sangat "malam".

Dari pengamatan redaksi, ciri orang yang suka olahraga malam setelah kerja sering kali cocok dengan profil ini. Mereka merasa lebih segar dan fokus ketika hari mulai gelap. Penjelasannya ternyata cukup ilmiah. Sebagaimana dilaporkan CNN, peneliti dari University of Alberta menemukan bahwa kekuatan otot orang tipe pagi cenderung konstan sepanjang hari, sedangkan night owl mencapai performa puncak di malam hari.

Hal ini mungkin terjadi karena orang tipe malam menunjukkan peningkatan eksitabilitas korteks motorik dan sumsum tulang belakang di malam hari, sekitar pukul 9 malam. Meski begitu, tipe malam sering dicap negatif, misalnya dianggap malas bangun pagi. Sandra Kushnir, terapis berlisensi sekaligus pendiri Meridian Counseling, dikutip dari Upworthy, menyatakan, "Menjadi night owl bukanlah kemalasan, dan bukan karena kurang disiplin."

Kebiasaan berolahraga di malam hari biasanya diikuti pola perilaku yang khas. Berikut beberapa ciri orang yang suka olahraga malam setelah kerja yang mungkin juga ada pada dirimu.

• Punya jadwal kerja padat dari pagi sampai sore. Mereka umumnya tidak sempat berolahraga sebelum berangkat kerja, jadi malam hari dimanfaatkan sebagai waktu khusus untuk diri sendiri. Alih-alih menunggu akhir pekan, mereka menyelipkan olahraga di sela rutinitas harian.
• Energi dan performa baru memuncak di sore hingga malam. Merujuk Medical News Today, orang tipe pagi cenderung punya performa fisik terbaik di awal siang, sedangkan night owl tampil paling baik di sore atau malam hari. Karena itu, mereka merasa latihan malam lebih bertenaga.
• Menjadikan olahraga sebagai pelepas stres. Setelah seharian menghadapi rapat dan tenggat, keringat jadi cara melepas ketegangan. Mereka merasa lebih lega dan pikirannya lebih jernih setelah selesai latihan.
• Butuh transisi dari mode kerja ke mode santai. Seperti yang diberitakan Tom's Guide, olahraga bisa membantu peralihan dari "mode kerja" ke malam yang santai, ketimbang langsung pindah dari meja kerja ke sofa.
• Lebih menikmati suasana yang tidak terburu-buru. Berbeda dengan sesi pagi yang dikejar jam masuk kantor, latihan malam terasa lebih santai. Mereka bisa berlatih lebih lama tanpa harus memikirkan agenda berikutnya.
• Cenderung tipe night owl. Mereka biasanya tidak suka bangun terlalu pagi dan justru lebih produktif menjelang malam. Pola ini cocok dengan ritme biologis yang dijelaskan sebelumnya.
• Memperhatikan asupan dan hidrasi. Karena tubuh sudah bekerja seharian, mereka terbiasa menyiapkan camilan ringan dan botol air sebelum latihan. Kebiasaan kecil ini membantu energi tetap stabil sampai sesi selesai.
• Pandai mengatur jeda dengan jam tidur. Orang yang konsisten berolahraga malam umumnya sudah tahu kapan harus berhenti agar tidurnya tidak terganggu. Mereka memilih jam latihan yang tidak terlalu mepet dengan waktu tidur.

Masih banyak yang ragu dengan olahraga malam karena takut tidurnya terganggu. Padahal, riset terbaru justru menunjukkan sejumlah manfaat yang patut dipertimbangkan, terutama bagi pekerja yang hanya punya waktu luang sepulang kantor.

• Membantu tidur lebih nyenyak. Dilansir dari Sleep Foundation, berbagai studi menemukan bahwa olahraga malam meningkatkan kualitas tidur dengan membantu orang lebih cepat terlelap, mengurangi terbangun di malam hari, dan menambah waktu tidur gelombang lambat.
• Memperpanjang durasi tidur. Mengutip The Conversation, sesi olahraga tiga menit saat bersantai di malam hari bisa menambah waktu tidur hingga 30 menit. Manfaat ini menarik bagi yang suka menonton serial sepulang kerja.
• Mengurangi stres dan mendukung metabolisme. Menurut pelatih pribadi Kollins Ezekh, selain memperbaiki tidur, olahraga malam juga bisa menurunkan tingkat stres, meningkatkan metabolisme, dan memperbaiki pencernaan.
• Memanfaatkan performa fisik yang sedang optimal. Bagi tipe malam, berlatih saat tubuh sedang di puncak membuat sesi lebih efektif dan menyenangkan. Momen ini sering dimanfaatkan untuk latihan kekuatan.
• Lebih baik daripada tidak bergerak sama sekali. Olahraga malam bisa jadi solusi bagi mereka yang padat jadwal. Gerakan ringan pun tetap membantu tubuh lebih aktif setelah duduk lama di kantor.

