Jam Berjemur yang Baik untuk Vitamin D, Ketahui Durasi Idealnya

Liputan6.com, Jakarta - Jam berjemur yang baik untuk vitamin D sering menjadi pertanyaan banyak orang yang ingin menjaga kesehatan tubuh secara alami. Paparan sinar matahari membantu kulit memproduksi vitamin D yang berperan penting dalam menjaga kesehatan tulang, gigi, serta mendukung fungsi sistem kekebalan tubuh.

Mengetahui jam berjemur yang baik untuk vitamin D penting agar manfaat sinar matahari dapat diperoleh secara optimal tanpa meningkatkan risiko kerusakan kulit akibat paparan berlebihan. Waktu berjemur yang tepat memungkinkan tubuh menyerap sinar ultraviolet yang dibutuhkan untuk pembentukan vitamin D secara lebih efektif.

Selain memperhatikan durasi, memilih jam berjemur yang baik untuk vitamin D juga dapat membantu tubuh mendapatkan manfaat maksimal dari aktivitas sederhana ini. Dengan melakukannya secara rutin dan sesuai anjuran, kebutuhan vitamin D harian dapat terpenuhi sehingga kesehatan tubuh tetap terjaga.

Berikut Liputan6.com merangkum dari berbagai sumber tentang jam berjemur yang baik untuk vitamin D, Selasa (9/6/2026).

1. Pukul 09.00–10.00, Waktu Terbaik untuk Berjemur

Bagi masyarakat Indonesia, waktu yang paling ideal untuk berjemur adalah sekitar pukul 09.00 hingga 10.00 pagi. Pada rentang waktu ini, sinar UVB yang dibutuhkan tubuh untuk memproduksi vitamin D tersedia dalam jumlah yang cukup optimal.

Sementara itu, intensitas sinar ultraviolet yang berpotensi merusak kulit belum setinggi saat siang hari. Karena itu, banyak ahli merekomendasikan waktu ini sebagai pilihan terbaik untuk mendapatkan manfaat vitamin D dari sinar matahari.

2. Durasi 10–15 Menit Sudah Cukup

Berjemur tidak perlu dilakukan terlalu lama untuk memperoleh manfaatnya. Durasi sekitar 10 hingga 15 menit umumnya sudah cukup untuk membantu tubuh memproduksi vitamin D.

Aktivitas ini dapat dilakukan sebanyak 2–3 kali dalam seminggu, meskipun kebutuhan setiap orang bisa berbeda tergantung warna kulit, usia, serta kondisi lingkungan tempat tinggal.

3. Pukul 10.00–14.00 Sebaiknya Dihindari

Meski sinar matahari sedang sangat terik, waktu antara pukul 10.00 hingga 14.00 justru tidak dianjurkan untuk berjemur. Pada jam-jam tersebut, indeks UV biasanya mencapai puncaknya di berbagai wilayah Indonesia.

Paparan sinar matahari yang berlebihan pada periode ini dapat meningkatkan risiko kulit terbakar, penuaan dini, munculnya flek hitam, hingga meningkatkan risiko kanker kulit dalam jangka panjang. Oleh karena itu, sebaiknya pilih waktu berjemur yang lebih aman agar manfaat vitamin D tetap diperoleh tanpa mengorbankan kesehatan kulit.

Mengutip dari laman Healthline, secara umum sinar matahari paling kuat berada antara pukul 10.00 hingga 16.00. Pada rentang waktu tersebut, kulit lebih cepat mengalami perubahan warna karena paparan sinar ultraviolet yang lebih tinggi.

Menurut sejumlah penelitian, penggunaan tabir surya sangat penting terutama antara pukul 10.00 hingga 14.00. Bahkan di luar jam tersebut, penggunaan sunscreen dengan SPF yang sesuai tetap dianjurkan untuk melindungi kulit dari kerusakan akibat sinar UV.

Saat tengah hari, matahari berada pada posisi tertinggi di langit. Pada kondisi ini, sinar matahari menempuh jarak yang lebih pendek menuju permukaan bumi sehingga indeks UV mencapai tingkat tertinggi. Akibatnya, risiko kulit terbakar juga meningkat.

Perlu diketahui bahwa sengatan matahari atau sunburn tetap bisa terjadi pada pagi maupun sore hari. Selain itu, cuaca mendung bukan berarti aman sepenuhnya karena hingga sekitar 80 persen sinar ultraviolet masih dapat menembus awan.

1. Mendukung Sistem Imun Tubuh

Vitamin D berperan penting dalam menjaga sistem kekebalan tubuh agar dapat bekerja secara optimal. Nutrisi ini membantu tubuh melawan berbagai infeksi dan penyakit dengan mendukung kinerja sel darah putih. Selain itu, vitamin D juga membantu meningkatkan aktivitas antimikroba yang berfungsi melawan bakteri, virus, dan jamur penyebab penyakit.

