Ide Menu Sahur Sehat dan Praktis untuk yang Lagi Diet, Soto Kering Pilihan Menarik

Liputan6.com, Jakarta - Ide menu sahur sehat siap disajikan 10 menit jadi sangat dibutuhkan terutama bagi Anda yang memiliki waktu terbatas saat sahur. Bangun dini hari sering kali membuat energi belum sepenuhnya terkumpul, sementara waktu menuju imsak terasa begitu singkat. Jika tidak disiasati dengan baik, sahur bisa terlewat atau hanya diisi makanan instan yang kurang bergizi.

Padahal, sahur memiliki peran penting dalam menjaga stamina selama berpuasa. Menu yang seimbang antara karbohidrat kompleks, protein, serat, dan cairan sangat membantu tubuh tetap bertenaga hingga waktu berbuka. Karena itu, memilih menu sahur sehat dan cepat menjadi solusi terbaik.

Ide menu sahur sehat siap disajikan 10 menit jadi berikut ini dirancang khusus agar mudah dibuat, tidak membutuhkan teknik rumit, dan tetap memenuhi kebutuhan nutrisi harian. Bahkan, ada pilihan soto kering yang bisa menjadi variasi unik dan tidak membosankan.

Sebagai kuliner Khas Klaten, Jawa Tengah, soto kering yang juga dikenal sebagai soto garing atau toring adalah varian soto yang disajikan dengan minim kuah, sehingga terasa “kering. Nama “garing” sendiri berasal dari bahasa Jawa yang berarti kering, menandakan tekstur penyajian yang unik dibandingkan soto biasa.  Harganya pun terbilang murah, mulai dari Rp5000-7000 per porsi, dengan bahan dan pembuatan simpel.

“Kalau di warung saya yang paling laris itu soto ayam, soto kering/garing juga ada. Soto kering itu rata-rata pada dibungkus, makan dibawa pulang. Pelanggannya dari berbagai daerah, ada yang dari Klaten kota dan lain-lainnya,” ujar Titin Dwi Lestari (48), penjual soto rumahna di Klaten, Jawa Tengah, saat ditemui tim Liputan6.com di tempat usahanya di Dusun Kropakan, pada Minggu (8/2/2026).

“Bahan-bahan bikin soto itu mie bihun, kol, tauge, seledri, bawang goreng. Kalau bumbu (untuk kuah soto) itu yang wajib bawang merah, bawang putih, merica, bumbu soto (opsional), sama penyedap, garam, gula,” tambah Titin. Ditambahkan olehnya, bumbu-bumbu dapur yang dibutuhkan untuk meracik kuah soto pun sangat simpel.

“Kalau bumbu (untuk kuah soto) itu yang wajib bawang merah, bawang putih, merica, bumbu soto (opsional), sama penyedap, garam, gula,” tambah Titin. Sementara toping soto kering sendiri biasanya berupa suwiran daging ayam, telur rebus, bawang merah goreng, dan kerupuk. Menu-menu yang terbilang menyehatkan.

Untuk panduan praktis membuat soto kering sebagai menu sahur: gunakan ayam suwir yang sudah direbus sebelumnya agar lebih cepat. Tata nasi hangat dalam mangkuk, tambahkan ayam suwir, tauge, dan bawang goreng. Siram sedikit kuah kaldu kental agar tetap gurih namun tidak berlebihan. Tambahkan perasan jeruk nipis untuk rasa segar.

Sebagai catatan. jika ingin mempersingkat waktu pembuatan kaldu ayam untuk siraman, Anda bisa memasaknya terlebih dahulu di malam hari sebelum sahur dengan merebus ayam bersama bumbu-bumbu sederhana (seperti bawang merah, bawang putih, garam, ketumbar/merica, kunyit, jahe, gula, dan penyedap), lalu ambil kaldunya untuk siraman soto kering.

Sebagai informasi tambahan, Anda pun bisa mengonsumsi soto kuah dengan praktis sebagai menu sahur sehat dengan cara dibekukan (frozen). Dilansir dari YouTube Nikmatul Rosidah, berikut resep membuat soto frozen: didihkan air dan masukkan bersama irisan jahe, kaldu ayam, dan ayam. Jika sudah matang, angkat, lalu pisahkan kuah kaldu dengan ayam. Haluskan kemiri, bawang putih, bawang merah. Tumis bersama perbumbuan seperti jahe, lengkuas, serai, kencur, dan jaun jeruk yang sudah digeprek.

Tambahkan sedikit kunyit bubuk, lada atau merica, dan sedikit air. Perbumbuan yang sudah ditumis lalu dimasukkan ke kuah kaldu untuk ditambahkan dengan seledri, bawang goreng, garam, dan penyedap rasa, lalu aduk-aduk. Bila sudah dingin, kuah silakan dimasukkan ke dalam wadah. Tambahkan suwiran ayam ke dalam kotak kuah sesuai selera sebelum dimasukkan ke freezer.

