10 Manfaat Daging Ayam bagi Tubuh, Sumber Protein Terbaik

Liputan6.com, Jakarta Daging ayam merupakan salah satu sumber protein hewani paling populer dan serbaguna yang dikonsumsi masyarakat dunia. Selain mudah diolah menjadi berbagai hidangan lezat, manfaat daging ayam bagi kesehatan sangatlah beragam dan krusial. Kandungan nutrisinya yang kaya membantu memenuhi kebutuhan harian tubuh.

Melansir dari Web MD-Health Benefits of Chicken, daging ayam merupakan pengganti daging merah yang fantastis dan telah dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan. Salah satunya, protein rendah lemak dalam ayam merupakan sumber asam amino yang sangat baik untuk membangun jaringan otot.

Protein rendah lemak dalam ayam menjadi sumber utama asam amino yang penting untuk membangun dan memperbaiki jaringan tubuh. Oleh karena itu, konsumsi rutin manfaat daging ayam sangat dianjurkan, terutama bagi atlet dan anak-anak dalam masa pertumbuhan. Berikut ulasannya yang Liputan6.com rangkum, Rabu (8/10/2025).

Daging ayam dikenal sebagai sumber protein berkualitas tinggi yang relatif rendah lemak, terutama jika dikonsumsi tanpa kulit. Kandungan gizi ini menjadikannya pilihan utama dalam diet seimbang.

Menurut buku Panduan Lengkap Ayam (Prof. Dr. Ir. Iman Rahayu Hs., M.S., Ir. Titik Sudaryani, Ir. Hari Santosa, 2011, hlm. 19), dalam setiap 100 gram (g) bagian daging ayam yang dapat dikonsumsi, kandungan gizi utamanya meliputi:

• Protein: 18,2 g
• Lemak: 25 g
• Kalori: 302 kkal
• Fosfor: 200 mg
• Zat Besi: 2 mg
• Vitamin B1: 0,06 mg

Selain nutrisi makro di atas, daging ayam juga kaya akan mikronutrien penting seperti Niacin (Vitamin B3), Vitamin B6, Vitamin B12, Seng, dan Triptofan (Web MD-Health Benefits of Chicken).

Kombinasi protein, vitamin, dan mineral dalam daging ayam memberikan dampak positif yang luas bagi kesehatan. Berikut adalah 10 manfaat daging ayam yang utama:

1. Memperkuat Tulang dan Menambah Massa Otot

Protein rendah lemak dalam ayam merupakan sumber asam amino yang sangat baik, yang digunakan tubuh untuk membangun jaringan otot. Melansir dari Web MD-Health Benefits of Chicken, asupan protein yang tinggi juga membantu menjaga kepadatan mineral tulang, mengurangi risiko cedera dan osteoporosis.

2. Meningkatkan Sistem Kekebalan Tubuh (Imun)

Daging ayam mengandung berbagai vitamin dan mineral yang dapat meningkatkan sistem imun. Konsumsi sup ayam dalam kondisi hangat sangat dianjurkan saat sedang flu atau sakit yang berhubungan dengan sistem kekebalan tubuh (Panduan Lengkap Ayam, Prof. Dr. Ir. Iman Rahayu Hs. dkk, 2011, hlm. 18).

3. Menjaga Keseimbangan Kolesterol

Daging ayam mengandung Niacin (Vitamin B3). Kandungan Niacin ini dapat membantu menurunkan kadar kolesterol, sehingga daging ayam aman dikonsumsi, terutama jika dipilih potongan tanpa lemak dan diolah dengan cara direbus

4. Meningkatkan Suasana Hati dan Menghilangkan Stres

Ayam mengandung asam amino Triptofan, yang telah dikaitkan dengan kadar Serotonin (hormon "rasa senang") yang lebih tinggi di otak (Web MD-Health Benefits of Chicken). Selain itu, kandungan Vitamin B5 atau asam pantotenat di dalamnya juga dapat memberikan efek tenang pada syaraf manusia 

5. Mencegah dan Mengatasi Anemia

Daging ayam mengandung Zat Besi yang cukup tinggi dan termasuk jenis besi heme (zat besi hewani). Dalam buku Pencegahan Anemia Dengan Makanan Tambahan (Iis Sopiah dkk, 2021, hlm. 16) dijelaskan bahwa sumber pangan hewani seperti unggas kaya akan zat besi heme yang penyerapannya lebih tinggi dibanding nabati, sehingga membantu pembentukan sel darah merah.

