Ciri Orang yang Suka Makan Camilan Sebelum Makan Utama dan Dampaknya

Liputan6.com, Jakarta Pernahkah Anda mengambil keripik sambil menunggu nasi matang? Kebiasaan kecil ini ternyata sering terjadi tanpa disadari. Ciri orang yang suka makan camilan sebelum makan utama biasanya terlihat dari pola lapar dan porsi makannya. Mereka sering ngemil mendekati jam makan, lalu makan utama terasa kurang berselera.

Kebiasaan ini tidak selalu buruk, asalkan jenis dan waktunya tepat. Memahami ciri orang yang suka makan camilan sebelum makan utama membantu Anda menilai apakah pola ngemil sudah sehat atau belum.

Dilansir dari WebMD, anggapan bahwa camilan merusak nafsu makan sebenarnya mitos lama. Ngemil terus sepanjang hari, terutama saat tidak lapar, memang bisa membuat Anda tetap kenyang, tetapi camilan yang waktunya tepat tidak akan merusak nafsu makan.

Langkah pertama untuk memahami topik ini adalah mengenal istilah dasarnya. Camilan atau kudapan adalah makanan dalam porsi kecil yang dikonsumsi di luar jam makan utama, yaitu sarapan, makan siang, dan makan malam. Kebiasaan ngemil sebelum makan utama berarti Anda rutin mengonsumsi camilan dalam rentang waktu yang berdekatan dengan jam makan berikutnya.

Contoh sederhananya, Anda pulang kerja pukul lima sore, sementara makan malam baru siap pukul tujuh. Sambil menunggu, Anda menghabiskan sebungkus biskuit untuk mengganjal perut. Dalam praktiknya, ngemil sebelum makan memiliki dua sisi. Di satu sisi, camilan berfungsi sebagai pengganjal perut agar Anda tidak kalap saat makan utama tiba.

Mengutip Healthline, ketika terlalu lama tidak makan, Anda bisa merasa sangat lapar sehingga akhirnya mengonsumsi jauh lebih banyak kalori dari yang dibutuhkan. Ngemil dapat membantu menjaga rasa lapar tetap stabil, terutama pada hari ketika jarak antarwaktu makan lebih panjang.

Di sisi lain, camilan dalam porsi terlalu besar atau dikonsumsi terlalu dekat dengan jam makan justru bisa menggeser waktu makan utama. Akibatnya, Anda sudah kenyang oleh makanan yang nutrisinya minim, lalu melewatkan sayur, lauk berprotein, dan sumber gizi lain di piring makan.

Karena itu, ciri orang yang suka makan camilan sebelum makan utama lebih tepat dilihat sebagai pola perilaku makan, bukan label kepribadian. Pola ini bisa sehat atau kurang sehat, tergantung apa yang dimakan, berapa banyak, dan apa pemicunya.

Menariknya, ada camilan tertentu yang justru diteliti sebagai cara untuk membantu mengurangi asupan kalori saat makan. Mengacu pada riset dalam jurnal Appetite yang dipublikasikan melalui PubMed Central, sebanyak 58 orang dewasa mengikuti penelitian selama lima minggu.

Setiap minggu, mereka mengonsumsi salah satu dari empat jenis preload (266 gram, 125 kkal) atau tidak mengonsumsi preload sama sekali. Lima belas menit kemudian, mereka disajikan makanan uji yang bisa dimakan sepuasnya. Hasilnya, makan apel utuh sebelum makan siang mengurangi asupan energi sebesar 15 persen dibandingkan kelompok kontrol. Artinya, jenis camilan sangat menentukan apakah kebiasaan ini membantu atau justru merugikan.

Sebelum menilai kebiasaan sendiri, ada baiknya Anda mengenali tanda-tandanya terlebih dahulu. Ciri-ciri berikut merupakan pola perilaku makan yang umum dan bukan diagnosis medis.

Sebagaimana dilaporkan NBC News, sebuah studi menemukan bahwa dorongan untuk ngemil dalam rentang waktu yang relatif singkat antara sarapan dan makan siang bisa menjadi tanda pola makan yang secara umum kurang sehat.

Peneliti studi tersebut, Anne McTiernan dari Fred Hutchinson Cancer Research Center, menyatakan bahwa: Ngemil di pertengahan pagi mungkin merupakan cerminan kebiasaan makan rekreasional atau tanpa sadar, bukan makan untuk memenuhi rasa lapar yang sebenarnya.