2. Menjaga Kesehatan Otot dan Stamina

Vitamin D berkontribusi dalam proses kontraksi otot sehingga membantu menjaga kekuatan dan fungsi otot tetap optimal. Asupan vitamin D yang cukup juga dapat mendukung kebugaran tubuh, meningkatkan stamina, serta membantu seseorang tetap aktif dalam menjalankan aktivitas sehari-hari.

3. Mendukung Kesehatan Jantung dan Paru-Paru

Manfaat vitamin D juga berkaitan dengan kesehatan organ vital, termasuk jantung dan paru-paru. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kadar vitamin D yang cukup dapat membantu menjaga fungsi jantung dan berpotensi menurunkan risiko terjadinya penyakit kardiovaskular.

4. Membantu Menjaga Kesehatan Mental

Vitamin D diketahui memiliki peran dalam mengatur suasana hati atau mood. Kecukupan vitamin D dapat membantu mengurangi risiko gangguan kesehatan mental seperti depresi, kecemasan, hingga gangguan tidur atau insomnia. Karena itu, menjaga kadar vitamin D yang cukup penting untuk kesehatan fisik maupun psikologis.

5. Berpotensi Menurunkan Risiko Penyakit Kronis

Asupan vitamin D yang memadai dikaitkan dengan penurunan risiko sejumlah penyakit kronis. Beberapa di antaranya meliputi diabetes, penyakit autoimun, serta beberapa jenis kanker seperti kanker payudara, kanker prostat, dan kanker hati. Meski bukan satu-satunya faktor penentu, vitamin D menjadi salah satu nutrisi penting untuk mendukung kesehatan jangka panjang.

6. Mendukung Pertumbuhan dan Perkembangan Sel

Vitamin D berperan dalam proses pertumbuhan, perbaikan, dan perkembangan sel-sel tubuh. Fungsi ini sangat penting untuk menjaga kesehatan jaringan dan membantu tubuh menjalankan berbagai proses biologis secara normal. Oleh karena itu, kebutuhan vitamin D sebaiknya selalu tercukupi setiap hari.   

1. Pilih Waktu Berjemur yang Tepat

Waktu terbaik untuk berjemur adalah antara pukul 09.00 hingga 10.00 pagi. Pada rentang waktu ini, tubuh masih dapat memperoleh manfaat sinar UVB untuk membantu produksi vitamin D, sementara risiko paparan sinar ultraviolet yang berlebihan cenderung lebih rendah dibandingkan saat siang hari.

2. Batasi Durasi Berjemur

Berjemur tidak perlu dilakukan terlalu lama. Durasi sekitar 10 hingga 15 menit per sesi umumnya sudah cukup untuk membantu tubuh memproduksi vitamin D. Aktivitas ini dapat dilakukan secara rutin sebanyak 2–3 kali dalam seminggu untuk memperoleh manfaat yang optimal.

3. Paparkan Kulit Secukupnya

Agar proses pembentukan vitamin D berlangsung lebih efektif, biarkan beberapa bagian kulit seperti lengan dan kaki terkena sinar matahari secara langsung. Dalam durasi berjemur yang singkat, penggunaan tabir surya pada area tersebut dapat mengurangi kemampuan kulit dalam memproduksi vitamin D.

4. Gunakan Perlindungan Jika Berjemur Lebih Lama

Apabila berjemur melebihi waktu yang dianjurkan atau dilakukan di luar jam rekomendasi, sebaiknya gunakan perlindungan tambahan. Topi, kacamata hitam, payung, atau pakaian yang menutupi area sensitif dapat membantu melindungi kulit dari paparan sinar ultraviolet yang berlebihan.

5. Penuhi Kebutuhan Cairan Tubuh

Pastikan tubuh tetap terhidrasi dengan baik sebelum dan sesudah berjemur. Minum air putih yang cukup dapat membantu mencegah dehidrasi, terutama saat cuaca sedang panas dan tubuh kehilangan cairan melalui keringat.

6. Berjemur di Area Terbuka

Sinar matahari harus mengenai kulit secara langsung agar tubuh dapat memproduksi vitamin D secara optimal. Berjemur di balik kaca jendela tidak memberikan manfaat yang sama karena kaca dapat menghalangi sebagian besar sinar UVB yang dibutuhkan dalam proses pembentukan vitamin D.

7. Perhatikan Respons Tubuh

Selalu perhatikan kondisi tubuh selama berjemur. Jika mulai merasa pusing, lemas, kulit terasa terbakar, atau pandangan berkunang-kunang, segera pindah ke tempat yang teduh dan istirahat. Berjemur yang aman adalah berjemur yang memberikan manfaat tanpa menimbulkan gangguan kesehatan.   