Dalam pedoman gizi seimbang yang disusun oleh Kementerian Kesehatan Republik Indonesia, pola makan sehat terdiri dari kombinasi makanan pokok, lauk-pauk, sayur, dan buah yang seimbang untuk memenuhi kebutuhan zat gizi harian tubuh. konsep ini dikenal sebagai Isi Piringku.  

Resep soto memenuhi beberapa aspek panduan ini sebagai alternatif makanan sehat karena menyajikan protein hewani dari ayam, sayuran seperti tauge dan kol, serta karbohidrat dari nasi dalam satu sajian yang seimbang jika dikombinasikan dengan porsi buah atau sayuran tambahan di luar piring.

Omelet sayur sangat mudah dibuat dan kaya nutrisi. Kocok dua butir telur, campurkan wortel parut, bayam cincang, dan daun bawang.

Gunakan wajan anti lengket agar tidak memerlukan banyak minyak. Masak sekitar 5–7 menit hingga matang merata. Telur sebagai sumber protein membantu menjaga rasa kenyang lebih lama. Menu ini termasuk dalam 8 ide menu sahur sehat siap disajikan 10 menit jadi karena praktis dan dapat dikombinasikan dengan nasi atau roti gandum.

Jika ada nasi sisa semalam, manfaatkan untuk nasi goreng sehat. Tumis bawang putih sebentar, tambahkan tuna kaleng (air, bukan minyak), lalu masukkan nasi. Gunakan sedikit kecap rendah gula dan aduk hingga rata selama beberapa menit.

Tuna kaya protein dan omega-3 yang baik untuk tubuh. Nasi goreng tuna ini menjadi pilihan tepat dalam 8 ide menu sahur sehat siap disajikan 10 menit jadi karena cepat dan tetap bergizi.

Sandwich bisa menjadi alternatif sahur tanpa nasi. Gunakan roti gandum agar kandungan serat lebih tinggi.

Oleskan alpukat yang dihaluskan, tambahkan irisan telur rebus dan selada segar. Tutup roti dan sajikan. Menu ini memberikan keseimbangan karbohidrat kompleks, protein, dan lemak sehat sehingga cocok untuk menu sahur cepat.

Oatmeal adalah pilihan populer untuk sahur praktis. Seduh oatmeal instan dengan air panas selama 3 menit.

Tambahkan irisan pisang dan satu sendok teh madu untuk rasa manis alami. Kandungan seratnya membantu energi bertahan lebih lama. Dalam daftar ide menu sahur sehat siap disajikan 10 menit jadi, oatmeal adalah yang paling cepat dan mudah disiapkan.

Sup bening cocok bagi Anda yang ingin menu hangat. Rebus kaldu ayam, masukkan tahu potong dadu dan bawang putih.

Tambahkan bayam dan masak hingga layu. Prosesnya hanya sekitar 7 menit jika bahan sudah tersedia. Menu ini ringan, rendah lemak, dan tetap memberikan asupan protein serta vitamin yang dibutuhkan tubuh saat puasa.

Roti panggang selai kacang pisang bisa menjadi pilihan cepat dan mengenyangkan. Panggang roti gandum sebentar hingga hangat.

Oleskan selai kacang dan tambahkan irisan pisang. Kombinasi ini kaya karbohidrat dan protein nabati. Menu ini cocok sebagai bagian dari 8 ide menu sahur sehat siap disajikan 10 menit jadi karena praktis dan cukup mengenyangkan.

Smoothie kurma susu sangat cocok bagi yang tidak ingin makan berat. Blender tiga butir kurma dengan susu rendah lemak.

Kurma memberikan energi alami yang cepat diserap tubuh, sementara susu menyediakan protein dan kalsium. Sebagai penutup daftar 8 ide menu sahur sehat siap disajikan 10 menit jadi, smoothie ini sangat praktis dan bisa dikombinasikan dengan menu ringan lainnya.

1. Apakah sahur 10 menit cukup sehat?

Ya, asalkan menu mengandung karbohidrat, protein, dan serat.

2. Menu sahur apa yang paling cepat dibuat?

Oatmeal dan smoothie adalah yang paling cepat.

3. Apakah soto kering cocok untuk sahur?

Cocok, karena praktis dan tetap mengenyangkan.

4. Apakah sahur harus selalu makan nasi?

Tidak, bisa diganti roti gandum atau oatmeal.

5. Bagaimana agar tidak mudah lemas saat puasa?

Pilih menu dengan karbohidrat kompleks dan protein cukup.