1. Selalu mencari camilan saat menunggu makanan matang. Waktu menunggu masakan sering menjadi momen yang mendorong seseorang untuk ngemil. Orang dengan kebiasaan ini hampir otomatis membuka toples atau kulkas begitu mencium aroma masakan.
2. Porsi makan utama jadi sedikit atau tidak habis. Karena perut sudah terisi camilan, makan utama terasa kurang menggugah selera. Akibatnya, lauk dan sayur di piring sering tersisa.
3. Merasa lemas atau mudah kesal menjelang jam makan. Tanda ini biasanya muncul pada sore hari, di antara makan siang dan makan malam. Rasa tidak nyaman tersebut kemudian mendorong Anda meraih camilan apa saja yang tersedia.
4. Ngemil karena bosan, stres, atau sekadar kebiasaan. Camilan tidak lagi dikonsumsi karena lapar, tetapi hanya sebagai pengisi waktu. Kebiasaan ini mirip dengan pola ngemil karena bosan yang perlu diperhatikan.
5. Sulit membedakan lapar fisik dan lapar emosional. Julia Zumpano, ahli diet dari Cleveland Clinic, dikutip dari AOL, menjelaskan bahwa lapar fisik biasanya ditandai dengan perut keroncongan dan muncul beberapa jam setelah terakhir kali makan. Sebaliknya, lapar emosional tidak selalu disertai tanda-tanda fisik seperti perut keroncongan.
6. Jarak antarwaktu makan terlalu panjang. Orang yang melewatkan sarapan atau makan siang cenderung mengonsumsi camilan dalam jumlah lebih banyak menjelang makan malam. Pola makan yang tidak teratur membuat rasa lapar datang mendadak dan lebih sulit dikendalikan.
7. Memilih camilan yang paling praktis, bukan yang paling bergizi. Keripik, biskuit, atau kue manis sering menjadi pilihan karena mudah dijangkau. Padahal, camilan seperti ini belum tentu memberikan rasa kenyang yang bertahan lama.
8. Tidak sadar berapa banyak camilan yang sudah dimakan. Ngemil sambil menonton atau bermain ponsel bisa membuat seseorang tidak menyadari jumlah camilan yang sudah dikonsumsi. Inilah salah satu alasan konsep mindful snacking atau mengudap dengan sadar mulai banyak dibahas.

Setelah mengenali cirinya, Anda perlu tahu apa yang memicu kebiasaan ini. Dengan memahami penyebabnya, Anda bisa memperbaiki pola makan dari akarnya, bukan sekadar menahan keinginan ngemil.

Tony Castillo, MS, RDN, LDN, salah satu pendiri Nutrition for Performance, dikutip dari Oxygen Magazine menyatakan, Sama seperti ketika bensin di mobil tidak cukup untuk perjalanan delapan jam, otak Anda membutuhkan bahan bakar untuk melewati hari.

1. Asupan makan sepanjang hari kurang.Ketika Anda tidak cukup makan sepanjang hari, Anda berisiko mengalami defisit kalori, yaitu kondisi ketika kalori yang dibakar lebih besar daripada kalori yang dikonsumsi. Tubuh lalu menagih energi dalam bentuk rasa lapar menjelang jam makan.
2. Jadwal makan tidak teratur. Ahli gizi bernama Pollack, dikutip dari Henry Ford Health menyatakan, Dengan gaya hidup yang sibuk, banyak orang buru-buru berangkat hanya dengan kopi dan bahkan bekerja melewati jam makan siang. Ia menambahkan, Kemudian mereka makan malam besar dan terus ngemil sampai waktu tidur.

3. Rasa lapar berlebihan membuat pilihan makan asal. Pollack juga menyebutkan, Saat lapar, kita mudah meraih apa pun yang pertama terlihat, seperti makanan olahan yang praktis.

4. Penurunan energi di sore hari. Banyak orang merasa lemas di antara makan siang dan makan malam. Kondisi ini mendorong keinginan mencari camilan cepat, terutama yang manis.
5. Faktor emosi dan kebosanan. Stres kerja, rasa jenuh, atau sekadar tidak ada kegiatan bisa memicu ngemil tanpa rasa lapar. Studi terhadap 211 mahasiswa di Inggris menemukan bahwa orang yang lebih sadar akan apa yang dimakannya memiliki dorongan lebih sedikit untuk makan saat tidak lapar.
6. Kebiasaan sejak kecil. Pola makan di keluarga ikut membentuk kebiasaan, misalnya terbiasa disediakan camilan sepulang sekolah sebelum makan malam. Kebiasaan ini bisa terbawa hingga dewasa.
7. Lingkungan yang penuh godaan camilan. Toples di meja, kue di pantry kantor, atau jajanan di dekat rumah membuat camilan selalu mudah dijangkau. Semakin mudah diakses, semakin sering Anda ngemil tanpa rencana.

Manfaat utama ngemil sebelum makan bagi pengguna adalah menjaga rasa lapar agar tidak meledak saat makan utama. Berdasarkan ulasan Byram Healthcare, ngemil dapat meredam rasa lapar yang berlebihan sehingga lebih mudah mengontrol porsi dan menghindari lonjakan gula darah yang besar saat makan utama. Dalam praktiknya, camilan kecil di sore hari membantu Anda makan malam dengan lebih tenang, tidak tergesa-gesa, dan tidak mengambil porsi berlebihan.

