Protein Pacing, Strategi Atur Asupan Protein untuk Menurunkan Berat Badan

Liputan6.com, Jakarta - Protein pacing merupakan pola mengatur asupan protein dengan membaginya secara merata ke beberapa waktu makan sepanjang hari. Pendekatan ini kini mulai mendapat perhatian karena tidak hanya menyoroti jumlah protein yang dikonsumsi, tapi juga waktu dan distribusinya dalam pola makan harian.

Melansir Healthline, Jumat (28/8/2026), penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Nature Communications membandingkan efek puasa intermiten yang dipadukan dengan protein pacing dan pola pembatasan kalori yang menyehatkan jantung. Peneliti turut mengamati perubahan mikrobiota usus, serta profil metabolomik para peserta.

Hasil penelitian menunjukkan bahwa beberapa kelompok yang menjalani puasa intermiten sekaligus menerapkan protein pacing mengalami penurunan berat badan, massa lemak perut, dan lemak viseral yang lebih besar. Kelompok tersebut juga memiliki persentase massa bebas lemak yang lebih tinggi.

Para peneliti mengaitkan temuan ini dengan perubahan metabolisme dan respons tubuh terhadap pola makan. Sementara itu, Indian Express menjelaskan bahwa konsep protein pacing banyak digunakan dalam bidang nutrisi olahraga.

Metode ini tidak hanya berfokus pada total protein yang dikonsumsi, namun juga bagaimana asupannya didistribusikan secara berkala sepanjang hari. Dengan pembagian tersebut, protein dapat menjadi bagian dari beberapa waktu makan, bukan terkonsentrasi dalam satu kali konsumsi.

Meski hasil penelitian menunjukkan potensi manfaat, protein pacing tetap perlu diterapkan dengan mempertimbangkan kebutuhan nutrisi dan kondisi setiap individu yang bisa saja berbeda.

Dalam penelitian tersebut, pola protein pacing diterapkan melalui empat kali waktu makan, dengan masing-masing porsi menyediakan sekitar 25–50 gram protein. Jarak antarwaktu makan juga diatur secara teratur agar asupan protein tersebar sepanjang hari, bukan terkonsentrasi hanya pada satu atau dua kali makan.

Marilia Chamon, terapis gizi terdaftar sekaligus pakar kesehatan usus, menjelaskan bahwa protein pacing umumnya dilakukan dengan mengonsumsi empat kali makan tinggi protein dalam interval sekitar tiga hingga empat jam. Menurutnya, strategi tersebut dapat membantu tubuh mempertahankan massa otot sekaligus memberikan rasa kenyang lebih lama.

Distribusi protein yang konsisten sepanjang hari juga berpotensi membantu mengendalikan nafsu makan. Dengan rasa kenyang yang lebih tahan lama, keinginan untuk makan berlebihan maupun munculnya cravings dapat lebih terkendali. Pola ini sekaligus mendukung pemeliharaan massa otot selama menjalani pengaturan pola makan.

Kombinasi protein pacing dan puasa intermiten dinilai berpotensi memengaruhi cara tubuh menggunakan energi. Ketika kadar insulin berada pada tingkat lebih rendah selama periode tertentu, tubuh dapat lebih mudah menggunakan lemak sebagai sumber energi.

Pola tersebut juga dikaitkan dengan perubahan keragaman mikrobioma usus yang berperan dalam kesehatan pencernaan dan fungsi metabolisme. Tak hanya itu, penerapan keduanya memberikan perubahan lebih besar pada metabolit yang beredar dalam tubuh dibandingkan pembatasan kalori saja.

Metabolit merupakan molekul kecil yang terbentuk dan terlibat dalam berbagai proses metabolisme. Ahli diet terdaftar Kelsey Costa menjelaskan, kedua pendekatan tersebut dapat memberikan efek yang saling melengkapi.

Puasa intermiten, misalnya, berpotensi mendukung fleksibilitas metabolik, yakni kemampuan tubuh beralih menggunakan karbohidrat atau lemak sebagai sumber energi. Sementara itu, distribusi protein sepanjang hari dapat membantu memenuhi kebutuhan protein secara lebih konsisten.

Penerapan protein pacing juga perlu memperhatikan pilihan sumber protein dalam menu harian. Beberapa makanan yang dapat menjadi pilihan antara lain daging tanpa lemak, ikan, telur, produk susu, kacang-kacangan, tahu, dan tempe.

Meski menekankan asupan protein, pola ini tetap perlu diimbangi dengan nutrisi lainnya. Sayuran, buah-buahan, biji-bijian utuh, serta sumber lemak sehat sebaiknya tetap hadir dalam menu untuk membantu memenuhi kebutuhan tubuh secara menyeluruh.

Makanan utuh dan minim proses juga lebih dianjurkan karena umumnya mengandung lebih banyak nutrisi. Selain komposisi makanan, kecukupan cairan tidak kalah penting.

Hidrasi perlu dijaga agar tubuh tetap berfungsi dengan baik selama menjalani pengaturan pola makan. Dengan begitu, protein pacing tidak sekadar mengejar target protein, tapi juga memperhatikan keseimbangan asupan, kualitas makanan, dan kebutuhan cairan sepanjang hari.