Supaya manfaatnya maksimal, olahraga malam tetap perlu dilakukan dengan cermat. Para dokter mengingatkan bahwa tubuh yang sudah lelah setelah bekerja butuh perlakuan berbeda. Kamu bisa membaca juga tips menentukan waktu olahraga yang paling cocok dengan rutinitas harian.

• Beri jeda yang cukup sebelum tidur. Sebagaimana disampaikan National Sleep Foundation, atur waktu latihan aerobik malam agar selesai satu sampai dua jam sebelum tidur, supaya suhu tubuh turun dan endorfin yang menaikkan energi berkurang sebelum tidur.
• Sesuaikan intensitas dengan kondisi tubuh. Jika merasa sangat lelah, pilih olahraga ringan seperti jalan kaki atau yoga. Jika energi masih cukup, lari, bersepeda, atau berenang bisa jadi pilihan.
• Jangan lewatkan pemanasan dan peregangan. Dokter spesialis jantung dr. Andy Sukmadja menyarankan agar fokus pada area yang paling sering terpakai saat bekerja, seperti leher, bahu, dan punggung. Pemanasan membantu aliran darah ke otot dan mengurangi risiko cedera.
• Jaga hidrasi sebelum, selama, dan sesudah latihan. Tubuh sudah kehilangan cairan sepanjang hari kerja. Bawa botol air agar suhu tubuh tetap stabil.
• Kenali tipe tubuhmu. Berdasarkan laporan Forbes, olahraga malam bisa berdampak negatif pada siklus tidur orang yang terbiasa bangun pagi, tetapi tidak pada night owl.
• Pilih waktu yang konsisten. Dr. Van Iterson, dikutip dari Cleveland Clinic, menyatakan, "Bagi sebagian besar dari kita, mungkin sebaiknya menghindari olahraga tepat sebelum tidur, karena bisa mengganggu kemampuan untuk tertidur."
• Konsultasikan jika punya kondisi medis. Orang dengan masalah jantung, tekanan darah tinggi, atau cedera sebaiknya berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai program olahraga baru. Segera hentikan latihan jika muncul nyeri tidak biasa atau sesak napas berlebihan.

Memilih jenis olahraga yang tepat membuat sesi malam terasa menyenangkan sekaligus aman untuk tidur. Tren wellness yang sedang ramai, seperti pilates dan yoga, ternyata sangat cocok untuk jam sepulang kantor. Referensi lain soal olahraga yang baik di malam hari juga bisa jadi inspirasi.

Sebagaimana dikutip dari AARP, olahraga ringan sebelum tidur dapat membantu meningkatkan kualitas dan durasi tidur.

• Yoga: Gerakan lambat yang dipadukan dengan pernapasan dalam membantu tubuh rileks. Cocok untuk yang ingin menutup hari dengan tenang.
• Pilates: Bisa dilakukan di rumah sepulang kantor dan membantu memperkuat otot inti. Gaya ini juga sedang digemari banyak perempuan urban.
• Jalan cepat: Pilihan sederhana bagi pemula atau saat tubuh terasa lelah. Cukup berjalan di sekitar rumah untuk membuat tubuh tetap aktif.
• Peregangan statis: Membantu meredakan otot kaku setelah duduk seharian di depan layar. Gerakan ini bisa dilakukan sekitar satu jam sebelum tidur.
• Latihan kekuatan intensitas sedang: Bagi tipe malam yang performanya sedang memuncak, angkat beban ringan hingga sedang bisa jadi pilihan. Hindari sesi yang terlalu berat jika jaraknya dekat dengan jam tidur.
• Kelas dansa atau zumba: Seru dan bisa jadi ajang bersosialisasi dengan teman. Pastikan selesai cukup lama sebelum waktu tidur agar tubuh sempat tenang kembali.

Apakah olahraga malam setelah kerja membuat susah tidur?

Tidak selalu. Olahraga ringan hingga sedang umumnya aman untuk tidur, asalkan selesai beberapa jam sebelum tidur. Olahraga intens yang terlalu dekat dengan jam tidur lebih berisiko membuat tubuh tetap terjaga.

Jam berapa waktu ideal untuk olahraga malam?

Waktu idealnya menyesuaikan jam tidur masing-masing. Usahakan latihan selesai sekitar dua hingga tiga jam sebelum tidur, terutama untuk olahraga intensitas sedang sampai berat.

Olahraga apa yang paling aman dilakukan setelah pulang kerja?

Yoga, pilates, jalan cepat, dan peregangan termasuk pilihan yang aman dan menenangkan. Jika energi masih cukup, latihan kekuatan intensitas sedang juga boleh dilakukan selama tetap mendengarkan kondisi tubuh.