Namun, ulasan yang sama juga mengingatkan sisi negatifnya. Makan terus-menerus dapat membuat Anda lebih sulit mengenali rasa lapar yang sebenarnya, sehingga muncul kebiasaan ngemil tanpa sadar alih-alih makan dengan niat. Selain itu, ngemil yang tidak terencana atau terlalu sering dapat membuat kalori yang masuk melebihi kebutuhan, sehingga berkontribusi pada kenaikan berat badan.

Jadi, ciri orang yang suka makan camilan sebelum makan utama baru menjadi masalah ketika camilan sudah menggantikan fungsi makan utama atau dimakan tanpa kendali.

Jenis camilan juga menentukan hasilnya. Merujuk penelitian dalam jurnal Nutrients yang dimuat di PubMed Central, makan buah sebelum makan mengurangi asupan energi berikutnya sebesar 18,5 persen (166 kkal) dibanding kontrol. Penelitian tersebut juga mencatat bahwa skor rasa kenyang secara signifikan lebih tinggi pada konsumsi buah sebelum makan, diikuti konsumsi setelah makan, lalu kontrol.

Contoh sederhananya, sepotong apel sebelum makan siang bisa membantu Anda merasa cukup dengan porsi yang lebih wajar. Sebaliknya, camilan tinggi gula dan tepung olahan memberi efek berbeda. Makanan seperti ini cepat dicerna, sehingga rasa kenyangnya singkat dan sering memicu keinginan makan lagi.

Pada anak-anak, camilan yang terlalu banyak sebelum makan juga membuat mereka enggan menyentuh makanan utama. Karena itu, kuncinya bukan melarang ngemil sama sekali, melainkan memilih camilan yang tepat, dalam porsi kecil, dan pada waktu yang tidak terlalu mepet dengan jam makan.

Kalau Anda merasa punya ciri-ciri di atas, tidak perlu panik. Kebiasaan ngemil bisa diarahkan menjadi lebih sehat dengan beberapa langkah praktis berikut.

Seperti yang diberitakan Fox News, camilan sebelum makan malam sebaiknya sesuatu yang bisa menahan lapar sampai waktu makan berikutnya, tetapi tidak terhitung sebagai satu kali makan penuh. Contoh yang disebutkan antara lain yogurt Yunani, karena kandungan proteinnya membuat kenyang dan menahan lapar hingga waktu makan malam.

1. Cek dulu jenis lapar Anda. Tanyakan apakah perut benar-benar keroncongan atau Anda hanya bosan. Jika tidak lapar secara fisik, coba alihkan dengan minum air putih atau aktivitas lain.
2. Atur jadwal makan utama lebih teratur. Jangan melewatkan sarapan atau makan siang. Pola makan yang teratur mengurangi rasa lapar mendadak di sore hari.
3. Pilih camilan berprotein dan berserat. Buah utuh, yogurt, telur rebus, kacang-kacangan, atau sayuran potong dengan hummus lebih mengenyangkan dibanding keripik atau kue manis.
4. Batasi porsi camilan. Ambil secukupnya di piring kecil, jangan makan langsung dari bungkus. Cara ini membantu Anda sadar berapa banyak yang sudah dimakan.
5. Beri jeda dari jam makan utama. Hindari ngemil terlalu dekat dengan waktu makan. Camilan di pertengahan sore umumnya lebih aman dibanding satu jam sebelum makan malam.
6. Siapkan camilan sehat sejak awal. Potong buah atau sayur di awal minggu dan simpan di tempat yang mudah dijangkau. Dengan begitu, pilihan sehat menjadi pilihan paling praktis.
7. Makan dengan penuh kesadaran. Matikan layar dan nikmati rasa camilan pelan-pelan. Teknik ngemil dengan konsep mindful eating membantu Anda berhenti sebelum kekenyangan.

Tips singkat: Jika sering lapar saat menunggu masakan matang, sediakan buah utuh di dekat dapur. Pilihan ini jauh lebih ramah untuk makan utama dibanding sepiring gorengan.

Apakah ngemil sebelum makan utama selalu merusak nafsu makan?

Tidak selalu. Camilan kecil yang bergizi dan dimakan pada waktu yang tepat justru bisa mencegah Anda kalap saat makan utama. Masalah biasanya muncul jika porsinya terlalu besar atau dimakan terlalu dekat dengan jam makan.

Camilan apa yang cocok dimakan menjelang makan utama?

Pilih camilan ringan yang mengandung serat atau protein, seperti buah utuh, yogurt, telur rebus, kacang-kacangan, atau sayuran potong. Hindari camilan tinggi gula dan tepung olahan karena rasa kenyangnya cepat hilang.

Bagaimana cara menghentikan kebiasaan ngemil karena bosan sebelum makan?

Mulailah dengan mengenali pemicunya, misalnya stres atau tidak ada kegiatan. Setelah itu, siapkan alternatif seperti minum air, berjalan sebentar, atau menyiapkan camilan sehat dalam porsi kecil agar tidak makan berlebihan.