Menu Buka Puasa Seimbang ala Pakar Gizi IPB, Simpel dan Bergizi

Liputan6.com, Jakarta - Menu buka puasa sering kali identik dengan makanan manis dan gorengan. Padahal, setelah seharian menahan lapar dan haus, tubuh justru membutuhkan asupan yang seimbang agar energi kembali stabil tanpa memicu lonjakan gula darah.

Kabar baiknya, menu buka puasa seimbang tidak harus mahal atau berbahan impor. Pakar Gizi dari IPB University, Dr Eny Palupi, merekomendasikan pemanfaatan pangan lokal sebagai pilihan sehat untuk santapan berbuka dan sahur.

Menurutnya, pangan lokal memiliki nilai gizi tinggi, mudah diperoleh, serta mendukung keberlanjutan. "Pangan lokal memiliki potensi besar sebagai sumber gizi seimbang untuk berbuka dan sahur," ujarnya dikutip dari ipb.ac.id pada Rabu, 4 Maret 2026.

Pangan Lokal Kaya Gizi

Eny, menjelaskan, umbi-umbian seperti singkong, ubi jalar, dan talas merupakan sumber karbohidrat kompleks. Jenis karbohidrat ini dicerna lebih lambat sehingga memberikan rasa kenyang lebih lama dan membantu menjaga kestabilan gula darah.

Hal ini penting karena konsumsi makanan dan minuman tinggi gula saat berbuka dapat memicu lonjakan gula darah yang berisiko bagi kesehatan, terutama jika dilakukan terus-menerus.

Selain itu, kacang-kacangan seperti kacang hijau dan kacang tanah mengandung protein nabati dan serat yang baik untuk memperbaiki jaringan tubuh serta menjaga kesehatan pencernaan.

Untuk sayuran, pilihan lokal seperti bayam, kangkung, kecipir, paria, dan daun kelor kaya vitamin serta mineral yang mendukung daya tahan tubuh selama puasa.

Sementara buah-buahan lokal seperti pisang, pepaya, rambutan, dan mangga bisa menjadi sumber energi cepat karena kandungan glukosanya mudah dicerna setelah seharian berpuasa.

"Dengan berbagai pilihan tersebut, pangan lokal tidak hanya memenuhi kebutuhan karbohidrat, protein, dan lemak, tetapi juga serat, vitamin, dan mineral esensial," tambahnya.

Rekomendasi Menu Buka Puasa Seimbang

Menyusun menu buka puasa seimbang sebenarnya tidak rumit. Eny memberikan beberapa contoh praktis yang bisa diterapkan di rumah.

Sebagai pembuka, pisang dan ubi Cilembu dapat menjadi alternatif takjil sehat. Keduanya mengandung gula alami dan serat sehingga membantu mengembalikan energi tanpa membuat gula darah melonjak drastis. Air kelapa juga dapat membantu menghidrasi tubuh.

Pilihan lain adalah kolak ubi dan kacang hijau. Ubi menyediakan karbohidrat kompleks, sedangkan kacang hijau menjadi sumber protein nabati dan serat.

Untuk menu utama, pepes ikan nila dan nasi merah bisa menjadi kombinasi ideal. Ikan nila rendah lemak dan kaya protein, sementara nasi merah tinggi serat yang membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil.

Sehat dan Berkelanjutan

Selain aspek gizi, pangan lokal dinilai lebih segar karena tidak memerlukan proses pengawetan panjang seperti produk impor. Dari sisi lingkungan, konsumsi pangan lokal juga membantu mengurangi jejak karbon akibat distribusi jarak jauh.

Lebih jauh, memilih pangan lokal berarti turut mendukung ekonomi petani setempat. Dengan inovasi resep dan penyajian modern, daya tarik pangan lokal pun bisa meningkat, terutama di kalangan generasi muda.

Menurut Eny, menu berbasis pangan lokal tetap dapat dikreasikan menjadi hidangan kekinian seperti lasagna singkong, pancake ubi, hingga brownies berbahan umbi.