Ini Reaksi Otak dan Tubuh Saat Menahan Emosi, Kata Ahli Kesehatan Mental

Liputan6.com, Jakarta - Hampir semua orang pernah menahan emosinya di suatu momen tertentu. Entah karena situasinya tidak tepat atau memang bukan waktunya untuk meluapkan perasaan, menahan emosi sering kali terasa seperti pilihan paling masuk akal. Namun, reaksi otak dan tubuh saat menahan emosi tetap terjadi meski seseorang terlihat tenang dari luar.

Sayangnya, anggapan itu tidak sepenuhnya benar. Emosi yang ditekan tidak lantas menghilang begitu saja. Ia hanya berpindah tempat bersembunyi, dan menahannya secara terus-menerus ternyata membutuhkan energi mental yang jauh lebih besar dari yang disadari kebanyakan orang. Bahkan menurut sejumlah ahli, upaya menahan perasaan bisa terasa lebih melelahkan dibanding sesi olahraga paling berat sekalipun.

Untuk memahami apa sebenarnya yang terjadi di dalam tubuh saat emosi ditahan terus-menerus, sejumlah pakar kesehatan mental membagikan penjelasannya, mulai dari definisi supresi emosi, bedanya dengan regulasi emosi, sampai cara paling sehat untuk mulai memprosesnya, Simak ulasan lengkap berikut ini, dirangkum Liputan6.com dari berbagai sumber pada Jumat (21/8/2026).

Secara tampilan luar, orang yang menahan emosi bisa terlihat begitu tenang dan terkendali. Namun di dalam dirinya, ada usaha keras untuk menyingkirkan emosi tersebut sebelum benar-benar diproses secara utuh. Pada beberapa kasus, seseorang bahkan menahan emosinya tanpa batas waktu karena merasa tidak aman untuk merasakan emosi tidak menyenangkan secara fisik sekalipun.

Kinley Springs, pekerja sosial klinis berlisensi sekaligus pendiri Cowtown Therapy Center, menjelaskan bahwa menahan emosi pada dasarnya adalah upaya mendorong atau memblokir suatu perasaan karena terasa menyakitkan, tidak nyaman, atau tidak aman untuk dialami. Ini berbeda dengan memilih untuk tidak bertindak atas emosi tersebut, karena keduanya adalah dua hal yang sama sekali berbeda secara psikologis.

Regulasi atau pengelolaan emosi dimulai dari menyadari apa yang sedang dirasakan, baru kemudian memutuskan bagaimana cara meresponsnya. Springs mencontohkan dengan emosi marah: seseorang mungkin merasakan jantung berdebar, wajah memanas, atau tangan mengepal, lalu memilih mengambil jarak sejenak dan memutuskan bahwa berteriak bukan cara yang akan membawanya ke tujuan yang diinginkan.

Poin pentingnya, regulasi emosi bukan berarti menghilangkan atau meminimalkan perasaan sulit tersebut. Prosesnya tetap mengakui bahwa emosi itu ada dan dirasakan sepenuhnya, hanya saja ekspresinya yang ditunda.

Sementara itu, menahan emosi adalah upaya untuk sama sekali tidak merasakannya, mendorongnya keluar dari kesadaran, atau meyakinkan diri sendiri bahwa perasaan itu tidak masuk akal bahkan sebelum benar-benar selesai dirasakan.

Menyembunyikan atau menahan emosi bukan berarti seseorang berhenti merasakannya. Perasaan itu tetap ada, hanya muncul dengan cara yang tidak terlalu terlihat namun tetap berdampak.

Dalam sebuah studi eksperimental, orang yang diminta menahan ekspresi emosinya memang menunjukkan reaksi luar yang lebih minim, tapi mereka tidak melaporkan merasakan emosi yang lebih sedikit dari yang sebenarnya dialami. Yang menarik, para peneliti dalam studi tersebut turut mencatat adanya perubahan aktivitas fisiologis selama proses menahan emosi berlangsung.

Secara kasat mata partisipan tampak lebih tenang, tapi tubuh mereka tetap menunjukkan reaksi berupa peningkatan aktivitas sistem saraf simpatik dan perubahan detak jantung. Dengan kata lain, tubuh tetap mencatat apa yang coba disembunyikan oleh pikiran.

Ketika seseorang berulang kali mendorong emosinya menjauh, ia kehilangan kesempatan untuk benar-benar mengenali apa yang sebenarnya dirasakan. Latihan untuk menyadari sensasi emosi di dalam tubuh, mengenali pemicunya, atau memahami pesan di baliknya jadi semakin jarang dilakukan.

Lambat laun, kebiasaan ini bisa membuat seseorang benar-benar kesulitan mengenali apa yang terjadi di dalam dirinya sendiri. Ujung-ujungnya, muncul kalimat seperti "aku nggak tahu lagi apa yang aku rasakan, yang aku tahu cuma kesal" tanda bahwa koneksi dengan emosi diri sendiri sudah semakin renggang.