6. Penting untuk Pertumbuhan Anak

Kandungan Fosfor dan Kalsium pada daging ayam sangat berguna bagi tubuh, terutama bagi pertumbuhan anak karena membantu pertumbuhan dan memperkuat tulang.

7. Mendukung Manajemen Berat Badan

Makanan kaya protein, seperti ayam, dapat membuat kita merasa lebih kenyang meski makan lebih sedikit, yang membantu mengelola berat badan lebih baik. Berat badan yang sehat dapat mengurangi faktor risiko penyakit jantung.

8. Mengurangi Risiko Radang Sendi (Arthritis)

Daging ayam memiliki kandungan mineral Selenium. Zat ini dapat membantu mencegah perkembangan radang sendi, terutama bagi Anda yang sudah berumur.

9. Meningkatkan Metabolisme Tubuh

Kandungan Vitamin B6 (bagian dari vitamin B kompleks) berfungsi untuk mendorong enzim dan proses metabolisme tubuh. Efeknya dapat digunakan untuk menjaga kesehatan pembuluh darah dan membantu pembakaran kalori.

10. Menjaga Kekuatan Gigi

Ayam mengandung zat Fosfor yang dapat membantu menjaga kesehatan gigi dan tulang, membantu memperkuatnya hingga tua nanti.

Manfaat daging ayam sangat dipengaruhi oleh bagian mana yang dikonsumsi dan bagaimana cara mengolahnya. Bagian dan metode yang berbeda menentukan seberapa sehat hidangan berbahan dasar ayam Anda nantinya.

Melansir dari Web MD-Health Benefits of Chicken, potongan yang lebih gelap seperti paha dan paha bawah cenderung mengandung kalori lebih tinggi daripada potongan yang lebih terang seperti dada ayam. Dada ayam tanpa tulang dan kulit dianggap sebagai potongan daging unggas yang paling sehat dan merupakan sumber protein yang baik dengan lemak paling rendah.

Untuk mengoptimalkan manfaat kesehatan, disarankan:

• Memilih Daging Tanpa Lemak: Selalu pilih daging ayam tanpa lemak (tanpa kulit).
• Metode Memasak Sehat: Memasak ayam dengan cara merebus atau memanggang adalah cara terbaik. Merebus daging ayam sangat membantu menaikkan massa otot karena kandungan proteinnya yang tinggi (Prof. Dr. Ir. Iman Rahayu Hs. dkk, 2011, hlm. 18).
• Hindari Menggoreng: Membiarkan kulitnya atau menggoreng ayam akan menambah lemak jenuh dan kolesterol.

Pentingnya Memasak dan Menyimpan Ayam dengan Benar

Meskipun manfaat daging ayam luar biasa, penanganan yang salah dapat menyebabkan penyakit bawaan makanan (foodborne illness).

Menurut Web MD-Health Benefits of Chicken, penting untuk:

• Pendinginan dan Pembekuan: Setelah dibeli, dinginkan ayam dalam waktu dua jam. Jika tidak dimasak dalam dua hari, bekukan dalam pembungkus yang aman.
• Pencairan: Jangan biarkan ayam di suhu di atas 4∘C (40∘F) saat dicairkan, karena bakteri dapat mulai tumbuh. Cairkan di kulkas, di air keran dingin (ganti air setiap 30 menit), atau menggunakan microwave.
• Suhu Memasak: Ayam harus mencapai suhu internal 70∘C (165∘F) sebelum dimakan untuk memastikan semua bakteri berbahaya mati. Gunakan termometer makanan untuk memverifikasi.
• Kontaminasi Silang: Selalu gunakan permukaan pemotong dan pisau terpisah untuk ayam mentah dan makanan lain. Cuci tangan, permukaan, dan peralatan dapur hingga bersih setelah menyentuh ayam mentah.

Di Indonesia, ayam dikelompokkan berdasarkan tujuan pemeliharaannya. Pengelompokan ini memengaruhi tekstur, rasa, dan kandungan nutrisi secara umum.

