Pekerja Kantoran, Ini Kebiasaan Sederhana agar Tetap Sehat dan Produktif

Liputan6.com, Jakarta - Menjaga tubuh tetap sehat sekaligus produktif di tengah rutinitas pekerjaan bukan perkara mudah. Bagi pekerja kantoran yang menghabiskan sebagian besar waktu di depan komputer, tuntutan menyelesaikan tugas dan mengejar target sering kali membuat kebutuhan tubuh terabaikan.

Melansir CIO, Jumat (4/9/2026), Leigh Stringer, spesialis desain tempat kerja, penulis, peneliti, sekaligus penulis buku The Healthy Workplace, mengatakan bahwa fokus berlebihan pada pekerjaan dapat membuat seseorang mengubah pola makan, aktivitas fisik, dan waktu tidur dengan cara yang justru kontraproduktif.

Jika berlangsung terus-menerus, kebiasaan tersebut dapat memengaruhi kondisi fisik dan mental. Perlu dipahami bahwa lingkungan kerja yang sehat dan nyaman turut berperan dalam mendukung kinerja karyawan.

Ketika kebutuhan tubuh mendapat perhatian yang cukup, pekerja dapat lebih mudah menjaga fokus, energi, dan produktivitas sepanjang hari. Upaya menjaga kesehatan selama bekerja pun tidak hanya menjadi tanggung jawab perusahaan melalui berbagai program kesehatan.

Setiap individu juga perlu membangun kebiasaan sederhana yang dapat diterapkan tanpa mengganggu aktivitas pekerjaan. Salah satunya dengan lebih memperhatikan pilihan makanan selama jam kerja.

Menurut UCLA Health, asupan bergizi membantu memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh dan otak sehingga dapat menunjang produktivitas. Selain pola makan, tubuh juga membutuhkan kesempatan untuk bergerak di sela kesibukan.

Beranjak dari kursi, berjalan sebentar, melakukan peregangan, serta menjaga waktu istirahat dapat menjadi langkah sederhana untuk mengurangi kelelahan dan membantu mempertahankan konsentrasi selama bekerja.

Mengurangi waktu duduk dan memperbanyak aktivitas fisik selama bekerja dapat menjadi langkah sederhana untuk menjaga kebugaran sekaligus mendukung produktivitas. Berdiri atau berjalan selama beberapa menit di sela pekerjaan membantu tubuh tetap aktif dan dapat mendukung fungsi otak.

Sisihkan sekitar 15 menit untuk berjalan kaki, misalnya saat jeda makan siang. Membawa bekal dari rumah juga bisa menjadi kesempatan untuk memanfaatkan waktu yang biasanya digunakan untuk mengantre makanan. Waktu tersebut dapat dialihkan dengan berjalan kaki dan membantu memenuhi target 10.000 langkah.

Aktivitas fisik pun bisa diselipkan tanpa mengganggu pekerjaan. Pilih tangga dibandingkan lift, lakukan yoga kursi atau latihan ringan di meja kerja, dan pasang pengingat untuk beranjak dari depan layar setiap jam. Jika memungkinkan, gunakan meja kerja berdiri agar dapat berganti posisi dari duduk ke berdiri sepanjang hari.

Selain memperbanyak gerak, pekerja kantoran juga perlu memperhatikan posisi tubuh selama beraktivitas di depan komputer. Duduk terlalu lama dengan posisi yang kurang tepat dapat memicu kelelahan mata serta ketegangan pada leher dan bahu.

Karena itu, pastikan posisi layar dan keyboard sesuai dengan postur tubuh. Menggunakan headset saat menerima telepon juga dapat membantu menjaga posisi kepala dan leher tetap nyaman.

Jika tersedia, konsultasikan pengaturan meja kerja dengan spesialis ergonomi untuk memastikan perangkat digunakan secara tepat dan jarak layar tidak terlalu dekat dengan mata.

Paparan cahaya alami juga tak kalah penting. Sebagian besar tenaga kerja global menghabiskan sekitar 90 persen waktunya di dalam ruangan, yang dapat membatasi paparan cahaya alami untuk mendukung ritme tidur.

Manfaatkan waktu istirahat dengan keluar ruangan, terutama pagi atau siang hari. Berjalan kaki selama 30–60 menit, termasuk saat walking meeting, bisa menjadi pilihan sederhana.

Waktu makan siang sebaiknya dimanfaatkan sebagai kesempatan untuk mengisi kembali energi setelah menjalani aktivitas pekerjaan. Hindari makan sambil tetap memeriksa pekerjaan atau melakukan aktivitas lain karena kebiasaan tersebut dapat membuat seseorang makan lebih cepat dan berisiko mengonsumsi lebih banyak makanan.

Dengan fokus pada hidangan, waktu makan pun bisa terasa lebih mindful. Jeda makan siang juga dapat menjadi momen untuk berinteraksi dengan rekan kerja.

Mengajak rekan makan bersama memberikan kesempatan untuk beristirahat sekaligus berbincang di luar urusan pekerjaan. Bagi pekerja jarak jauh, suasana serupa dapat diciptakan dengan mengadakan makan siang bersama secara virtual.

Di sisi lain, perusahaan dapat turut mendukung pola makan sehat dengan menyediakan pilihan menu bergizi di kantin. Pilihan serupa juga bisa dihadirkan melalui katering sehat untuk rapat maupun berbagai kegiatan kantor.