• Muncul dalam bentuk lain: emosi yang ditekan cenderung bertransformasi, misalnya menjadi mudah tersinggung terhadap hal-hal kecil.
• Pikiran sulit berhenti: muncul sebagai pikiran yang terus berputar di tengah malam tanpa sebab yang jelas.
• Kecemasan tanpa objek jelas: rasa cemas bisa muncul tanpa ada pemicu spesifik yang bisa ditunjuk.
• Rasa kesepian: orang-orang terdekat justru berinteraksi dengan "versi yang mengelola diri", bukan versi diri yang sebenarnya hadir sepenuhnya.

Yang sering tidak disadari, emosi tidak punya tombol khusus yang hanya mematikan perasaan tidak menyenangkan saja. Ketika seseorang bertahun-tahun menahan rasa marah atau sedih, biasanya perasaan-perasaan menyenangkan juga ikut meredup seiring waktu.

Banyak orang menggambarkan kondisi ini sebagai rasa hampa, atau seperti menyaksikan hidupnya sendiri dari balik kaca. Sensasi kebahagiaan yang dulu terasa jelas perlahan berubah menjadi datar dan sulit dirasakan sepenuhnya, meski secara objektif tidak ada yang salah dalam hidupnya.

Emosi yang terus ditekan bertahun-tahun sering muncul dalam bentuk keluhan fisik yang tidak disadari asal-usulnya. Beberapa contoh yang umum ditemui antara lain rahang atau bahu yang selalu terasa tegang, sakit kepala berulang, gangguan pola tidur, perut yang bereaksi lebih dulu sebelum seseorang sadar sedang kesal, hingga rasa lelah yang tidak kunjung hilang meski sudah cukup istirahat.

Meski begitu, penting untuk tetap memeriksakan diri secara medis terlebih dahulu guna memastikan tidak ada penyebab fisik lain di balik gejala-gejala tersebut. Setelah kondisi medis dipastikan baik-baik saja, barulah pertanyaan soal emosi apa yang mungkin sedang "dipendam" tubuh bisa mulai digali lebih dalam.

Kabar baiknya, kebiasaan menahan emosi bisa perlahan diubah menjadi kebiasaan mengelola emosi yang lebih sehat. Setiap orang berhak merasakan seluruh rentang emosinya, dan merasakan sesuatu yang tidak nyaman bukan berarti ada yang salah dengan dirinya. Berikut beberapa langkah yang bisa mulai dicoba:

• Beri nama secara spesifik: ganti label yang terlalu umum seperti "aku stres" dengan sesuatu yang lebih jelas, misalnya "aku frustrasi dan sedikit merasa dipermalukan", karena label yang jelas memberi arah untuk bertindak.
• Beri ruang pada rasa tidak nyaman: jalan kaki, olahraga intens, meregangkan tubuh, mandi, mendengarkan musik, atau melakukan aktivitas tangan yang repetitif bisa membantu menggeser sesuatu yang tidak tersentuh lewat obrolan biasa.
• Cari tahu apa yang disampaikan emosi tersebut: rasa marah bisa jadi sinyal ada sesuatu yang terasa tidak adil atau batasan yang dilanggar, sementara sedih biasanya menandakan ada hal yang benar-benar berarti bagi diri sendiri.
• Sadari, bukan langsung bertindak: seseorang tetap bisa merasa marah tanpa berteriak, merasa terluka tanpa langsung konfrontasi, atau merasa cemas tanpa membiarkan kecemasan mengambil alih semua keputusan.

1. Apa bedanya menahan emosi dan mengelola emosi?

Mengelola emosi berarti tetap mengakui dan merasakan emosi tersebut sepenuhnya, hanya menunda ekspresinya. Menahan emosi berarti berusaha tidak merasakannya sama sekali dan mendorongnya keluar dari kesadaran.

2. Apakah menahan emosi selalu buruk?

Tidak selalu. Menunda emosi sesaat saat berada di situasi yang menakutkan atau tidak memungkinkan untuk diproses bisa jadi cara bertahan yang wajar. Yang jadi masalah adalah ketika menahan emosi menjadi kebiasaan default tanpa pernah diproses lebih lanjut.

3. Apa saja tanda fisik dari emosi yang terus ditahan?

Beberapa tanda yang umum antara lain rahang atau bahu yang tegang, sakit kepala berulang, gangguan tidur, reaksi perut yang muncul lebih dulu dari kesadaran, dan rasa lelah yang tidak hilang meski sudah istirahat cukup.

4. Bagaimana cara mulai mengenali emosi yang selama ini ditahan?

Mulailah dengan memberi nama secara spesifik pada apa yang dirasakan, alih-alih menggunakan label umum seperti "stres". Perhatikan juga sensasi fisik yang menyertainya tanpa buru-buru menghakimi diri sendiri.

5. Kapan sebaiknya mencari bantuan profesional soal emosi yang ditahan?

Jika muncul gejala fisik yang tidak jelas penyebabnya, perasaan hampa yang berkepanjangan, atau kesulitan mengenali emosi diri sendiri, ada baiknya berkonsultasi dengan psikolog atau tenaga kesehatan mental profesional.