Jadikan Rasa Syukur Rutinitas Harian, Ini Manfaat dan Cara Membangun Kebiasaan Ini

Liputan6.com, Jakarta - Di tengah laju kehidupan modern yang serba cepat, seringkali fokus tertuju pada hal-hal yang belum tercapai, mengabaikan kekayaan yang sudah ada di sekitar kita. Namun, para pakar psikologi dan peneliti global kini menyoroti sebuah praktik sederhana yang transformatif dengan menjadikan rasa syukur sebagai rutinitas harian.

Lebih dari sekadar ungkapan sopan "terima kasih" atau apresiasi sesaat, rasa syukur adalah sebuah pola pikir yang melatih kesadaran. "Ini adalah pola pikir—latihan sadar untuk memperhatikan dan merayakan kebaikan dalam hidup Anda, sekecil atau sebesar apapun itu," ujar HAPDAY pada tahun 2024. Pola pikir ini memiliki potensi untuk membentuk ulang otak, meningkatkan kesehatan, serta mempererat hubungan interpersonal.

Berbagai penelitian telah menguraikan dampak positif yang mendalam dari praktik rasa syukur yang teratur. Manfaatnya meliputi peningkatan kesehatan mental, optimalisasi kondisi fisik, hingga penguatan ikatan sosial, didukung oleh bukti ilmiah dari neurosains dan psikologi positif.

Praktik rasa syukur secara konsisten terbukti memperbaiki kesehatan mental secara signifikan. Individu yang rutin bersyukur melaporkan penurunan tingkat stres, kecemasan, dan gejala depresi, karena pikiran cenderung berfokus pada aspek positif daripada kekhawatiran. Kebiasaan ini juga memicu pelepasan dopamin dan serotonin, neurotransmitter "rasa senang," yang berkontribusi pada peningkatan suasana hati, kebahagiaan, dan optimisme. Selain itu, rasa syukur membangun ketahanan mental, mengurangi emosi negatif seperti iri hati dan dendam, serta meningkatkan kepuasan hidup dan harga diri, bahkan mencegah burnout.

Tidak hanya mental, kesehatan fisik juga merasakan dampak positif. Praktisi rasa syukur cenderung memiliki kualitas tidur yang lebih baik karena pikiran lebih tenang sebelum tidur. Sebuah tinjauan penelitian tahun 2021 menemukan bahwa menjaga jurnal rasa syukur dapat meningkatkan kesehatan jantung dengan menurunkan tekanan darah serta mengatur pernapasan dan detak jantung. Lebih jauh, kebiasaan ini dikaitkan dengan peningkatan fungsi kekebalan tubuh, pengurangan rasa sakit fisik, peningkatan energi, dan kecenderungan untuk menjalani gaya hidup sehat, termasuk berolahraga teratur dan pemeriksaan kesehatan rutin.

Dalam ranah sosial, rasa syukur mempererat hubungan dan meningkatkan empati. Praktik ini mendorong individu untuk membantu orang lain dan lebih fokus pada sesama, yang pada gilirannya memperkuat ikatan sosial. Orang yang bersyukur juga lebih cenderung menunjukkan perilaku prososial, bahkan terhadap mereka yang bersikap kurang baik. Mengekspresikan apresiasi secara mendalam dapat membangun kepercayaan dan kehangatan, sehingga memperkuat rasa keterhubungan.

Manfaat rasa syukur tidak hanya bersifat anekdot, melainkan didukung kuat oleh ilmu saraf. Penelitian neurosains menunjukkan bahwa praktik ini dapat meningkatkan produksi dopamin dan serotonin, yang dikenal sebagai neurotransmitter "rasa senang". Peningkatan bahan kimia otak ini berkontribusi pada perbaikan suasana hati dan regulasi emosi. Studi menggunakan pemindaian fMRI lebih lanjut mengungkapkan bahwa rasa syukur mengaktifkan area otak yang terkait dengan kognisi moral, penghargaan, dan emosi positif, menunjukkan kemampuannya membentuk ulang jalur saraf untuk pola pikir yang lebih positif. Selain itu, praktik rasa syukur harian juga dapat mengurangi kadar kortisol, hormon stres tubuh.

Dari perspektif psikologi positif, rasa syukur didefinisikan sebagai cara individu mengakui hal-hal baik dalam hidup. Robert Emmons, seorang peneliti terkemuka di bidang ini, menjelaskan dua komponen kunci dalam mempraktikkan rasa syukur: pertama, menegaskan hal-hal baik yang telah diterima, dan kedua, mengakui peran orang lain dalam memberikan kebaikan tersebut. Emmons juga menegaskan bahwa, "Rasa syukur adalah pilihan, dan kita bisa menciptakannya pada momen apa pun yang terjadi. Lama-kelamaan, hal itu menjadi otomatis". Ini menggarisbawahi bahwa rasa syukur adalah proses kognitif yang dapat dilatih dan dibiasakan.

Untuk menjadikan rasa syukur sebagai kebiasaan, salah satu metode yang paling direkomendasikan adalah membuat jurnal rasa syukur. Luangkan beberapa menit setiap hari untuk menuliskan tiga hingga lima hal yang disyukuri, dengan fokus pada detail dan alasan di baliknya. Misalnya, daripada hanya menulis "Saya bersyukur atas kopi pagi saya," kembangkan menjadi "Saya bersyukur atas kopi pagi saya karena itu memberi saya waktu tenang sebelum hari dimulai." Aktivitas ini efektif dilakukan di pagi hari atau sebelum tidur.

Mengekspresikan rasa syukur juga merupakan langkah penting. Menulis surat terima kasih kepada seseorang yang dihargai dapat mengubah bahasa seseorang dari "saya" menjadi "kita," yang pada akhirnya memperkuat ikatan sosial. Selain itu, mengucapkan terima kasih secara langsung atau melalui surat kepada individu yang telah memberikan dampak positif, serta mengungkapkan rasa sayang kepada orang terdekat, dapat memperdalam hubungan.

Praktik reflektif harian dapat membantu menumbuhkan rasa syukur. Luangkan waktu sejenak untuk merenungkan hal-hal baik yang terjadi, bahkan yang kecil sekalipun, seperti kehangatan sinar matahari atau kata-kata baik dari rekan kerja. Melakukan ritual syukur sebelum makan atau tidur, misalnya dengan memikirkan tiga hal positif sepanjang hari, juga direkomendasikan. Sesekali melihat ke bawah, membandingkan diri dengan mereka yang kurang beruntung, atau mengingat kematian dan kehilangan, dapat memperdalam apresiasi terhadap apa yang dimiliki.

Mengubah pola pikir dari fokus pada kekurangan menjadi kelimpahan adalah esensial. Hindari membandingkan diri dengan orang lain dan yakini bahwa setiap individu memiliki rezekinya masing-masing. Dalam menghadapi kesulitan, cobalah mencari pelajaran atau sisi positifnya, mengubah tantangan menjadi peluang untuk bertumbuh.

Kunci utama dalam membangun kebiasaan rasa syukur adalah konsistensi. Mulailah dengan tindakan kecil dan biarkan praktik ini menjadi bagian tak terpisahkan dari rutinitas harian. Penting untuk melakukannya secara rutin, bukan sekadar setiap hari. "Tidak masalah seberapa sering Anda mempraktikkan rasa syukur; yang penting adalah Anda melakukannya secara rutin," demikian penekanan dari para ahli. Memadukan praktik rasa syukur dengan kebiasaan yang sudah ada, seperti menulis jurnal saat minum kopi pagi, dapat mempermudah proses ini.