Jenis-jenis ayam konsumsi yang umum dipelihara menurut buku Panduan Lengkap Ayam (Prof. Dr. Ir. Iman Rahayu Hs. dkk, 2011, hlm. 19):

1. Tipe Ayam Pedaging (Broiler): Dikenal karena menghasilkan daging yang relatif banyak dalam waktu singkat. Ciri-cirinya ukuran badan relatif besar, padat, dan bergerak lambat. Contoh strain ayam pedaging adalah Cobb dan Hybro.
2. Tipe Ayam Petelur (Layer): Ayam tipe ini dikhususkan menghasilkan telur. Dagingnya biasanya dikonsumsi setelah masa produktif bertelur. Contohnya adalah ayam ras White Leghorn.
3. Tipe Ayam Dwiguna: Ayam yang dapat menghasilkan telur sekaligus daging. Ukuran badannya sedang, dan seringkali setelah tua dijual dagingnya. Contoh strain jenis ayam ini antara lain Hysex Brown dan Isa Brown.

Apakah ada perbedaan signifikan manfaat nutrisi antara dada ayam dan paha ayam?

Ya, ada perbedaan nutrisi yang signifikan. Dada ayam (potongan daging terang, tanpa kulit) adalah pilihan yang paling ramping, menawarkan protein paling banyak dengan lemak dan kalori paling sedikit, menjadikannya ideal untuk mereka yang fokus pada pembentukan otot atau manajemen berat badan. Sebaliknya, potongan paha ayam (potongan daging gelap) mengandung sedikit lebih banyak lemak, kalori, dan zat besi, serta rasa yang lebih juicy. Pilihan tergantung pada tujuan diet spesifik Anda.

Selain zat besi, nutrisi apa dalam daging ayam yang secara spesifik membantu kinerja otak dan suasana hati?

Daging ayam kaya akan dua nutrisi penting untuk fungsi saraf: Vitamin B12 dan Triptofan. Vitamin B12 sangat penting untuk kesehatan sel saraf, sementara Triptofan adalah asam amino yang berfungsi sebagai prekursor bagi Serotonin—hormon yang membantu mengatur mood dan meningkatkan perasaan senang. Dengan demikian, konsumsi ayam dapat mendukung suasana hati yang lebih baik dan mengurangi stres.

Benarkah kaldu atau sup ayam hangat dapat membantu meringankan gejala flu dan meningkatkan sistem imun? 

Kaldu atau sup ayam hangat sering direkomendasikan saat sakit. Melansir dari buku Panduan Lengkap Ayam (Prof. Dr. Ir. Iman Rahayu Hs. dkk, 2011, hlm. 18), berbagai mineral yang terkandung dalam daging ayam membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh (imun). Selain itu, uap hangat dari sup dapat membantu mengencerkan lendir dan meredakan hidung tersumbat, memberikan kenyamanan saat flu.

Untuk mendapatkan manfaat maksimal pada pembentukan otot, bagaimana cara terbaik mengolah daging ayam? 

Untuk memaksimalkan manfaat bagi pembentukan otot, fokuslah pada mempertahankan protein tinggi sambil meminimalkan penambahan lemak. Merebus dan memanggang (tanpa minyak berlebihan) adalah metode terbaik. Dalam buku Panduan Lengkap Ayam (Prof. Dr. Ir. Iman Rahayu Hs. dkk, 2011, hlm. 18) dijelaskan bahwa rebusan daging ayam, yang dikonsumsi tanpa kulit dan lemak, membantu menaikkan massa otot karena kandungan proteinnya yang tinggi dan murni.

Apakah ada batasan porsi harian yang direkomendasikan untuk konsumsi daging ayam?

Secara umum, daging ayam adalah protein yang sehat. Namun, Web MD-Health Benefits of Chicken merekomendasikan pembatasan porsi makanan protein seperti ayam antara dua hingga enam setengah ons per hari. Penting untuk memasukkan sumber protein lain dalam diet Anda untuk memastikan asupan nutrisi yang bervariasi dan seimbang, serta menghindari konsumsi berlebihan yang bisa memicu masalah kolesterol jika tidak memilih potongan yang ramping.