1. Kurangnya Paparan Sinar Matahari

Penyebab paling umum kekurangan vitamin D adalah minimnya paparan sinar matahari. Sinar ultraviolet B (UVB) dari matahari berperan penting dalam membantu kulit memproduksi vitamin D secara alami. Orang yang jarang beraktivitas di luar ruangan, lebih banyak berada di dalam rumah atau kantor, serta tinggal di kawasan perkotaan dengan banyak gedung tinggi berisiko lebih tinggi mengalami defisiensi vitamin D.

2. Sering Menggunakan Pakaian Tertutup

Kebiasaan mengenakan pakaian yang menutupi hampir seluruh permukaan kulit dapat mengurangi paparan sinar matahari langsung. Akibatnya, proses pembentukan vitamin D di kulit menjadi kurang optimal sehingga meningkatkan risiko kekurangan vitamin D.

3. Penggunaan Tabir Surya Berlebihan

Tabir surya penting untuk melindungi kulit dari dampak buruk sinar ultraviolet. Namun, penggunaan yang berlebihan saat berjemur dapat menghambat penetrasi sinar UVB ke kulit, sehingga produksi vitamin D menjadi berkurang.

4. Memiliki Warna Kulit Lebih Gelap

Orang dengan warna kulit lebih gelap umumnya membutuhkan waktu berjemur yang lebih lama dibandingkan pemilik kulit terang. Hal ini karena kandungan melanin yang lebih tinggi dapat mengurangi kemampuan kulit dalam memproduksi vitamin D dari sinar matahari.

5. Faktor Usia

Seiring bertambahnya usia, kemampuan kulit untuk menghasilkan vitamin D akan menurun. Orang yang berusia di atas 65 tahun cenderung lebih rentan mengalami kekurangan vitamin D dibandingkan kelompok usia yang lebih muda.

6. Obesitas

Kelebihan berat badan atau obesitas juga dapat memengaruhi kadar vitamin D dalam tubuh. Vitamin D dapat tersimpan di jaringan lemak sehingga jumlah vitamin D yang beredar dalam darah menjadi lebih rendah dan kurang tersedia untuk digunakan tubuh.

7. Kurang Mengonsumsi Makanan Sumber Vitamin D

Asupan makanan juga berperan dalam memenuhi kebutuhan vitamin D. Kurangnya konsumsi makanan seperti ikan berlemak, telur, susu fortifikasi, dan sumber vitamin D lainnya dapat meningkatkan risiko terjadinya defisiensi vitamin D.

8. Mengalami Penyakit Tertentu

Beberapa kondisi medis dapat mengganggu penyerapan atau metabolisme vitamin D dalam tubuh. Penyakit seperti penyakit ginjal kronis, penyakit hati, hiperparatiroidisme, penyakit Crohn, dan penyakit Celiac termasuk faktor yang dapat menyebabkan kadar vitamin D menjadi rendah.

9. Efek Samping Obat-obatan

Penggunaan obat-obatan tertentu juga dapat memengaruhi metabolisme vitamin D. Beberapa di antaranya adalah kortikosteroid dan obat penurun kolesterol yang dapat mengurangi kemampuan tubuh dalam memproses serta memanfaatkan vitamin D secara optimal.

Pertanyaan Seputar Jam Berjemur yang Baik untuk Vitamin D

Jam berapa waktu terbaik berjemur untuk mendapatkan vitamin D di Indonesia?

Waktu terbaik untuk berjemur di Indonesia adalah pada pagi hari, sekitar pukul 09.00 hingga 10.00. Pada rentang waktu ini, sinar UVB efektif untuk sintesis vitamin D, sementara risiko paparan UV berbahaya masih rendah.

Berapa lama durasi berjemur yang ideal untuk mendapatkan vitamin D?

Durasi berjemur yang disarankan adalah sekitar 10-15 menit per sesi, dan dapat dilakukan 2-3 kali seminggu.

Apa saja manfaat utama vitamin D bagi tubuh?

Vitamin D berperan krusial dalam menjaga kesehatan tulang dan gigi dengan membantu penyerapan kalsium dan fosfor. Selain itu, vitamin D mendukung sistem kekebalan tubuh, fungsi otot, kesehatan jantung dan paru-paru, regulasi suasana hati, serta mengurangi risiko penyakit kronis.

Kapan waktu yang harus dihindari untuk berjemur?

Penting untuk menghindari berjemur saat matahari sedang terik, yakni antara pukul 10.00 hingga 14.00, karena intensitas sinar UV sangat tinggi dan berisiko menyebabkan kerusakan kulit serius.

Bagaimana cara mengatasi kekurangan vitamin D?

Mengatasi kekurangan vitamin D dapat dilakukan dengan paparan sinar matahari secara teratur, mengonsumsi makanan kaya vitamin D seperti ikan berlemak dan telur, serta suplemen vitamin D yang diresepkan dokter.