Berat Badan Berpengaruh pada Kebutuhan Air Minum, Benarkah Harus 8 Gelas Sehari?

Liputan6.com, Jakarta - Air minum menjadi salah satu komponen terpenting bagi tubuh manusia. Meski anjuran minum delapan gelas sehari sudah lama dikenal, kebutuhan cairan sebenarnya tidak bisa disamaratakan.

Setiap orang memerlukan jumlah air yang berbeda bergantung pada usia, kondisi kesehatan, tingkat aktivitas, serta lingkungan tempat tinggal, melansir Mayo Clinic, kamis, 23 Juli 2026. Sekitar 50 hingga 65 persen berat badan manusia terdiri dari air.

Cairan ini terdapat di dalam sel, otot, organ, darah, jaringan, bahkan tulang. Ketersediaan air membantu setiap bagian tubuh menjalankan fungsinya secara optimal sehingga menjaga kecukupan cairan menjadi bagian penting dari pola hidup sehat.

Tubuh memanfaatkan air untuk membentuk berbagai cairan penting, seperti air mata, air liur, keringat, dan urine. Air juga mendukung fungsi otak, membantu proses berpikir, menjaga suasana hati, menghasilkan energi, serta memungkinkan tubuh bergerak dengan baik.

Selain itu, air berperan dalam mengatur suhu tubuh melalui keringat dan membantu pembuangan zat sisa lewat urine maupun buang air besar. Peran lainnya tidak kalah penting, yakni membantu proses pencernaan, penyerapan nutrisi, serta menjaga keseimbangan cairan di dalam maupun di sekitar sel dan jaringan tubuh.

Konsumsi air yang cukup juga membantu menjaga kesehatan saluran kemih dan berpotensi menurunkan risiko batu ginjal maupun infeksi saluran kemih.

Sejumlah penelitian juga menunjukkan hidrasi yang baik mungkin berkaitan dengan penurunan risiko sakit kepala, migrain, obesitas, diabetes, dan tekanan darah rendah, meski manfaat tersebut masih memerlukan penelitian lebih lanjut.

Tubuh kehilangan cairan setiap hari melalui napas, keringat, urine, dan buang air besar. Kehilangan tersebut harus digantikan melalui makanan dan minuman karena tubuh tidak mampu memproduksi air dalam jumlah yang cukup untuk memenuhi kebutuhannya sendiri.

Sejumlah penelitian menyebutkan orang dewasa yang sehat umumnya memerlukan total asupan cairan sekitar 2,7 liter atau 11,5 gelas per hari untuk perempuan dan sekitar 3,7 liter atau 15,5 gelas per hari untuk laki-laki. Angka tersebut mencakup seluruh sumber cairan, termasuk air putih, minuman lain, serta kandungan air dari makanan.

Untuk menghitung asupan air harian Anda berdasarkan berat badan, rumus standar dan terpercaya adalah dengan mengalikan berat badan Anda dalam kilogram dengan 30 hingga 35 ml. Artinya, orang dengan berat badan 60 kilogram membutuhkan sekitar 1,8–2,1 liter air per hari, di luar penyesuaian karena aktivitas fisik atau cuaca.

Aktivitas fisik menjadi salah satu faktor utama yang meningkatkan kebutuhan cairan. Tubuh mengeluarkan lebih banyak keringat saat berolahraga sehingga air yang hilang perlu segera digantikan. Minum air sebelum, selama, dan setelah latihan membantu menjaga keseimbangan cairan, sekaligus mendukung performa tubuh.

Lingkungan juga memengaruhi kebutuhan hidrasi. Cuaca panas dan lembap membuat produksi keringat meningkat sehingga tubuh memerlukan tambahan cairan. Tinggal atau beraktivitas di dataran tinggi juga dapat meningkatkan risiko dehidrasi karena tubuh kehilangan cairan lebih cepat.

Beberapa kondisi kesehatan ikut menentukan jumlah cairan yang harus dikonsumsi. Demam, muntah, dan diare menyebabkan tubuh kehilangan banyak air sehingga membutuhkan penggantian cairan lebih besar.

Dokter dapat menyarankan air putih, kaldu, atau larutan rehidrasi untuk membantu mengembalikan keseimbangan cairan. Infeksi saluran kemih maupun batu ginjal juga sering kali memerlukan peningkatan asupan cairan.

Perempuan hamil dan menyusui juga membutuhkan lebih banyak cairan dibandingkan kondisi normal. Tambahan asupan tersebut membantu menjaga hidrasi tubuh sekaligus mendukung kebutuhan selama masa kehamilan dan menyusui.

Air putih bukan satu-satunya sumber cairan. Teh, kopi, dan susu juga berkontribusi terhadap kebutuhan cairan harian. Buah dan sayuran bahkan menyumbang sekitar 20 persen kebutuhan cairan tubuh setiap hari. Semangka, stroberi, melon, kubis, dan labu menjadi beberapa contoh bahan pangan dengan kandungan air yang tinggi.

Meski demikian, air putih tetap menjadi pilihan terbaik untuk memenuhi kebutuhan cairan harian. Minuman manis, minuman olahraga, maupun jus buah memang dapat membantu hidrasi, tapi kandungan gula, garam, dan kalorinya perlu diperhatikan agar tidak dikonsumsi secara berlebihan.